2023-04-24 16:57:08BeautyLife

三高是哪三高?三高飲食禁忌?8招預防三高保健、飲食方案!

現代科技脈動快速,生活方式也趨於速成、速食,因此大多數人都有不當的飲食習慣,導致三高疾病的發生率大幅上升,尤其是外食族,經常攝取高糖、高鈉、高脂的食品及加工品,很容易導致罹患三高-高血壓、高血脂、高血糖的風險。另外,現代人多數缺乏運動,無法消耗多餘脂肪及糖分,容易導致肥胖,肥胖又造成體內脂肪堆積及身體各器官功能受損,增加罹患三高的風險。

根據衛福部公布108年國人十大死因中,與三高有密切相關的疾病為:心臟病位居第二、腦血管疾病位居第四、高血壓位居第八、腎病變及腎炎腎病症候群位居第九;而三高會造成心血管嚴重的傷害,長期嚴重導致動脈粥狀硬化、中風、心肌梗塞的風險,甚至失能及死亡。因此,〝了解三高及如何降低三高威脅〞是極為重要的課題。

了解三高是什麼

三高是哪三高?

三高哪三高?「三高」是指“高血壓”、“高血脂”、“高血糖”,「三高」與罹患慢性疾病的風險有很密切的關係,可能會使得血管阻塞,血液循環不順暢,容易引發心血管疾病、腦中風、腎衰竭等併發症,長期可能會導致各器官組織功能受損及傷害。

根據國民健康署建議:國人可依照以下數據檢視自己的血壓、血糖、膽固醇標準值,隨時監控相關生理數據,以維持自己的健康:

1. 血壓 < 120/80mmHg
2. 空腹血糖值 < 100 mg/dL
3. 低密度脂蛋白膽固醇 < 130mg/dL

根據血壓量測的數值,可以將血壓分為四個階段:

第一階段:正常血壓: 收縮壓<120 mmHg,舒張壓<80 mmHg。 第二階段:正常高值血壓: 收縮壓120-129 mmHg,舒張壓<80 mmHg。 第三階段:輕度高血壓: 收縮壓130-139 mmHg,舒張壓80-89 mmHg。 第四階段:中度或重度高血壓: 收縮壓≥140 mmHg,舒張壓≥90 mmHg。

特別提醒,血壓值會受到多種因素的影響,例如:運動、情緒、藥物等,因此,建議進行血壓測量時要遵循正確的測量方法,並在安靜狀態下進行測量,以獲得準確的測量結果。如果發現自己的血壓值偏高,應該及時就醫並採取適當的治療措施。

三高的症狀

三高哪三高問題最嚴重?罹患三高初期,症狀可能不會立即出現,因此多數患者自己沒有意識到已罹患三高。以下是罹患三高可能出現的症狀:

三高是什麼1.–高血壓

高血壓是指動脈血壓高於正常值,初期可能不會有明顯的症狀,但長期高血壓會對身體造成傷害,例如: 頭痛、心悸、流鼻血、視力模糊、耳鳴、肝腫大等,嚴重患者,可能會出現疲勞、焦慮、噁心、嘔吐、胸痛、意識模糊及肌肉震顫等多種症狀。

三高是什麼2.–高血脂

高血脂是指血液中的膽固醇或三酸甘油酯過高,可能會使得膽固醇和三酸甘油脂的水平升高,導致心臟病、中風等疾病。例如:疲倦、頭痛、失眠、胸痛等,嚴重有可能 導致冠心病 (CHD) 或動脈粥樣硬化,需特別留意以下的症狀:

1.胸痛或壓力、心絞痛2.大腦和心臟血管阻塞 3.高血壓 4.心髒病發作 5.中風。

三高是什麼3.–高血糖

高血糖是指血糖濃度高於正常範圍,可能會導致糖尿病、心臟病、中風等疾病,可能會突然出現的症狀包括:口渴、多尿、持續飢餓感、視力模糊、疲勞等。

三高哪三高的指標要注意?如果以上的這三種指標(高血壓、高血脂、高血糖)都高於標準值,且長期都在高值,就會有增加心血管疾病的風險,因此被稱為「三高」。通常三高症狀在初期沒有明顯不適及症狀,所以難以察覺,但長期高值的情況下,會對身體健康造成嚴重的影響。

