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2021-10-25 06:00:03PChome書店

走路的科學:間歇式健走教您正確有效的走路,提高持久力、肌力、降三高!


走路的科學:間歇式健走教您正確有效的走路,提高持久力、肌力、降三高!
作者:能勢博 出版社:晨星 出版日期:2021-10-12 00:00:00

<內容簡介>

「要用什麼樣的速度走路?」「要用什麼樣的頻率走路?」
「要走多久才適合?」「會得到什麼樣的效果?」
本書就是要來解答這些單純的問題!

來自運動生理學與7000人的實證!
與健身房的肌力訓練具有相同效果!
根據豐富的科學證據,已推論出能夠提高持久力和肌力的走路方式、時間和頻率!更進一步地,走路還可以降低血壓、血糖和膽固醇等,並具有抑制發炎的可能性,能影響憂鬱症、認知障礙或癌症等各式疾病的進展,具有改善失眠或關節痛的效果,從而證實走路能夠讓骨骼年齡重返年輕。

「間歇式健走」是一種劃時代的走路方法。
忙碌的人們、討厭運動的人們、膝蓋或腰部疼痛的人們,甚至在復健過程中都可以應用。
每天走一萬步卻沒有得到應有的效果?走路時真正該注意的,其實不是走路的步數,而是走路的方法!

「間歇式健走」權威教您正確有效的走路!
利用不論是誰都能做到的簡單方法,
就能給身體帶來驚人的改變!
↓血壓 ↓血糖 ↓膽固醇 ↓肥胖
同時達到抗憂鬱、減壓、改善睡眠品質、關節疼痛、認知功能及骨鬆困擾!
利用「間歇式健走」,
1天5組 X 1週4天,
持續訓練5個月,就能讓體力提升20%!

★本書特色:

1、科學證實正確有效的走路方式,能夠讓骨骼年齡重返年輕:來自7000人實證,能夠提升持久力、肌力,達到與健身房肌力訓練的相同效果。還可以降低血壓、血糖和膽固醇等。同時達到抗憂鬱、減壓、改善睡眠品質、關節疼痛、認知功能及骨鬆困擾!
2、這是一種簡單、任誰都能輕鬆做到的運動方式:忙碌的人們、討厭運動的人們、膝蓋或腰部疼痛的人們,甚至在復健過程中都可以應用。沒有過度刺激,也不會感到過於疲累,只要改變走路的方式,就能為身體帶來驚人的改變!

★專家推薦:

中華民國超級馬拉松運動協會理事長 郭豐州
極地超級馬拉松運動員 陳彥博
專業推薦(依姓氏筆畫排序)

★目錄:

前言

第1章 所謂的體力是什麼呢?
1?1 實際感受到體力增強的效果
1?2 所謂的體力是什麼?
耐力/肌力(1.肌收縮力 2.肌耐力)
1?3 運動時的能量來源
專欄1 乳酸是疲勞物質嗎?
1?4 一旦體力衰退就容易得到生活習慣病!?
年齡增長出現的體力變化/體力與生活習慣病的關係
1?5 運動訓練提升耐力的機制
運動的指標「最大攝氧量」/心臟的位置與單次心跳輸出量/運動與肌肉之血流量及血液量
1?6 血液量增加讓體溫調節能力增強的機制
人體具有為了預防中暑的神奇系統/演化與體溫調節
1?7 不論從幾歲開始都有可能增強體力
一天走一萬步可以提升體力嗎?/提升體力訓練法的國際標準(1.增加耐力的訓練/2.增加肌力的訓練/3.中高齡者不需明確區分前兩種訓練方法/為什麼利用健身器材進行訓練的方式無法普及?

第2章 有效的走路方法「間歇式健走」是什麼?
2?1 想要增加體力,用走路就很足夠了!
2?2 增加體力可以改善因年齡增長而出現的症狀
1.改善生活習慣病/2.改善情緒障礙/3.改善睡眠品質/4.改善認知功能/5.改善關節疼痛/6.改善骨質疏鬆症
2?3 間歇式健走與引起發炎反應的基因
2?4 那麼,就開始來試試看間歇式健走吧
間歇式健走的訓練方法/間歇式健走訓練法的根據/常見的間歇式健走訓練法疑問(Q1一天當中哪個時段比較適合?/Q2如果有膝蓋疼痛、腰痛的情況時是否不要進行比較好?/Q3如果無法一天連續訓練三十分鐘的話,該怎麼辦才好呢?/Q4如果一個星期內實在找不出四天的時間進行訓練,該怎麼辦才好呢?/Q5如果不用走的而是用跑的也可以嗎?/Q6如果沒有專用的活動量記錄儀器或遠距離型個別運動處方系統的話,有辦法確認訓練效果嗎?/Q7是否有人在間歇式健走過程中發生過身體不適的意外呢?)
專欄2 為什麼過去人們會推崇「一天一萬步」呢!?
2?5 如何持續進行間歇式健走訓練
規律進行間歇式健走的比率及其效果/影響規律運動比率的因素(1.性別 2.肥胖程度 3.「懶散基因」的發現)
專欄3 研究「懶散基因」的契機
真正讓運動能夠持續下去的必要因素(1.與自己比較 2.與他人比較 3.同好團體的培養)/生活習慣病是傳染病嗎?

