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2021-09-13 06:22:02PChome書店

終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習


終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習
作者:丹尼爾‧弗瑞爾(daniel fryer) 出版社:采實文化 出版日期:2021-08-26 00:00:00

<內容簡介>

每個人都有厭世、焦慮、壓力大、自我懷疑的時候,
但為什麼有人可以處變不驚,有人卻心神不寧?
其實讓人卡關的,不是外在的人事物,
而是毒性想法!

每一天,你的腦海出現過多少負面思考?
「事情發生好多年,可是一想到還是會很難過。」
「我一定要表現得很好,才能證明給大家看。」
「我不管做什麼事情,都會失敗。」
「我好笨,為什麼連這種小事都做不好?」
「每天都累到懷疑人生,到底活著有什麼意義?」

◎ 所有的負面念頭,都源自於四種有毒思維
資深心理治療師丹尼爾‧弗瑞爾幫助許多人妥善處理自己的煩惱和各種挑戰,
他發現,會讓人有負面、不理性、偏執、衝動的想法,可以歸因於四種有毒思考──

‧教條式的要求→「我一定要這麼做」:任何人事物都沒得商量
‧戲劇化→「說不定會發生這種事」:把事情想得很糟
‧我做不到→「我怎麼可能做得到」:低挫折容忍度
‧貶損羞辱→「我一點用處也沒有」:怪自己、怪別人、怪全世界

◎ 負面情緒不會消失,「ABCDE練習」幫你瞬間轉念
生活中,每天有各式各樣的壓力,經常發生不如預期的狀況,
雖然會有負面情緒是很正常的,但許多人習慣用不恰當的情緒反應,
容易造成不健康的念頭,影響判斷力,做出脫序、失常的行為,導致難以挽回的局面。
因此,弗瑞爾提供「ABCDE練習」,
讓你在感到憤怒、焦慮、憂鬱、嫉妒、吃醋、罪惡感、受傷、羞愧時,
重塑思考模式,健康看待負面情緒,終結四種毒性思考,瞬間轉念──

‧A(Activating event)引發性事件:說說看,到底發生了什麼事?
‧B(Belief)個人信念、解讀:你的腦中因此有哪些毒性思考?
‧C(Consequence)結果:這件事導致了什麼後果?你有什麼感受?
‧D(Disputing)反駁:破解毒性思考
‧E(Effect)效果:這麼做之後,你有什麼感受?

本書還提供六週的轉念練習,教你如何在面對壓力與挫折時,
扭轉不理性的毒性思維,改變你對負面情緒的認知,
幫你解決內心長久的障礙、修復關係、增加自信、不再自我懷疑!

【本書適合哪些人閱讀?】
‧面對人群就會不自主緊張
‧考試、面試前明明做好萬全準備,卻因為太緊張失誤連連
‧每天都覺得壓力很大、難以讓身心靈達到平衡
‧容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔,事後又悔不當初
‧曾發生過的心理障礙仍困擾自己,讓你總是臨陣脫逃

★名人推薦:

白瑜|人生策略師、星座專家
林士傑|諮商心理師
周志建|資深心理師、故事療癒作家

「你常感到挫折嗎?你容易陷入低潮嗎?迷茫中常常覺得自己什麼都不是,這是我們華人教育共通的「後遺症」。大部分新世代的年輕人不喜歡『四維八德』、討厭古老智慧,就是因為當代很少有與古老智慧相應的、容易執行的方法。這使得我們成長中的各種壓力,慢慢衍生成不同的毒性思維慣性,用看不見的方式毀損著我們的幸福和靈魂。好消息是,毒性思維雖然固執,卻很容易破解,關鍵在我們是否能當下發現,並解讀自己的想法。『不怕念起,只怕覺遲』只要對自己的負面想法,有即時的覺知,就可以防堵一切毀損自己人生的可能。書中的方法,堪稱是『最接近幸福的方法』,簡單易學、容易執行,幫助我們減少情緒浮動、減輕心理壓力,輕鬆掌握幸福人生。」──白瑜,人生策略師、星座專家

