作為一名跑者，我們都非常渴望提高本身的耐力，可是卻僅是根據兩個不同的經驗。 第一就是初跑者常要求跑得更遠，從2公里至4公里，然後就6公里。 而較有經驗的跑者，並不要求跑得更遠（難道26.2公里不夠遠嗎？ ），這些跑者最想提升自己的速度耐力，就是以同樣的速度從起點跑至終點。東京藥局 壯陽藥 春藥 媚藥 男性壯陽 陰莖增大 女性高潮 持久液 增大丸

很幸運的，以上兩種不同的目標，將可通過以下的七個訓練方式使你跑得更遠， 而其他跑者則可以提升速度耐力。

採用這些訓練方式，數以千計的跑者已迅速改善本身的耐力。 作為一名跑者，Craig Beesley從最初開始的30秒慢步，循序漸進，提升至3小時的長跑。 Doug Underwood，一名相當成功的馬拉松跑者，欲將本身的最佳成績3小時50分提升至 3 小時30分，以便達到參加波士頓馬拉松的入選資格。 Deena Drossin，美國10 公里和越野賽跑女明星，想要參加馬拉松，而且要比美國偉大跑者Joan Samuelson 更快。

所有上述3名跑者都順利實現各自的目標，每個人都使用不同的訓練方法，體能訓練專家Kris Berg在他的最近一個專欄中表示："經過數十年的研究， 跑者所進行的耐力訓練和表現比較，在體育科學里，我發現跑者需要依據本身的智慧，鼓勵跑友選擇適合自己的訓練方式。 ”

換句話說，每個人都有適合自己不同的訓練方法，所有跑者的能力都不一樣。 遺傳學的研究是根據高反應和低反應，不過，我們有時要使用不同的方法以達到目標。

在以下的文章中，你將會瞭解七個不同的訓練方式，許多人都已得到好處，雖然 所有的訓練方式未必適合你，但是至少有一種訓練方式將符合你的需求，以提升 你的耐力，讓你比以往跑得更出色、更輕鬆。

●第一個訓練方式：循序漸進（Take one step at a time）

耐力訓練最主要的原則就是循序漸進，跑步須穩定、要有耐心，然後慢慢提升耐 力，不論跑步初哥或身經百戰的馬拉松好手，還是10公里36分鐘的跑者，都需要 遵守循序漸進的原則，慢慢提升訓練的距離，從12英里、16 英里 至20 英里 。

循序漸進是符合人體的要求，在過去的歷史中，數以萬計的跑者都從中得到證明 ，其中一個最佳的例子就是來自加拿大Saskatchewan，Moose Jaw的Craig Beesley。

當Beesley在2年前開始跑步時，他只能夠跑30秒，然後就必須步行4分鐘30秒， 但是他從不因為自己的氣沛欠佳，影響自己對跑步的興趣，簡單重複8圈（總共 40分鐘），確保自己每周最少做到3次類似的訓練。

在過了13個星期，Beesley已進步到可以一次過堅持30分鐘，結果他達到初次跑 半馬拉松的距離，以2小時12分完走全程，對他而言，是一項很驚人的進步。

但是，他並不因此而感到滿足，即使是遇上冬天，他也持之以恆如常訓練，不畏 懼零下25度F，然後在去年春天，他在訓練中增加速度的訓練。 在5月，他可以跑 2小時40分鐘，同時也跑400公6次，每次1分45秒，希望在未來的日子里，能夠完成個人第一個全程馬拉松。

不論是何種訓練方式，也不比Beesley的訓練更簡單，更不能取得最佳效果。

Beesley表示：「我已成功提升自己的耐力和速度，完全沒有受傷的困擾，家人都形容我是一位很有耐心的男人，耐心加上穩定，是跑步成功的兩大因素。 ”

★你需要做的是：不論你的狀態如何，慢慢提升耐力。 我們喜歡在每個週末長跑 訓練中增加1英哩。 例如：5 英里 、6 英里 、7 英里 ，然後每4個週末長跑訓練后， 通過休息以減少訓練的哩程，休息是為了讓身體復原，然後在下一個周末開始，就從8 英里 、9 英里 循序漸進。

●第二個訓練方式：亞索800米

我們在與Runner's world 比賽與專案公關經理Bart's Yasso閒聊時獲悉這個神奇訓練方式，並在10年前撰寫這個亞索800米訓練方式。

自從亞索800米訓練方式公佈於世后，數以萬計的跑者在馬拉松覽會或通過電郵告訴這項訓練方式給他們帶來的好處，非常有效。

亞索800米訓練方式是在跑道上以相同的時間分/秒，就可以在馬拉松獲得相同的小時/分（例如：若是以4分30秒跑完800公尺亞索，就可在馬拉松以4小時 30分完成全馬）。