第3章 讓「間歇式健走」更有成效的科學
3?1 間歇式健走與營養補充品
3?2 在間歇式健走後攝取乳製品的話……
肌肉變得更強壯/抑制慢性發炎/改善生活習慣病的症狀
3?3 「間歇式健走+攝取乳製品」還有更驚人的效果
增加皮膚血流量/血漿量的增加與體溫調節能力
專欄4 人類體溫調節與發生中暑的機制
3?4 靈活運用運動飲料與乳製品
3?5 間歇式健走在復健方面的應用
腰痛、膝蓋疼痛的人也能進行的間歇式健走/能夠輕鬆進行水中間歇式健走的機制/全髖關節置換手術之術後復健/需照護者之復健/能夠預防癌症的發生嗎?/改善罹癌患者生活品質的效果
3?6 間歇式健走之推廣普及
專欄5 間歇式健走的商業模式

後記
致謝
附錄 間歇式健走之開發背景
附表 間歇式健走實施紀錄表
參考文獻、引用
索引

<作者簡介>

能勢博
信州大學醫學院特任教授。北阿爾卑斯山醫療中心安曇醫院兼職醫師。山梨縣富士山科學研究所兼職特別客座研究員。醫學博士。1952年出生,1979年畢業於京都府立醫科大學醫學院醫學系。歷經美國耶魯大學及京都府立醫科大學等及機關之工作後,於1995年擔任信州大學醫學院教授、2003年擔任信州大學醫學研究所教授,並自2018年起擔任現職。歷任信州大學山岳科學綜合研究所部長和常念診療所所長等職位。1981年以登山隊隨行醫師身分一同首度登上中國天山山脈的博格達峰(5445公尺)。於NPO法人熟齡體育大學研究中心擔任理事長及副理事長的十餘年間,在7000人以上之對象實證出間歇式健走的效果。著作包括《登山體能訓練全書》(晨星出版)、《讓外觀及身體都年輕十歲的韻律步伐》(青春出版社)等多部書籍。

譯者:高慧芳
台大獸醫臨床研究所碩士,台灣動物與社會發展協會常務理事,愛狗如命,也喜歡琢磨如何遣辭用句,於是在當了多年公務獸醫後,轉身投向日文翻譯。譯有《犬學大百科》《狗語大辭典》《登山體能訓練全書》《最強超慢跑法》《親手做健康貓飯》等書。

★內文試閱:

‧前言

儘管大家都知道「走路有益健康」,但卻少有人能夠明確地回答「要用什麼樣的速度走路」「要用什麼樣的頻率走路」「要走多久才適合」「會得到什麼樣的效果」等問題,這是為什麼呢?
而本書,就是要來解答這些單純的問題。
這些答案的根據,就在於我們提倡「間歇式健走」後所累積下來的豐富科學證據。
所謂的「間歇式健走」,就是自己覺得稍微吃力的快步走以及慢步走兩種速度,每三分鐘交替重複進行的一種走路方式。目前已經證明,只要一天走五組、每星期走四天以上,在持續訓練五個月後,體力最大可提升百分之二十(得到年輕十歲以上的體力),生活習慣病的症狀可改善百分之二十,憂鬱或關節痛的症狀也能改善百分之五十以上,而結果就是醫療費也能夠減少百分之二十的花費。
讀者們可能會覺得有些不可思議,為什麼只需要透過這麼簡單的方法就能得到如此顯著的效果,而且為什麼這種方法之前大家都不知道?其實一言以蔽之,就是因為在我們進行研究之前,缺乏了相關的科學證據。
體力會隨著年齡增長而衰退,而近年來已逐漸發現,這種體力的衰退,其實就是引起包括生活習慣病在內之各種疾病的根本原因。因此,要預防這些疾病,最有效的方法就是提升體力。
而為了達到這個目的,最常推薦的方法是平時前往健身房等健身場所,利用跑步機或腳踏車測功器(健身車)等健身器材測量自己的體力,並根據測量結果,使用該器材一邊確認自己的負荷強度,一邊進行運動訓練。不過要實施這樣的訓練,只有在經濟上及時間上有餘力的人才有辦法。
另一方面,利用走路來增加體力的情況也適用相同的理論。不過,要如何確定個人的體力極限呢?要怎麼確定走路過程中的運動強度有超過一定程度的個人體力極限呢?還有,就算能測量出前面所說的數據,又要如何將這個有效的走路方式推廣給大眾呢?這些都是必須思考的課題。
針對這些課題,我們研究團隊開發出原創的攜帶型熱量測定儀及利用物聯網(IoT)的遠距離個別運動處方系統,在十餘年間以七千名以上中高齡者為對象,驗證為期五個月的「間歇式健走」之效果,成功累積了足夠的科學證據。在本書中,會詳細地介紹本團隊以此結果為軸心的相關研究。
本文的第1章將詳細解說我們所得到的科學證據,因為我個人認為,先行理解這些證據後,會提高對走路的動力也更容易獲得成果,不過如果讀者比較心急的話,也可以從第二章的實踐篇或第三章的應用篇開始讀起。
只要看過本書並開始進行間歇式健走的話,相信大家就能實際感受到與之前走路的不同,更進一步地發覺到隱藏在其中的無限可能性。