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2021-10-14 05:32:04PChome書店

硬骨頭專用瑜伽大全


硬骨頭專用瑜伽大全
作者:水野健二 出版社:楓葉社 出版日期:2021-09-29 00:00:00

<內容簡介>

~其實,「硬骨頭」才是最適合學瑜伽的身體!~
因為不柔軟,才能從一點一滴進步的過程中,
體會到瑜伽體式真正的意義。

「做瑜伽有個先決條件,就是筋骨要夠軟。」
你是否也這樣想呢?
覺得連歪腰都卡卡,手指碰到腳尖更是天方夜譚,這樣的自己一輩子都無法做瑜伽。

其實,瑜伽沒有你想的那麼困難!
這本書將徹底打破你的觀念,引領硬骨頭的你進入天人合一的瑜伽世界!

◆◆其實,硬骨頭比天生柔軟的人更適合瑜伽!◆◆
對練習瑜伽的人來說,硬骨頭其實是「得天獨厚的身體」。
天生柔軟的人輕輕鬆鬆就能做到各種體式,往往在體會到瑜伽真正的精髓之前就感到厭倦而離開。
而硬骨頭的人光是要做到瑜伽體式,就需要經過一連串的努力,從各種觀點去思考體式、感受自己的身體,不會只是在做完體式後就結束。在這些過程中,透過自己的身體所獲得的感覺和經驗,都是非常珍貴的。

◆◆擁有40年經驗的瑜伽老師,設計出最適合硬骨頭的瑜伽課程◆◆
本書作者水野健二老師,自己也是天生硬骨頭,所以最懂硬骨頭做瑜伽時遇到的困難。
在本書的瑜伽課程中,沒有任何瑜伽體式會讓人產生不愉快感覺。
當你做不到某個體式時,書中會提示做不到的原因,並提出幫助你一步步放鬆筋骨,完成體式的方法。

第I部的【基礎課程】,會介紹瑜伽基本的12體式,以及方便融入日常生活中的瑜伽動作,
並以【體式的意義】→【有助於打造體式的準備動作】→【打造體式的動作】→【無法完成體式時】的順序進行詳細解說。
若是因為筋骨僵硬而無法完成體式,千萬不要逞強,務必溫柔善待自己的身體。
透過老師提供給硬骨頭學生的方法,以往一直覺得「反正就是做不來」而放棄的人,也能積極嘗試,並感受到自己一點一點的進步。

第II部的【輔助課程】會介紹瑜伽課程的概要、各種課程的補充說明和提示。請大家多加練習,進一步掌握精進體式的訣竅。第II部共分為3個章節。
【第1章】→
為大家介紹水野瑜伽學院所有課程中【最受學生歡迎的熱門瑜伽課程】。這些課程都經過多年的檢討與改善,身體僵硬的人也能安心參與。
【第2章】→
特別設置的【體式研究】單元,讓身體硬邦邦的人也能藉由面對自己的身體,仔細進行研究與觀察。
【第3章】→
介紹作用於身心的「核心」以培養強勁與柔韌的訓練法──【核心瑜伽】。包含許多需要體力、技術且難度較高的動作。

本書所介紹的瑜伽課程在家裡鋪個瑜伽墊就可以做,
不論你是因為工作忙碌而缺乏運動的青壯年世代,還是身體逐漸僵硬的銀髮族,
只要「1天花5分鐘」做瑜伽並持之以恆,就能感受到身體與心靈的雙重解放。

★本書特色:

◎天生硬骨頭的瑜伽老師,專為筋骨僵硬的學生設計的瑜伽課程,不仰賴柔軟度,任何人都能夠堅持下去。
◎精選29種瑜伽體式和最受歡迎的瑜伽課程,詳盡解說每一個步驟,並針對筋骨僵硬的人提供具體的建議。
◎用插畫詳細圖解從起始到完成體式過程中的分解動作,清楚易懂。

★目錄:

‧前言
‧本書瑜伽‧課程特色和注意事項
‧本書的使用方法

第1部 基礎課程 Basic Lesson

第1章 掌握瑜伽體式的重要關鍵點
第1節 磨練感覺
‧pose(姿勢)宛如pause(休息、暫停)
‧改變身體的感覺和語言
‧從失敗經驗中磨練感受力
‧身體僵硬是進步的一大優勢
第2節 活用想像力
‧將想像力體現於身體上
‧如撕裂般疼痛時,乾脆裂開算了
‧以連接大地的形式伸展身體
第3節 活用重量
‧失敗,認輸,順其自然
‧利用「自然的力量」精進瑜伽體式
第4節 等待╱逃避
‧等待的終點必定有好禮降臨
‧逃避,矇混,完美收尾
第5節 將呼吸運用至動作上
‧了解何謂良好呼吸╱不良呼吸
‧配合目的挑選呼吸法
專欄 愛笑瑜伽
第6節 感覺全身動作的連貫性
‧不造成肌肉疼痛的身體使用方法
‧全身有良好的連貫性,活動更輕鬆愉快
專欄 試著用身體各部位微笑

第2章 一起來練習瑜伽體式吧!
◆Body Map
◆坐姿前彎式(Paschimottanasana)
◆眼鏡蛇式(Bhujangasana)
◆下犬式(Adho Mukha Svanasana)
◆三角式(Utthita Trikonasana)
◆坐角式(Upavistha Konasana)
◆魚式(Matsyasana)
◆橋式(Setu Bandha Sarvangasana)
◆犛式(Halasana)
肩立式(Slamba Sarvangasana)
◆上弓式(Urdhva Dhanurasana)
◆鶴式(Bakasana)
◆攤屍式(Shavasana)

第3章 將瑜伽動作融入日常生活中
第1節 良好姿勢究竟是何種姿勢?
‧以骨骼支撐身體而非肌肉
第2節 善待身體的起身方式與坐下方式
‧善用頸部和大腿內側
第3節 不易疲累的走路方式=帥氣的走路方式
‧改變意識,改善走路方式
專欄 丹田、身體、心靈

第II部 輔助課程 Extra Lesson
開始進行輔助課程之前

第1章 適合硬骨頭的瑜伽課程
瑜伽課程的特徵和意義
1-1 放鬆末端,溫熱全身(手篇)
1-2 放鬆末端,溫熱全身(足篇)
1-3 打造能夠大口深呼吸的身體
1-4 活化身體,充滿能量
1-5 神經傳導更加流暢
1-6 拜日式~提高專注力,振奮精神
1-7 拜月式~打造年輕水嫩的身體

第2章 正視身體僵硬的體式研究
體式研究的重要性
2-1 貓式
2-2 站姿前彎式
2-3 三角式變體
2-4 蹲馬步式
專欄 善待自己

第3章 活用「核心瑜伽」磨練原始感覺
何謂人類的「核心」?
‧利用「核心瑜伽」確實激發身心能量
‧刺激本能的動作使身心充滿活力
‧身體強勁又柔韌,輕鬆愉快地活動
‧提高丹田力,意志更堅強,態度更積極
‧發揮與生俱來的「生命力」
3-1 臀部走路法
3-2 蝴蝶式前進法
3-3 仰躺肩膀走路法
3-4 蝦式前進法
3-5 嬰兒前進法
3-6 獵豹走路法
全體式共通 攤屍式

第4章 一起來冥想
第1節 你喜歡自己嗎?
‧從潛意識裡改變自己
第2節 捨棄目的意識
‧「自己的現狀」是什麼意思?
第3節 冥想
‧確實感受「此時」和「此地」

‧參考文獻
‧瑜伽體式、課程一覽

<作者簡介>

水野健二
水野瑜伽學院負責人,NPO法人沖瑜伽協會前副理事長,目前擔任協會講師。自1977年起師事瑜伽(通稱沖瑜伽)權威沖正弘老師。1987年於札幌設立水野瑜伽學院,並且開發獨創的瑜伽系統。在講師培育課程中教導400多名學員,大多數已結業的學員也都活躍於瑜伽界,不是獨立創設瑜伽工作室,就是在健身房擔任瑜伽講師。

