2012-08-27 20:48:31阿呆
（轉載）跑：馬拉松成敗的重中之重
長距離跑：馬拉松成敗的重中之重
“當你崩潰時，配速不是一兩秒三五秒地掉，而是半分鐘一分鐘地掉。此前，你辛辛苦苦積攢的幾十秒時間，‘嘩’地就沒了。”這是2010年我參加大連馬拉松賽時的感受。無獨有偶，在我2006年到2010年參加9次馬拉松比賽中，“撞墻”5次，未“撞墻”4次。
為什麽會“撞墻”？為什麽不會“撞墻”？我曾苦苦思索，並反複翻看訓練記錄、比賽手記和相關書籍、資料，希望能找出端倪。結果發現，除了是否合理進行補給和是否合理安排配速外，賽前是否進行過多次長距離跑是成敗的關鍵！
什麽是長距離跑？
長距離跑，通常是指30公里或30公里以上距離的有氧持續跑，其特點是時間長、路程遠，能量供應以糖原和脂肪為主。其中，超過馬拉松距離的跑稱為超長距離跑，如21世紀初在我國大陸風生水起的100公里跑、12小時跑等。還有一個概念叫稍長距離跑，即20～30公里跑，最典型的稍長距離是半程馬拉松。
根據速度，長距離跑可分為慢速長距離跑、中速長距離跑、快速長距離跑。慢速長距離跑就是跑友們熟知的長距離慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大攝氧量跑，心率大約在120～140次/分鐘，網友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨戀之路”最近就在進行這樣的訓練；中速長距離跑以70%～80%的最大攝氧量跑，心率在150～170次/分鐘；快速長距離跑以80%～90%的最大攝氧量跑，心率在170次/分鐘左右。
如果按照預計的馬拉松比賽配速劃分，長距離跑又可分為慢於馬拉松配速的長距離跑、等於馬拉松配速的長距離跑、快於馬拉松配速的長距離跑。
不管哪種長距離跑，其原則都是距離越長、配速越慢；距離越短、配速越快。相對穩妥的方法是循序漸進：第一次跑長距離，慢一點，不求速度，只求距離，以克服對長距離的畏懼，並為今後的超越樹立標桿；而後的長距離跑，緩慢提速，進入中等速度；最後的訓練則傾盡全力，由中速跑上升到快速跑、節奏跑，力求達到甚至超過馬拉松配速。
長距離跑有什麽好處？
通過親身體驗及觀察高水平跑友的訓練，我發現，長距離跑是馬拉松訓練中最重要一環。經過多次長距離跑，心肺功能將得到較大提升，腿腳力量也與訓練前不可同日而語。
如為備戰2009年北馬，我在受邀采訪新疆首屆國際沙漠徒步越野賽的同時，“友情”參賽，以3小時22分23秒取得了相當於第29名的成績。雖然據高明305測距只有23公里，但其難度已超過30公里平地。我們跑經千百座沙丘、沙山，就像進行了千百次不間斷的間歇跑、變速跑，縱然是血肉之軀，也都磨練成了鋼鐵之軀。幾天後，在30公里訓練時，我連破10公里、20公里、30公里個人紀錄。這年的北馬，我首次跑進3小時10分，成為國家二級運動員。
鄧樹勛、王健、喬德才主編的《運動生理學》一書中認為，可提高有氧氧化酶的活性，提高心臟的功能，增大肌細胞的血流量及氧的利用能力；Stephen M. Pribut在《您將在長距離跑過程中獲得耐力》一文中認為，能增加最大攝氧量，促使毛細血管增長，提高肌肉纖維的血液供給，增加線粒體的數量和大小及骨骼肌肉纖維的肌紅蛋白。
正因為有如此多的好處，專業教練在為我制定的2小時50分訓練計劃中，要求準備期每周跑一個30公里，競賽期每2周跑一個36公里，速度均由慢到快；在理查德.內卡魯為馬拉松比賽成績快於2小時45分鐘的運動員制訂的12周訓練計劃中，安排了3次30公里以上長距離跑，其中最長距離為38公里，在賽前3周進行。
長距離跑應該怎樣補給？
“目前，您正在您馬拉松賽程的23英里處，還剩下3英里左右，您感覺還不錯。您感覺今天將過得很好。突然，還未過約100米，您從感覺良好墜入痛苦的深淵。您的腳感覺沈重，已經不可能維持跑步配速。”Mike Prevost在《我們為什麽Bonk或“撞墻”？》中寫道。