「理性情緒行為療法好懂、有效,但因為過程中的『面質』,有時會讓人覺得少了點『人味』,而作者幽默風趣,又真摯的筆觸,似乎補上了這份溫暖與真實。」──林士傑,諮商心理師

★目錄:

好評推薦
前言 讓你崩潰的,往往是你的想法

第1章 讓你崩潰的四種毒性思考
01教條式的要求:任何人事物都沒得商量
02戲劇化:把事情想得很糟
03我做不到:低挫折容忍度
04貶損羞辱:怪自己、怪別人、怪全世界

第2章 讓想法轉彎的四種理性思考
05靈活的偏好:不必隨時掌控一切,保有彈性
06保有洞察力:狀況很糟,也要保持客觀
07我做得到:事情很糟,但有韌性做到
08無條件的接受:無論好壞、成敗都有價值

第3章 扭轉負面想法的六週轉念練習
09第一週:ABCDE模式,優雅看待每件事
10第二週:找出問題,拆解信念
11第三週:質疑你的想法,不斷反思
12第四週:自我說服,改變不健康信念
13第五週:練習,習慣成自然
14第六週:理性與不理性,切換自如
15改變是一輩子的日常
16轉念練習常見的問題

結語 還是有負面情緒,但不再不理性
謝辭

<作者簡介>

丹尼爾‧弗瑞爾(Daniel Fryer)
資深理性情緒行為療法(REBT)心理治療師、生命教練與催眠治療師。擁有臨床催眠和認知行為療法(CBT)的證照,曾擔任過記者。透過REBT治療,根治了他容易暴怒的問題。
作者個人網站:www.danielfryer.com/

譯者:吳宜蓁
英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。
譯有《五秒法則》、《正念溝通》、《防彈腦力》等。

★內文試閱:

01教條式的要求:任何人事物都沒得商量
「成熟的人,滿足生活的需求;不成熟的人,要求生活滿足他們的需求。」
──亨利‧克勞德(Henry Cloud),美國作家
四種毒性思維中,頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你,而你卻無力改變的情緒或行為背後,都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」,到底是什麼呢?
在理性情緒行為療法中,「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念,會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼,意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的,它是神聖不可侵犯的法則,牢牢地刻在你腦中,永遠都不能打破,否則就會有大災難!你執著於一個想法,而且只能是那樣,它是一種絕對的信念,所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端,對吧?
它通常是一種僵化的表現,例如,會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事,如果你對一個人、一種情況,或任何事物做出了不合理的反應,那麼在這種不合理的反應背後,就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章,我將會更清楚地闡述這個概念,現在你只需要知道,「要求」是四種毒性思考中最主要的。
舉例來說,假設我特別在乎時間,渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望,我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念,我必須準時去做每一件事,無論何時,無論什麼原因,都必須準時,沒有商量的餘地。
這樣一來,準時就成了一種教條式的要求。你可以看出,它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題,問題是在於,任何事都「必須」準時。
這種嚴格的要求會讓你崩潰,我們可以從幾個層面來討論。首先,它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對,沒有變通的餘地,除了它沒有別的選擇。這很瘋狂,因為你沒有考慮到,有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟,生活總有些時候(實際上是經常)會遇到耽擱、延遲。例如,現在正在寫這篇文章的我,坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上,這輛火車就誤點了。
僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好,但僅因為想準時,就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤,這不合邏輯。
「要求」對你沒有幫助,相反地,它們只會讓你覺得煩躁,把你搞得一團糟,讓腦袋一團混亂。就算你要求每件事都必須準時,也不能改變生活中總有逼不得已被耽擱的事實,你的要求只會反映出,你無法好好應對這些耽擱狀況。
因此,這些要求並不理性,對你也沒有幫助,它們既不會帶給你正面的心理狀態(反倒是讓你生氣、焦慮、沮喪等),也不會幫助你實現目標。簡而言之,它們會擊垮你,因為它們死板又嚴苛,也不符合常理。
在深入探討失衡的需求之前,先來談談那些不會擊垮你的需求。因為在理性情緒行為療法世界,和你的大腦領域以外,「必須」和「應該」這樣的詞,其實經常被大量使用。
不是所有要求都不好,有些會影響時間、社交、幸福
首先,像是科學定律,這些是基於實證經驗的要求,不會被打破。我最喜歡「萬有引力定律」,它的要求是「往上升的,最後一定會下降」,這條定律不會令你或任何人感到煩躁,因為這只是陳述事實。在地球上,如果沒有物理學,和約四十五萬公斤火箭燃料的幫助,所有上升的東西最後總是會下降。
假設我認識你,我們在和煦的陽光下散步,聊天聊得非常愉快。這時我們經過一個露天咖啡店,我突然驚呼:「天啊!你一定要喝海鹽焦糖瑪奇朵。」
你可能會指責我是嬌生慣養、布爾喬亞的一員,因為我居然知道這樣東西,更不用說還知道它喝起來是什麼味道,而且更嚴重的是,「一定」這個詞出現了。但是,我當然不是要用我的要求勉強任何人,我只是提出一個建議,試試那種特別的咖啡,它還滿討喜的,這才是我的本意。
現在想像一下,你邀請我共進晚餐,但我遲到了,你知道我老早就開車出發,但是期間一直沒有消息,所以你打電話給我。我說:「對不起,剛剛在塞車,但現在不塞了,如果持續暢通的話,應該再二十分鐘左右就會到達。」這裡,要求的字眼又出現了,在這個例子中是「應該」,但同樣的,這個要求並沒有煩擾雙方,因為我只是在預測,如果路上不塞車,我想我很快就能到那裡。
我們還有所謂的理想要求。在理想世界裡,人們不會亂丟垃圾、不會殺人、不會有無家可歸的人,對所有人來說,一切都是公平、平等的。但遺憾的是,我們並不是生活在一個理想世界裡,有人亂扔垃圾、有人殺人,遊民的問題日益嚴重,眼下這個世界既不公平,也不平等。
