鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉群:改善肩頸酸痛及落枕:

如何改善肩頸酸痛及落枕:

很多同學來上課時,都有各項的肩膀、頸部、腰部酸痛、偏頭痛,而且各種方法都試過了。經常在肩頚部貼上膏藥,或者尋求按摩。其實這些方法都祇能紓緩,實質上是無效的。

從下圖人體的背後肌肉來看,人的肌肉盤根錯節環環相扣,各種肌肉酸痛的形成原因都不相同,沒有了解真正的原因,只是  針對痛處嚴刑拷打是根本無效的。

從實際的練習來看,只有一步一步的鍛鍊自己的呼吸方式,並鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉及核心肌肉群,才可以逐步改善各種不同的痛痛病。

通常在練習時,就可以發現原來多年的頸部酸痛,源頭在腰部,或甚至是因為高足弓。

 


 

 

因此我希望能將太極拳練習應用到減緩身上的病痛,這樣才會讓大家體認到太極拳另一種內涵。

 

大部分同學最希望解決的是肩、頸痠痛問題:

 

頸部酸痛的原由:長時間低頭伏案,使頸椎處於向前屈的勞累狀態,頸後的頭夾肌、提肩胛肌、頚夾肌肉、斜方肌處於緊張狀態,導致頸肌慢性勞損,從而發展成為頸椎病的重要原因。

 

肩部酸痛的原由:長時間保持端坐姿勢,肩部肌肉斜方肌上方拉緊當然壓迫血管,從而導致血液供給不足。

 

實際上大部分的人都會不自覺的手部用力,而且非常的用力而不自覺。試試看,只要手部用力基本上牽扯到的不只是三角肌,連帶的胸大肌都用力而導致胸部悶。

為改善上述狀況:根據觀察:會有下述情形

-主要的是精神上不由自主的緊張,這點是最難解決的。一般人肩頸的痠痛程度可以從鬆肩帶的過程得知,通常肩帶緊的人,其實腸胃也經常不舒服,排便也不正常的。

 

-坐姿前傾,大量的使用到頭、頚夾肌肉,而且經常聳肩。通常在頸椎及胸椎接縫處有厚塊(筋節),

 

-由於腰背的肌肉群強度不夠通常會內陷而使得使用頭、頸部內部肌肉代償,因此頚部異常用力。

 

放鬆其手臂肌肉時,肌肉非常緊繃、用力,幾乎所有的動作都是手臂非常出力的進行,包含騎車、開車、握拳。

 

-呼吸短而急促,容易緊張,講話很快特別是思緒閃爍。(重點是身體都不太好)

 

改善運動的原理:大部分的人都是頭痛醫頭,通常就是針對痛點按摩,或吃止痛藥.但是想要有效改善就要必須進行整體的運動.

 

-先透過呼吸、冥想放鬆思緒。

 

-先放鬆手部的肌肉:在有效的導引下,的確可以放鬆到30%以上,試過的同學都覺得很神奇,但是道理很簡單.就是自己沒事用力幹嘛!(這過程不好寫,上課時會教!),也會發現胸部肌肉非常緊繃。

 

-練習運用呼吸將小腹內收、尾閭內含、帶動背後肌肉群到肩胛、然後將手提起。(注意:手的肌肉必須充分放鬆)

 

-針對肩帶肌肉群的伸展,改善肩部及兩臂的血液迴圈,從而緩解肩部的疲勞。(動作:每30分鐘就進行闊背肌前抱及由胸肌後仰的動作幾分鐘,不是忽然用斜方肌將頭後仰!)。

 

-練習肩胛環繞運動(菱形肌、大小圓肌:六封四閉),這將有效的轉動上肢背部的深層肌肉群。這也是太極拳主要練習的肌肉。

假如有練習夥伴,還可以請對方按住膏肓穴(菱形肌),順肌肉及筋膜運動慢慢深入,讓整個肩胛鬆開!

 

最有用輔助性按摩:鬆背

只是敘述起來太麻煩了。前二天熱狗在學校午睡落枕,頭歪一邊,走起路來一扭一扭的。我就是請他趴著幫他把背鬆了二遍,落枕處稍微按了幾下。就作二次就好了。

 

經驗是落枕的問題是出在背部的肌肉緊繃,但是大家確用力的處理肩膀,成效實在有限!