由於無數的跑者通過這項簡單的訓練方式得到成功，所以就以提倡者Bart's Yasso的名字，稱為亞索800米。

Dough Underwood就是其中一名亞索800米忠誠擁護者，只是參與跑步3年，他 就在首兩個馬拉松取得不俗的成績，分別是3小時55分和3小時53分，然後就以爭 取入選波士頓馬拉松的入選標準3小時30分為目標，立志要不計苦練以跑進波士 頓為目標。

所以Dough Underwood就以亞索800米跑出3分30秒為目標，慢慢增加次數，直到一次訓練可跑10次亞索800米，同時每次間中也要休息3分30秒。

結果，Dough Underwood在Baton Rough Beach馬拉松跑出3小時30分54秒，恰好 入選波士頓馬拉松（波士頓馬拉松主辦當局給予跑者多59秒的寬限時間）。 Dough Underwood說："我非常感激亞索800米，讓我實現心中的願望晉級波士頓的大殿堂。 他表示，雖然這項訓練非常辛苦，但是若是你能夠跑10次亞索800公尺，你實現目標的機會就非常濃厚。

★你需要做的是：每週一次跑亞索800米，開始階段就先嘗試以4次或5次亞索800米為先，然後就每周循序增加1次亞索800米的訓練方式，直到你可以相同的時間跑完10次亞索800米。 開始的數個星期，你會覺得很輕鬆，不過在較後就會覺得很辛苦，不過你必須堅持，這項訓練就是培養你的集中精神能力，以及速度耐力。

●第三個訓練方式：用慢速跑得更遠

Meghan Arbogast在過去5年是一名成功的馬拉松參賽者，個人最佳時間是2小時58 分，不過卻有一個問題："我訓練過度，摧毀我的跑步生涯。 ”

不久以後，在1998年開始，Meghan Arbogast 就拜師在一位靠近其家鄉Portland ，Oregon的教練 Warren Finke，後者為Meghan Arbogast擬定一項慢速度訓練，比賽更快的訓練方式。

這項Warren Finke訓練的方式主要是跑者發揮比賽中80%的水準，比一般跑者在 訓練中發揮90%比賽的水準，較有效果，避免因勞苦訓練受傷，無法在比賽當日發揮潛能。

經過2年的Warren Finke訓練，Meghan Arbogast，她將個人最佳時間改善至2小時45分。 在去年6月，她再次跑出2小時45分的佳績，贏得紐西蘭（New Zealand） Christchurch 馬拉松冠軍。 她說：「我認為我有信心可以再取得進步，最重要的是保持健康，增加耐力。 ”

★你需要做的是：在日常的多數訓練中，僅發揮比賽中的80%水準跑完同樣的距離。 所以，若是你可以以7分30秒的速度跑完10英里，就以9分23秒的速度跑完10英里。 若是想知道進一步詳情，可以流覽 teamoregon.com。威而鋼 必利勁 樂威壯 犀利士 必利吉 韓國奇力片  Cenforce

第四個訓練方式：關注每個訓練環節

如果你參加馬拉松有25年的經驗，並且擁有體能訓練（exercise physiology）學位，你應該知道自己在訓練中學到不少東西，這就是體能訓練專家Bill Pierce 的想法。 Bill Pierce是Furman大學的健康與科學體育（Health and exercise science）學院院長。 最後，他發現一項訓練方式適合他。

53歲的Bill Pierce，目前依然能夠以3小時10完走馬拉松，並不會比他在20年前初次完走馬拉松的時間慢許多。

他成功的秘訣是什麼？ 每周訓練3次，Bill Pierce將以往的艱苦訓練，換成苦練與輕鬆訓練互相替換，也就是每周只苦練3天，另4天並非只是跑步，間中也有舉重數次，同時也會打享受一場打網球的樂趣。

在每周3次的苦練當中，Bill Pierce分別以不同的速度進行訓練，分別是長跑、 耐力間歇跑和速度跑。

他說：「這項訓練方式經過多年的體驗，證明對我非常有效，可以減少受傷的機率，讓我可以經過長期的訓練，享受長期有系統的訓練所帶來的成果。 ”

★你需要做的是：Bill Pierce在每周3日的苦練，分別是在星期二耐力間歇跑、星期四速度跑和星期日長跑。

在耐力間歇跑中，Bill Pierce跑12次400公尺或6次800公尺，比在5公里比賽中的速度稍快;而在速度跑中，他跑4英哩，每英哩以10英哩的哩速慢10秒至20秒來完成;接著在星期日，他跑15英哩，比馬拉松的哩速慢30秒。 你可以很輕鬆以這種訓練方式進行5公里、10公里或馬拉松的哩速進行訓練。