譯者:龔亭芬
喜歡優游於文字世界裡,從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。譯有《透視人體圖鑑》、《人體藝用解剖學:手、手臂篇》、《肌肉‧關節 構造&活動百科》等多種書籍。

★內文試閱:

‧前言

不少人練了瑜伽後身體變靈活柔軟,但另一方面,持續練習瑜伽多年,身體仍舊硬邦邦的還是大有人在。以我為例,我教授瑜伽40餘年,身體絲毫沒有變柔軟,依舊硬骨頭一把。近年來更因為老化的緣故,身體變得更加僵硬,幾乎已經做不來年輕人擅長的後彎體式。
大家普遍認為:「練瑜伽的人身體理當很柔軟,更別說是瑜伽老師,肯定任何姿勢都游刃有餘。」但以我的身體狀況來說,早在我練瑜伽之前就是全身硬邦邦,雖然開始教授瑜伽後稍微變得柔軟些,但也絕對說不上是柔軟。
或許多虧每天持續練習,過去這幾年我終於做到好幾種有生以來初次完成的瑜伽體式。能夠做到向來辦不到的事,那個瞬間對任何歲數的人來說,都是令人開心又興奮不已。

對身體硬邦邦的人來說,「讓身體變柔軟」是目標也是希望。看得到進步就很開心,稍微有些改變就會欣喜若狂。
相較於此,身體天生柔軟的人明明可以輕鬆做到各種姿勢,卻也只能平淡無奇地反覆著各種體式。有些人甚至認為:「這麼簡單的姿勢為什麼做不到呢?」「這麼簡單的姿勢,根本是浪費時間!」往往在體認到瑜伽的真正樂趣、接觸瑜伽的身心靈合一之前便轉身離開瑜伽世界。我認為這樣實在太可惜了。
現實中有不少人活用天生軟骨頭投入瑜伽教學工作中,我身邊也不乏這一類的瑜伽老師,然而隨著時間流逝,他們一個個陸續離開瑜伽這個領域。身體柔軟的人擅長做出各種體式,卻多半無法讓身體僵硬的人變柔軟。這恐怕是因為他們無法體會和了解硬骨頭學員的身心狀況,甚至對此也不感興趣。

這時身體天生僵硬的我反而有種「慶幸自己是硬骨頭」的想法。因為僵硬,我才有機會嘗試各種活動身體的方法和思考方式,進而從中研究硬骨頭也能輕鬆又舒服完成體式的方法。所以,有「慶幸自己是硬骨頭」這種想法的我並非不服輸,而是真心認為硬骨頭是瑜伽賦予我「得天獨厚的身體」。
對我而言,練習瑜伽體式的時間,也是自我探索的時間。例如我常在練習瑜伽時捫心自問「柔軟究竟是什麼感覺」,思考「身心調和是什麼意思」,而且基於「人類的動作和動物的動作有什麼差異」、「能否從嬰兒動作中獲得啟發」、「剛才那一瞬間該怎麼呼吸才好」、「這對骨骼和肌肉是不是太困難了」、「或許還有更輕鬆的活動方式」各種觀點去思考體式並加以嘗試。在這些過程中,透過自己的身體所獲得的感覺和經驗,都是我目前瑜伽教學中最寶貴的財富。
在未來的日子裡,我將繼續享受邊練習瑜伽邊自我探索的愉快片刻。