因此,建議在平時多注意控制自己的飲食及生活方式,定期健檢、追蹤及治療。此外,三高可能導致其他症狀,如胸痛、心悸、呼吸急促、失眠、焦慮等。如果出現這些症狀,應及早就醫診斷治療,以免延誤造成病情加重及健康問題。

三高的病因

罹患三高的病因是很複雜的,它涉及到多種因素的作用和影響。以下是可能導致三高的病因:

三高的病因1.–遺傳因素:

遺傳因素可能是三高的病因之一,如果有家族史,可能會增加罹患三高的風險。

三高的病因2.–不良的飲食習慣:

飲食不當可能是導致三高的主要原因之一,攝取高糖、高鹽、高脂的食品會導致高血壓、高血脂和高血糖的風險增加。

三高的病因3.–缺乏運動:

缺乏運動也是導致三高的原因之一,運動可以幫助消耗多餘的脂肪和糖分,降低血脂和血糖,減少高血壓和心臟病的風險。

三高的病因4.–肥胖:

肥胖是導致三高的主要風險因素之一,由於肥胖會導致體內脂肪堆積,使得身體各個器官的功能受到損害,從而增加罹患三高的風險。

三高的病因5.–壓力和精神緊張:

長期的壓力和精神緊張可能會增加罹患三高的風險。壓力和精神緊張會導致腎上腺素和皮質醇等荷爾蒙的分泌增加,進而增加血管緊張和血糖、血脂的水平。

三高的病因6.–酗酒和吸煙:

酗酒、吸煙也是導致三高的原因之一。長期酗酒會增加膽固醇和三酸甘油脂的含量,而煙草中的尼古丁會導致血管收縮和心跳加速,增加心臟病的風險。

總之,罹患三高的病因是很複雜的,涉及到多種因素的作用及影響,應多注意自己的生活方式和飲食習慣,保持適當的運動量,減少吸煙和過量飲酒等不良習慣。

如何降低三高威脅?8招預防保健方法及飲食方案!

三高飲食禁忌:高血壓、高血糖、高血脂三高症是現代人常見的慢性病,不適當的生活習慣和飲食習慣是引起這些疾病的主要原因。以下介紹8種降低三高的保健方法和飲食方案:

預防三高保健方法1.–控制飲食(三高飲食禁忌):

三高飲食禁忌,要避免攝取過多的脂肪、鈉和糖分,盡可能選擇健康的食品,例如:蔬菜、水果、全麥食品和瘦肉。同時也要控制飲酒和咖啡因的攝取量。

三高飲食禁忌,建議選擇低脂、低鹽、低糖的食物。適量攝取健康的脂肪如不飽和脂肪,例如:橄欖油、堅果、魚油等,可以幫助降低血脂。

此外,三高飲食禁忌中,應該盡量避免食用加工食品、高糖飲料和高鈉食品。

預防保健方法2.–規律運動:

定期規律運動能夠降低三高的風險。每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,例如快走、游泳、單車等。

在運動方面,建議每周至少進行三次中等強度的有氧運動。如果你沒有太多時間去健身房,也可以選擇步行、爬樓梯、快速騎車等方式增加日常運動量。

據運動能降低血壓的論文指出,有許多運動組合可以降低血壓,例如以下的建議運動項目:

建議運動項目1.–有氧運動

建議運動項目2.–阻力訓練

建議運動項目3.–高強度間歇訓練

建議運動項目4.–全天進行短時間的鍛煉

建議運動項目5.–每天健走10,000步

預防保健方法3.–減肥:

如果你的體重過重,減肥可能會有助於降低三高症的風險。採取適合三高的健康的飲食和運動習慣,達到減重的目的,特別三高飲食禁忌(高油、高糖、高納)。

預防保健方法4.–管理壓力:

長期處於壓力下,可能會導致三高症的發生。找到自己的壓力管理方法,例如:冥想、瑜伽、閱讀等。

在管理壓力方面,可嘗試冥想、瑜伽、深呼吸等方式幫助放鬆身心,減少壓力帶來的影響。此外,適當的睡眠和時間管理也是降低壓力的有效方法。

預防保健方法5.–控制吸煙:

吸煙是引起三高症的重要原因之一。戒煙可以減少三高症的風險。

預防保健方法6.–控制血壓:

控制血壓是降低三高症風險的重要手段。採取合適的藥物和生活方式幫助控制血壓。

預防保健方法7.–控制血糖:

血糖控制對於降低三高症的風險非常重要。定期檢查血糖,採取合適的治療方法。

預防保健方法8.–每日攝取足夠的營養素:

身體需要足夠的維生素和礦物質,以保持健康的免疫系統和身體機能。多吃蔬菜、水果和全麥食品,補充必要的營養素。

總之,要降低三高症的風險,需要透過多種方式來控制生活習慣及飲食習慣,避免吃到三高飲食禁忌(高油、高糖、高納)。適當的飲食、運動和壓力管理,每日要攝取足夠的營養素,並隨時控制血壓、血糖、血脂生理數據、定期檢查及治療三高症狀,都是有效的預防保健方法。此外,除了三高飲食禁忌外,也須避免吸煙、過量飲酒及不健康的飲食習慣,保持身體的健康。

預防三高的飲食方案!

預防三高,飲食控制最重要,除了三高飲食禁忌(高油、高糖、高納)外,預防三高的飲食方案如下:

飲食方案1.–低鈉飲食

據美國心臟協會建議:

每天鈉(鹽)攝取量應少於 2,500 mg (毫克),除非患有高血壓或有風險者 例如:患有糖尿病、腎臟疾病,或非裔美國人,才會建議每天 1,500 mg (毫克) 的鈉(鹽)。

若要降低飲食中的鈉含量,可以嘗試以下建議:

低鈉飲食1.–記錄食用食物的含鈉(鹽)量。

記錄已食用食物的含鈉(鹽)量,了解已食用總含鈉量

低鈉飲食2.–避免餐桌上再加鹽的習慣。

根據美國心臟協會的數據,食鹽中的鈉含量約為 40%,因此避免在餐桌上的食物中再添加鹽。

低鈉飲食3.–購物時選擇低鈉食物

購物時盡量選擇低鈉食物,例如:穀物、餅乾、蔬菜罐頭,義大利麵醬、或其他低鹽食物。

低鈉飲食4.–選擇低於標準攝取量以下食物

選擇鈉標準攝取量2500毫克以下的食物。例如:成人每日鈉總攝取量2400毫克的 5% 或更少的食物。

低鈉飲食5.–避免攝取鈉含量為 20% 或更多的食物

低鈉飲食6.–少吃加工食品、罐頭食品及包裝食品

低鈉飲食7.–在餐館,點餐可要求少鹽

低鈉飲食8.–在餐廳,如菜單有註明營養成分,可選低鈉的選項

低鈉飲食9.–使用無鹽調味料

低鈉飲食10.–烹飪時,最後再酌量加鹽。

飲食方案2.–攝取可控制三高的食物

除了三高飲食禁忌(高油、高糖、高納)外,補充 鉀、鎂及纖維質可能有助於控制血壓,水果及蔬菜富含鉀、鎂、纖維質,鈉含量低, 避免將水果及蔬菜的纖維去除後打汁飲用,因為纖維去除後會失去纖維質的營養及控制三高的好處。 此外,堅果、種子、豆類、瘦肉及家禽均含有鎂的來源。

要增加攝取的天然鉀、鎂及纖維質,可從以下的食材中選擇:

蘋果、香蕉、 綠花、椰菜、蘿蔔 、葡萄、 青豆、 芒果、橘子、馬鈴薯、 葡萄乾、 草莓、 番茄 等。

飲食方案3.–考慮採用得舒飲食法(DASH食法)