Mike Prevost從營養學的角度，講到了糖原在馬拉松比賽中無可比擬的重要性。他認為，在賽前減量期間，大量攝取碳水化合物，儲藏在肌肉中，能保障比賽時糖原的供給。比賽時，途中補充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗盡的速率，幫助你在燃燒體脂儲備時維持更高的功率輸出。“記住，僅僅燃燒脂肪，您無法維持比賽配速”。
在比賽時，每隔5公里有一個運動飲料站，大家可以及時補充。在長距離跑訓練時，如果跑道是環形或折返的，可以將運動飲料放或水藏在某處，跑步經過時拿取。否則，只能在跑步前和跑步後補給了。當然，條件許可的話，也可讓人送運動飲料或買運動飲料。
不過，對於訓練有素的馬拉松運動員而言，在天氣不太熱時跑30公里尚不需補給，跑友“五米速度”就是一例。這一方面是長期訓練提高了肌肉和肝臟的糖原儲備能力；另一方面在訓練前一兩天要休息或放松跑，以積攢糖原。
長距離跑的上限是多少？
我國許多專業運動員一般練到38公里就打止了，即使是傳說中的馬家軍“每天跑一個馬拉松”，也只是一日兩練加起來的距離，且大多集中在如火如荼的競賽期，平常沒有那麽大的訓練量；非洲選手則練得稍長，有時在40公里開外，有時超過50公里；僅就單次訓練距離而言，我國的業余馬拉松運動員比專業馬拉松運動員更“瘋狂”，不少跑友為了在百公里賽或馬拉松賽中取得好成績，常采取超長距離跑。
比如，我的好友田玉橋（網名汗血寶馬）在備戰The North Face 100公里時，在奧森跑過一次50公里，一次55公里，後因腳傷改為參賽50公里組，一舉拿下季軍；張春曉（網名跑跑顛顛）動不動就跑個40公里，2010年北馬跑了2小時57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是瘋跑了72公里；李寧北京跑友堂副堂主李曉保（網名飛鴻）過40歲生日時，呼朋喚友沿著四環跑了一圈76公里，不知他70歲生日咋過，七環貌似還沒“出生”；安徽跑友李青江參加2009年The North Face 100公里賽後，感覺不過癮，又加跑了20公里。
長距離的上限是多少，目前沒有定論。當然，對於馬拉松運動員而言，並不是在訓練中跑得越長越好。一則容易造成過度訓練，損害身體；二則超長距離跑並不絕對能提升全馬成績。在2010年100公里賽中，好幾個跑在我前面的選手，馬拉松比我慢一二十分鐘。可見，過分重視距離和耐力，就會忽略速度。專業運動員之所以較少進行超長距離跑，自有其原因。
為什麽成為什麽敗？
現在，回過頭來分析一下我參賽的個案，為什麽有的會成功，為什麽有的會失敗？
2010年大馬，沖三失利，成績為3小時04分42秒，其中第36公里和39公里分別掉速至5分16秒、5分18秒。究其原因，賽前雖然練過7次25公里且最高配速達4分08秒，但沒跑過一次30公里，導致後繼乏力。現在想想，賽前哪怕只增加一次30公里訓練，結果都可能大相徑庭。耐力上乘的跑者，如能在訓練中將一個配速堅持到30公里，賽時就有可能撐完全程，而25公里則達不到這種效果。當然，大馬風大坡多也是折戟沈沙的客觀原因。
2010年，北馬成功進三，名列166，全程不掉速，主要原因也是賽前進行了長距離跑。10月2日，與李寧跑友堂的兄弟們在奧林匹克森林公園合練，30公里用時2小時07分31秒，均速4分15秒，當時沒想到，這成了北馬全程的配速；10月4日，獨自在通惠河岸用中等速度跑了個30公里，均速4分25秒；10月14日，先陪老婆以7分58秒的“龜速”跑完19公里，又按照4分36秒的速度跑了17公里。
實踐證明，只要路程遠、時間長，即使速度慢，也有一定效果。這正如林曉（網名豆渣）所言：“距離比速度更重要，時間比距離更重要。”當然，在競賽期，速度變得與距離、時間同樣重要，只有經過大量節奏跑訓練，才能鑄就賽場上的風馳電掣、永不掉速！
（作者曾華鋒，網名荒城，《人民日報》記者、馬拉松國家二級運動員）
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