然而,人們的確會在談話中表達他們的理想,這是非常好的,你沒必要迫不及待地抓住他們說:「啊哈!那是一個僵化的信念,你不可以表達出來。」
然而,在日常生活中最常見的要求,被稱為「條件要求」──必須先有ABC,XYZ才會發生。假設我和大多數人一樣,搭火車通勤上班,而我又剛好有一個信念:「我做所有事情都必須準時」。但火車不是世上最可靠的東西,它很可能會誤點,現在想像我搭的火車以誤點聞名,加上我需要準時的信念,根本還沒搭上火車,我就會感到焦慮。我很可能為了保險起見,搭早一班車,而每當火車慢下來或停下時,我都很可能會感到焦慮不安。
但是,如果我是為了參加一個重要會議,或是要去下午兩點開始的面試,所以必須準時,那麼這就是條件要求,因為原因很清楚,必須要ABC(準時),XYZ(準時參加重要的會議或面試)才會發生。這是在陳述事實。
生活和其他人都會對你提出很多條件要求,這些要求會影響你的時間、社交、規畫能力,甚至是幸福,但要不要讓這些條件影響你,就取決於你自己了。
總而言之,不會困擾你的要求,包括了實證經驗要求、建議、預測、理想要求和條件要求。你可以按照自己的意願去提出這些要求,對於別人提出的要求,你也可以選擇要接受多少。
找出真正困擾你的原因
「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」、「得要」和「必須」,這些就是所謂的需求,它們是會煩擾你的信念,會導致焦慮和憂鬱等問題,因為它們是死板、不符合現況、不合邏輯,且無益的。
討論理性情緒行為療法,和四種會讓你崩潰的毒性思維時,這些要求正是你需要注意的第一種。在你暴怒背後,藏著對某些東西的要求;在你恐慌發作的背後,藏著對某些東西的要求;在你陷入憂鬱、產生嫉妒,對某事物成癮……這一切的背後,都有對某樣東西的要求。
亞伯‧艾里斯說過:「去尋找你的要求。」如果你以自己都不喜歡的方式思考、感覺和行動,但又無法改變,請你去尋找要求。從現在開始,只要你以不理性的方式思考、感覺或行動時,就試著退後一步想想:「我要求的是什麼?」
例如,如果你和伴侶為了誰要洗碗而吵架,因對方缺乏尊重而生氣,你會要求「我的伴侶必須尊重我」;如果你在和老闆說話時,感到焦慮,擔心自己在他們面前像個傻瓜,你就會要求「我絕不能在老闆面前,看起來像個傻瓜」;如果你有電梯恐懼症,深怕被困在電梯裡,那麼你的要求就是「我絕對不能被困在電梯裡」。
如果你是要麼不要做,要做就要做到最好的完美主義者,那麼你就是要求一切都要非常完美;如果每當事情超出你的掌控,你就會焦躁失措,那麼你就是要求一切都要在控制中;如果你一想到焦慮兩個字,就開始焦慮,那麼你就是在要求不可以焦慮……這樣的例子可以無窮無盡地講下去,我希望大家已經明白我的意思。
要找出你要求的事情,就試著在這些情況下,找出真正困擾你的原因。比如說,如果你對伴侶或同事生氣,問自己:「我生氣的真正原因,到底是什麼?」如果你對某件事感到沮喪,問自己:「在這個情況下,最讓我沮喪的是什麼?」 一旦你找出了最困擾你的事情,就在它上面放上「要求」一詞,你就可以找到不健康的信念了。而且,在你找出不健康信念之後,就可以挑戰它。
很多年前,我第一次在治療課堂中自願當範例,第一次提到我對人群和擁擠空間的「激動情緒」時,正如講師很快辨識出一樣──最讓我憤怒的事是「其他人擋到我的路」。
我真的、真的很不喜歡這種事。讓我生氣的是我的信念,我的要求太過嚴苛,僵化的要求就是我的信念。簡而言之,讓我崩潰的想法,就是「別人絕對不能阻礙我」的要求。 而且我是認真的,別人絕對不能阻礙我,無論何時、何地。
用三問題挑戰你的信念
在理性情緒行為療法中,我們要學習挑戰自己的信念,包括健康和不健康的。先挑戰不健康的信念,把它們削弱到崩解的地步,然後鞏固健康的信念,一旦不健康的信念崩解,我們就可以用光明燦爛、對我們有益的信念來取代它們。
畢竟,我們的心靈是不喜歡空白的,如果不用健康的信念,去取代不健康的信念,那麼有些同樣不健康的,甚至更糟糕的信念,就會悄悄溜進來。
在理性情緒行為療法中,挑戰你的信念被稱為「反駁」。先前我提過,要求是不符合實際狀況、不合理,對你也沒有幫助的,而反駁這個行為,就是療法中的實際行動。
挑戰信念的方法有很多,而「反駁」主要是運用三個問題來挑戰。問題包括:
1. 「這個信念是真實的嗎?」
2. 「這個信念合理嗎?」
3. 「這個信念對我有幫助嗎?」
如果你想用更花俏一點的字眼,則相當於「實證依據」、「邏輯」和「實用主義」。實證依據的意思是,根據觀察或經驗(或是與觀察或經驗有關,可用來證實);邏輯的意思是,根據邏輯規則、形式論證,或具有清晰、合理特徵的事物;實用主義的意思是,理智而實際地處理事情。
「這個信念是真實的嗎?」這是一個科學問題,它需要證明、需要證據。無論你的答案是「對,這個信念是真實的」,還是「不,這個信念是錯誤的」,你都必須用證據來支持你的答案。
「這個信念合理嗎?」則是要你有合理的推理,或是大量的常識。只因為我認為○○○(某件事情),╳╳╳(某個結論)就一定會發生嗎?
最後,「這個信念對我有幫助嗎?」這個問題是三個當中最重要的一個。既然你正在讀這本書,表示你很可能心裡有一個想要治療的目標。所以,你只要問自己:「這個信念,會讓我表現得更理智、符合現況嗎?我的信念能幫我實現這個目標嗎?」
這些問題聽起來很簡單,在某種程度上,確實如此。它們也是非常理性、客觀的問題,直擊問題的核心。而且,正因為它們非常理性,因此也被廣泛使用,並不只在治療中,舉凡數學、科學、哲學、法律,各種辯論,任何人只要有自己的觀點或主張,都可以用這些問題來挑戰。