DASH飲食法是一種富含水果、蔬菜、全穀物、魚、家禽、堅果、豆類和低脂乳製品的飲食計劃,這些食物中,富含鉀、鎂、鈣、纖維和蛋白質等關鍵營養素,可能有效控制血壓或三高。

DASH 飲食法不可吃甜點、加糖飲料、脂肪、紅肉及加工肉類,而一些遵循DASH飲食數年的女性,成功降低了罹患冠狀動脈疾病,及中風的風險。

以下提供DASH 飲食法的食譜,以下的飲食建議:每天 2,000 卡路里為限

DASH 飲食法的食譜1.–穀物:

每日 7-8 份,份量:1 片麵包、1/2 杯煮熟的米飯或義大利麵、約28克乾麥片。

DASH 飲食法的食譜2.–蔬菜:

每日 4-5 份,份量:1 杯生綠葉蔬菜,1/2 杯熟蔬菜。

DASH 飲食法的食譜3.–水果:

每日 4-5 份,份量:1 個中等水果、1/2 杯新鮮或冷凍水果、1/4 杯乾果、170g果汁。

DASH 飲食法的食譜4.–低脂或無脂乳製品:

每日 2-3 份,份量:約227克牛奶、1 杯酸奶、約43克奶酪。

DASH 飲食法的食譜5.–瘦肉、家禽和魚:

每天 2 份或更少,份量:約85克熟肉、家禽或魚。

DASH 飲食法的食譜6.–堅果、種子和豆類:

每週 4-5 份,份量:1/3 杯堅果、2 湯匙種子、1/2 杯煮熟的干豆或豌豆。

DASH 飲食法的食譜7.–油脂:

每日 2-3 份,份量:1茶匙植物油或人造奶油、1 湯匙低脂蛋黃醬、2 湯匙清淡沙拉醬.

DASH 飲食法的食譜8.–糖果:

每週少於 5 份。 份量:1 湯匙糖、果凍或果醬。

建議由醫生或營養師協助評估是否可以採取 DASH 飲食,醫生可以告訴你每天需要多少卡路里來維持,或達到健康的體重,然後醫生也可以協助採用符合 DASH飲食指南,規劃喜歡的食物來改變飲食方式。

飲食方案4.–限制糖的攝取量

一般來說,糖會增加熱量,但幾乎沒有營養價值。 但是糖也有其他的來源,比如:龍舌蘭、蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖蜜、紅糖、鼻甲、原糖、楓糖漿、棗糖、麥芽糖漿、煎餅糖漿、濃縮果汁、 和葡萄糖。

請留意4 ~ 5 克糖=1茶匙。 美國心臟協會建議大多數成年女性每天不要超過 6 茶匙(20 克),成年男性每天不要超過 9 茶匙或 36 克。 相比之下,一罐汽水最多可含有 40 克或約 10 茶匙糖。

飲食方案5.–避免攝取硝酸鹽

硝酸鹽最常用發現在臘肉、加工肉類(如培根和熟食)的防腐劑,研究指出,攝取過多硝酸鹽,會增加罹患心臟病和癌症的風險,盡可能選擇經過未加工的瘦肉、新鮮肉類和海鮮。

飲食方案6.–避免攝取硝酸鹽部分氫化油(反式脂肪)

反式脂肪與心臟病和胰島素抵抗有關。 研究表示,在所有膳食脂肪中,反式脂肪是最危險的,尤其是肥胖的情況下。

如果看到食物上寫著“部分氫化油”,就會發現反式脂肪。 即使標有“0 反式脂肪”的食物,也可能含有高達半克。

因此,最好避開反式脂肪的食物,例如:餅乾、薯條和餅乾等加工零食,還有油炸食品,和其他使用植物性酥油,和人造奶油的食品也是如此。

飲食方案7.–吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑

新鮮大蒜或大蒜萃取物都被廣泛用於降低血壓。一項研究分析發現,對於高血壓患者,大蒜補充劑可將收縮壓降低約 5 毫米汞柱(mmHg),將舒張壓降低多達 2.5 毫米汞柱(mmHg)。

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