 

以下是我建議平常多做的預防性運動:

 

-以順式呼吸帶動腰部闊背肌,帶動整個肩胛骨內側的大菱、小菱、小圓、大圓、棘上、棘下、肩胛下肌的擰動。 順便透過腰部:薦棘肌的鍛煉,讓脊椎拉直的動作。如下圖

 

 

 

 放鬆頸背:全部用背後及肩胛內部的肌肉轉的,不是單用手轉的!

n呼吸用順式,這樣才可以透過腹部肌肉群按摩內臟然後帶動深層及肌肉群.
n
 
要充分轉動肩胛骨,讓菱形肌肉、大小圓肌肉可以充分轉動手臂.
 
n這可以扭動足經絡來帶動手經絡.對頭痛,感冒,咳嗽非常有幫助,
n因為轉動了肺跟小腸經.
n
 
下面是瑜珈練習動作,只是需要趴著,適合回家操作.原理相同都是訓練腰背脊的張力來強化頸部的支撐力.但是轉動的程度就遠不如太極拳,太極拳是式式由體內深層肌肉帶動旋轉肩胛內的肌肉,假如沒有就是無效練功了! 


 

 

另外平常需要注意事項如下:

 

1. 坐姿正確 : 要預防頸椎病的發生,最重要的是坐姿要正確,使頸肩部放鬆,保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者,還應不時站起來走動,活動一下頸肩部,使頸肩部的肌肉得到鬆弛。可以的話應用逆式呼吸將背後的肌肉內抱後放鬆!


 

2. 活動頸部: 應在工作12小時左右,有目的地讓頭頸部向前後左右轉動數次,轉動時應輕柔、緩慢,以達到各個方向的最大運動範圍為准。使得頸椎關節疲勞得到緩解。


3. 抬頭望遠: 當長時間近距離看物,尤其是處於低頭狀態者,既影響頸椎,又易引起視力疲勞,甚至誘發屈光不正。因此,每當伏案過久後,應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感,又有利於頸椎的保健。


4. 睡眠方式:睡覺時不可俯著睡,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭:中央應 略凹進,頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰,不要懸空。習慣側臥位者,應使枕頭與肩同高。睡覺時,不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。了解自己頸椎的不良慣性,可以的話用毛巾墊住,慢慢改變.

 
5.
避免損傷:避免和減少急性頸椎損傷,如避免猛抬重物、緊急刹車等,提醒大家不當的發勁會扯到頸椎及手臂韌帶要注意哦!


6. 防寒防濕:防風寒、潮濕,避免午夜、淩晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮濕等季節氣候變化有密切關係。風寒使局部血管收縮,血流速度降低,有礙組織的代謝和血液迴圈。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等,防止頸部受風、受寒。晚上睡覺時將熱覆墊(用毛巾包起來)至於肩膀頸部後面也不錯! 


預防頸椎病穴位按摩如下

 

 
1.
按摩百會
用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴,用力由輕到重按揉2030次。功效:健腦寧神,益氣固脫。

2.
對按頭部 :
雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處,其餘四指分開,放在兩側頭部,雙手同時用力做對按揉動2030次。功效:清腦明目,振奮精神。

3.
按揉風池:
用兩手拇指分別按在同側風池穴(頸後兩側凹陷處),其餘手指附在頭的兩側,由輕到重地按揉2030次。


4.拿捏頸肌:
將左(右)手上舉置於頸後,拇指放置於同側頸外側,其餘四指放在頸肌對側,雙手用力對合,將頸肌向上提起後放鬆,沿風池穴向下拿捏至大椎穴2030次。


5. 按壓肩井:
以左(右)手中指指腹按於對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點,肩部筋肉處),然後由輕到重按壓1020次,兩側交替進行。

 
6.按摩大椎:
用左(右)手四指併攏放於上背部,用力反復按摩大椎穴(位於後頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)2030次,至局部發熱為佳,兩側交替進行。