而在我開辦的水野瑜伽學院中不乏練了幾十年瑜伽,筋骨仍舊沒變柔軟的學員。有些80多歲的學員甚至感嘆說:「做不到的體式逐年增加,真叫人感到落寞。」
我曾問過其中一人:「為什麼還持續堅持來練瑜伽呢?」他告訴我:「瑜伽讓我感到舒暢,而且練完隔天身體變得十分輕鬆,做起事來也更有效率。」
以我的立場來說,我希望持續來練瑜伽的學員能夠漸漸擁有柔軟的身體,然而事情沒有想像中順利時,學員難免對身為指導者的我心有不滿,但我還是想告訴大家「瑜伽的目的並非只是追求柔軟度」,光是讓身體變輕鬆的這一點就已經為我們的生活帶來相當大的貢獻。

另外一位年輕學員的弟弟也這麼對他說:「哥哥你練瑜伽的那一天都不會愛生氣。」這位學員容易緊張且焦躁不安,但透過瑜伽他學會放鬆自己,讓心境變得更加從容不迫。由此可知,具備放鬆自己的能力,對人際關係和工作都非常有幫助。

接下來,對於即將開始接觸瑜伽的人,以及曾經練過瑜伽,但休息一陣子後想再重新開始的人,誠心建議你們先從培養每天練習體式的習慣開始。
對天生筋骨硬的人來說,活動身體本身就是件苦差事,因此常有人反應肩部、腰部不舒服。身體僵硬(=肌肉緊繃)的人全身聯動性較差且容易疲勞,因此心境上相對消極許多。隨著身體的僵硬緊繃,心情也更加委靡不振,若要斬斷這樣的惡性循環,建議大家每天抽空練習瑜伽體式,時間不長也沒關係。
先從1天5分鐘開始吧,每天花5分鐘好好面對自己的身體。這本書除了包含基礎中的12種基礎瑜伽體式外,也收編水野瑜伽學院裡深受學員喜愛的瑜伽課程,總結彙集成一本瑜伽大全。我想在這之中,必定有一至二種能夠讓大家身心感到無比舒暢的瑜伽體式,哪怕只有一、二種,也建議大家嘗試看看。
實際操作後,或許因為了解自己「無法立即變厲害」而感到沮喪,或者覺得沒有預期中有趣且又困難,但千萬不要半途而廢,務必「1天5分鐘」堅持下去。
確實完成這些體式,身心必然有煥然一新的舒暢感。持續每天累積這種感覺,肯定會有所進步。當身體變輕盈,能夠掌握如同按摩般的舒暢感時,任何瑜伽體式都將變得輕而易舉,每一天的生活也會一點一滴產生變化。將身心自禁錮中解放,讓每一天都充滿朝氣。我認識不少人都是歷經這樣的變化,進而慢慢成長並發揮真實的自我。
我所學習的沖瑜伽,是已故的沖正弘老師所創立的流派。老師獨自設計的生活瑜伽(將瑜伽融入生活中),再加上老師自身的強烈個人魅力與說服力,促使這套瑜伽逐漸流傳至日本國內各地,甚至國外。
沖瑜伽的標語是「不逞強、不白費體力、持之以恆」,代表的含義是「就算著急逞強做,也不會獲得想要的結果」,以及「勿心存遊戲的心態,而是認真持續練習,假以時日必能一步步接近目標」。每天持續累積經驗,必定能期待美妙的變化。

另外,「瑜伽不會背叛人」,這是長年持續瑜伽運動的我的一點個人看法。如果有背叛的感覺,說得嚴厲點,那是因為自己對於達成目標的速度和成果過於執著,因為心急或中途放棄而沒能發現好不容易獲得的小小成果,亦或是對於自己的小小成果,無法坦率地感到開心。
提高身心和諧,在生活中發揮自己所擁有的最強本能──這也是這本書的宗旨,希望教導大家如何活出自己的風格。透過瑜伽認真面對自己的心靈與身體,在蓄養精力的過程中,總有一天會有「慶幸自己的身體天生就很僵硬」、「慶幸一開始沒有事事如願以償」的深刻體驗,而所有過程也都將成為彌足珍貴的寶藏。讓我們以瑜伽作為一盞指引的明燈,共同踏上尋找寶藏、探索、感受喜悅,並以此為心靈糧食的旅程。

水野健二