●第五個訓練方式：增強式訓練

Deena Drossin是美國著名的長跑女選手，與Joan Samuelson、Mary Slaney和 Lynn Jennings齊名，不過當她在2年首次拜訪設在加利福尼亞州的美國奧理會訓練基地強度與狀態訓練教練 Zach Weatherford，後者雖然坦誠雖未曾與長跑選手合作過，不過他可以先進行研究才擬定訓練計劃。

Deena Drossin先后尝试数项训练方式，与Zach Weatherford紧密合作，进行增强式训练，最重要的是训练中重质不重量，一般有素质的选手，都进行足够的训练，所以Deena Drossin注重加强双脚的增强式训练，进行各种不同的跳跃训练，包括跳绳、跳箱子等，并且抬高膝盖进行障碍冲刺跑，就好像在足球训练中一样。

结果，Deena Drossin在去年伦敦马拉松赛中跑出2小时21分16秒的佳绩，比起她的个人最佳纪录快了逾5分钟，同时也创下美国女子马拉松纪录。 她表示：“我在伦敦马拉松感到非常的不同，我的双脚减少踏地的时间，并且非常稳定，在比赛中或结束后，双脚都没有感到疲累不堪。” 

★你需要做的是：你可以与高中足球校队一起训练障碍冲刺跑，不然你也可以选择在轻松训练结束前的尾端阶段，进行冲刺跑，先跑15码至20码的短程冲刺，无需抬太高，而是以你本身最快的速度进行冲刺，每一次冲刺就扩大你的脚步，然后休息，如此重复6次至8次，每周进行1次至2次。或者你也可以做单脚跳5分钟，双脚腾跳或高膝跳，不过记得所有这些训练都必须在柔软的草地进行。 

●第六个训练方式：跑更远的配速跑

对跑者坚持向所订下的目标前进，不断尝试不同的训练方法，永远不放弃的精神，感到非常的佩服。 一位在韩国的美国退休军人Patrick Noble，应该获得终身成就奖，在1986年，他以3小时17分完成首马，他当时感到非常的骄傲，告诉自己，追求突破3小时。 

自此以后，Patrick Noble就更加勤力训练，曾跑出3小时04分、3小时01分、3小时05分和3小时02分，让人以为他失去追求3小时的欲望，但对Patrick Noble而言，他绝不会放弃。 

他持续跑数十次的马拉松，在最近的2年，他已过第49个马拉松，在接下来的第50个和第51个马拉松依然令他失望，无法突破3小时的瓶颈。 

不过，在去年5月的个人第52个马拉松，他终于打破3小时的大关，在美国驻韩国军事基地Camp Casey 马拉松中跑出2小时58分23秒，Patrick Noble归功于尝试配速间歇跑。 

这项配速间歇跑是以10公里的里速慢10秒至20秒，进行长达20至40分钟的配速间歇跑，Patrick提升至60分钟。 

他说：“我认为配速间歇跑，给予我所需要的，而在每次配速间歇跑后，我在隔日就会进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次马拉松前，暂时戒掉喝啤酒6至8个星期。” 

美国女子马拉松纪录保持者Deena Drossin 的教练Joe Vigil及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay，都对长距离配速间歇跑可以增加耐力。 

★你需要做的是：每周一次配速间歇跑，为期8个星期，开始时以20分钟配速间歇跑，以10公里的里速慢10秒至20秒，然后每个星期增加5分钟，记得在配速间歇跑之前一日或之后一日，记得进行轻松训练。 

●第七个训练方式：跑更远及更快

这一个训练方式与第3个训练方式相反，虽然如此，这对一些跑者也很有效，属于“高反应”对“低效能”反应的原则。 来自Alabama,Birmingham的Scott Strand，经过采用长距离快速的训练方式，在去年2月于Birmingham举行美国全国马拉松锦标赛，他缔造本身的个人最佳2小时16分52秒，令Scott Strand深信这主要归功于长距离快速训练的效果。 

他說：「我的長跑訓練距離是18英哩至23英哩，最後9英哩至14英哩，我就以馬拉松比賽的速度或更快進行訓練，讓我覺得在這種速度的情況下，自己在跑步中，比以往的17英哩至22英哩訓練更快。 ”

這種耐力跑的訓練方式，以長距離的艱苦訓練為基礎，也就是美國馬拉松名將Khalid Khannouchi成功保持數年馬拉松世界紀錄的秘訣。日本藤素 英國威馬 泰國馬力丸 德國必邦 美國黑金 威格拉 雙效犀利士

舊有的訓練方式，你可以花2個小時至3個小時進行訓練，但是若想取得更出色的成績，就必須在長跑訓練日子里，練得更艱辛。

★你需要做的是：在你的長跑訓練中，在最後25%距離提升速度，逐漸達到你的馬拉松時間目標，或者達到你需要的速度，你無需模仿Khalid Khannouchi的訓練方式，不過你在越過終點時，不可以累透不支倒地，反而需要應付身體在最後階段的嚴峻考驗，不會鬥垮你的身體。