轉載   研究證實 秋葵 茄子可降膽固醇可溶性纖維 Omega 3防心血管病

2009年12月15日蘋果日報

美國研究證實長期食用秋葵和茄子降膽固醇效果，與司他汀(Statin)類藥物差不多。若要抗高血脂病，補充具抗氧化、抗發炎作用食物也很重要，醫學研究證實成分是可溶性纖維、Omega 3、維生素C等，每日所需6大類食物都有這些營養素，但須挑對種類，例如便宜秋刀魚也有很多Omega 3，芭樂維生素C遠比橘子多，價格也便宜、不受季節影響。報導╱楊琇雯　

能夠抗高血脂、降膽固醇的飲食原則是低脂、少鹽、少油，不過台大醫院營養師孫萍在營養門診中看到多數心血管病患者，都有纖維質攝取不足的情況，其中，對於纖維質種類的認識，更是貧乏。

孫萍營養師說明，雖然多補充纖維質是健康飲食的前提，但國外已有研究證實，多吃可溶性纖維對於降膽固醇特別有幫助，像海藻、木耳、秋葵、茄子都含有豐富可溶性纖維；至於非水溶性纖維，則是有助腸道健康，與全身性健康促進較有關係。

每天1/2粗製主食

主食類的食物中其實也含有可以降膽固醇的種類，像是燕麥、大麥等，這些都含有豐富的水溶性纖維，但孫萍營養師認為，不需要將白米飯全部取代，只要一天主食份量中的1/2是來自於全穀類或者燕麥這些種類，即可以攝取足夠纖維，達到預防心臟病的目的。

秋刀魚可代替深海魚

魚油中富含Omega 3，是很好的抗發炎物質，但不是只有深海魚類才有。孫萍營養師舉例，像是秋刀魚、竹莢魚、鯖魚也都富含魚油，所以這些魚類可和鮭魚、鮪魚交替食用，只要每周吃2到3次魚類，就可以預防心血管疾病，不用天天、餐餐都吃魚。

黏性蔬菜降膽固醇

膳食纖維分可溶性纖維和非水溶性纖維，可溶性纖維主要作用是降膽固醇，美國研究證實長期食用秋葵和茄子降膽固醇效果，與司他汀(Statin)類藥物差不多。其他含可溶性纖維蔬菜還有洋菜、木耳、海帶、紫菜等。但非水溶性纖維也不能少吃，均衡攝取較佳。蔬菜攝取每天2飯碗，且是以煮熟後體積計算，外食族可把便當的青菜撥一撥、用目測就知攝取量夠不夠。

2歲以上選低脂奶

低脂奶類可以省去過多的熱量負擔，孫萍營養師指出，如果是2歲以上的小朋友、青少年、成人、老人，其實可以依個別情況選擇低脂奶，若已經是太瘦的人，則建議還是以全脂奶為主。奶類中的鈣質、鎂、鉀等礦物質，也對預防心臟病有幫助，尤其是穩定血壓以及心臟收縮規律、神經傳導方面，更需要足量的礦物質才能夠進行正常運作，所以每天應該至少喝2杯低脂奶，每杯大約250c.c.。

芭樂維生素C比橘子多

多攝取抗氧化物質如維生素C，可以減低心血管疾病的發生機率，因為維生素C可以減少會損壞心肌細胞的自由基。

以季節性水果來說，芭樂的單位維生素C含量比柑橘類還高，另外，像是奇異果、香蕉、蘋果等，都是對於對抗心血管病以及降膽固醇都有很好效果的食物，平常可以多補充。每天的新鮮水果攝取量也是去皮後大約2個飯碗即可。

苦茶油橄欖油一樣好

油脂是6大類食物中不可缺少的種類，但一定要挑對烹調用油，例如含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油就是很好的選擇，不過另一項油品的優良選擇是苦茶油。孫萍營養師解釋，苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量其實比橄欖油還高，但缺點是價格較貴且市面上比較少有大廠牌出產，所以品質可能不穩定。不過若以攝取健康烹調油的觀點來看，苦茶油也可與橄欖油交替使用。

專家說 減鹽飲食防心臟病

台大醫院營養師 孫萍

鈉離子攝取過多會影響血壓，但很多人都不知道吃太鹹與心血管病有關，若要從減鹽飲食做起，每餐的烹調用鹽只能加到1.5克，大約只有用2隻指頭捏1小撮而已。

提醒外食族，吃太多便當容易導致味覺改變，將來很難做到減鹽飲食原則，所以趁早開始習慣淡味飲食較好。