推薦書：『一念之轉：四句話改變你的人生』http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010369065

美國Byron Katie 發展出來的一念之轉(The Work)，是治療頭腦(猴腦)的一帖良藥。一旦頭腦打結，或走不出自己的負面情緒時，The Work 可以輕易紓解糾結的思緒。情緒是尾隨著念頭而來，當一個狹隘的念頭佔據了你的思緒時，情緒也會不自覺的自動參與。負向念頭與情緒相互強化，讓人深陷焦慮與不安之中。

用四句問話，詢問每一個讓你緊張、焦慮、不安、忌妒、痛苦的念頭或想法。
你將會驚訝，原來生活中的痛苦都是來自於頭腦所創造出來的假象、謊言。
這些虛構的信念，不自主的主宰了你的生活作息，
以致於讓人活在一個與事實相違背的掙扎裡。

這個轉念課程將以「拜倫凱蒂」的四句問話為主軸，幫助我們在念頭升起時，即刻去檢視念頭的真實性。經過這樣的練習，便會發現原來誘發痛苦的，是一些不真實的念頭。

大化解
問 四 個 問 題，反 向 思 考

一、 詢問四個問題 用頭腦問問題，讓心靈給你答案

1) 這是真的嗎？
2) 我真的知道這是真的嗎？
3) 當我一直持有這個想法，我會得到什麼？
4) 如果我沒有這個想法時，我會是怎樣的人?


例子：我對保羅感到生氣，因為他不了解我。

1) 這是真的嗎？
(我的想法：保羅不了解我，這是真的嗎？)
讓你的心安靜下來、等一會兒、讓心靈來回答。

2) 我真的知道這是真的嗎？
(我真的知道他了不了解我？)
再一次，仔細考慮：我真的知道任何事情的真相嗎？

3) 當我一直持有這個想法我會得到什麼？
(當我認為他應該了解我時﹐我會怎麼對待他? 我會怎麼做? 例如：給他一個“白眼”？提高聲調？)
現在閉上你的眼睛，冥思他正在被你漫罵，一如你相信他會聽你的。假如你那樣做，你感覺如何？是否能保有此信念而不痛苦？若會痛苦，身體哪個部位有不舒服的反應？
讓這個問題在心裏多停留一會兒。

4) 如果我沒有這個想法時，我會是怎樣的人？
(沒有這個想法，我的情況會怎麼樣？)
冥想你在假想敵面前，那個不了解你的人面前。現在想像並看著這個人而不要有「他應了解你」的念頭。讓自己安靜一下，你看到什麼？除非你可以跟他成為好朋友，即使他還未了解你，否則你的工作還沒了。

二、反向思考：將所寫下來的每個陳述反向思考，並思考其真實性。

例句：「我很氣他，因他不聽我說話、不了解我。」

1) 針對別人：把主詞與受詞對調 「他很氣我，因我不聽他說話、不了解他。」

2) 針對自己：全改成自己「我很氣我，因我不聽我說話不了解我(特別是不聽內在的聲音)」

3) 相反說法：改變動詞「我不氣他，因他(不)聽我說話、(不)了解我。」

4) 針對我的想法：「我很氣我的想法，我的想法不聽我(他)說話，我的想法不了解我(他)。」

三、三種事

天下的事情只有三種：我的事、你的事、或是神的事

(所謂的“神”，依照你自己的理解來決定)

(在一分鐘內，你有多少次離開自己而去管別人的事呢？)

未經檢視，不真實的念頭。

轉念作業單 (Worksheet)

將批判你周遭的人, 寫下來.

選一個狀況,過去的或現在的,你仍覺得在生活中仍是一個疙撘. 以字句寫出什麼人或事仍壓迫著你.還不要寫有關你自己的事! 請具批判性、不拘形式、挑小毛病. 不必太崇高或仁慈.句子寫得愈簡短、簡單愈好. 我們多年來被指示,千萬別批判,但它卻是我們常做且做得最好的事.讓你的自我有機會來點樂子.對下列每道題,隨意寫出你喜歡的句子.注意保持句子的簡短.

(1)你不喜歡誰或什麼? 誰或什麼激怒了你? 誰或什麼使你傷心或失望?
我不喜歡或我對 (人名)感到傷心、生氣、混淆、等等, 因為 .
例子: 我對保羅感到生氣,因為他不諒解我.他對我怒吼使我感到很糟. 我對保羅感到生氣因為他…… 繼續將事情說清楚.包括所有他使你生氣、傷心或驚嚇的事情.

(2)你要他們如何改變? 你要他們怎麼做?
我要(人名) 去做 . 列出在此情況下你想要他做的事情.
例子: 我要保羅無條件地愛我.我要保羅了解我.我要……(繼續列出來).

(3)什麼是他們應該或不應該做、是、想、或感覺?
(人名) 應該或不應該 .在此情況下,列出事項(人名) 應該或不應該做、是、想、或感覺.
例子: 保羅應多運動.保羅不應看這麼多電視. (繼續列出來).

(4)對他們你有任何需求嗎? 為了你能快樂他們須要給你或為你做什麼?
我須要(人名) 去做 . 列出在此情況下, 為了你能快樂你想要(人名) 給你或為你做他應做的事情.
例子: 我須要保羅了解我愛他. 我須要保羅能了解我. (繼續列出來).

(5)你對他們的看法? 列個表.
(人名) 是 . 列出這個(人名) 在此情況所處的事項.
例子:保羅是沒感覺且不體貼的丈夫. (繼續列出來).

(6)什麼是你不想再跟這個人、這件事、這種情況經歷到的事?
我再也不要 或我拒絕 . 列出你不想要再發生的事情.
例子:我再也不要他與我爭論了. (繼續列出來).

寫轉念作業單的注意事項

批評周遭、寫6道題、問4句話、反向思考
當你批評周遭，並寫6道題時，請注意：

1. 每次只寫一件事，或一個人，
讓猴腦靜下來，
只去感覺首要問題所在，集中焦點來處理，
哪個問題最有強烈感覺？ 以它來做功課。
只要這事對你是一個疙瘩，或是困擾，迷惑，或是問題，都可以寫。

2. 寫的句子愈簡短愈好，
讓自己的頭腦像小孩一樣簡單，
例如寫：「我討厭你，因為你太愛說話。」

不必寫細節或用太多形容詞，因為太進入故事細節，對自己的故事完全買單，便不易反向思考。

3. 只寫別人，暫時先不要寫自己，或上天、神，
因為剛初學，最好找具體、有形，看得到的某個人來寫，
才能在反向思考時，更清楚地經驗到問題所在，且更容易化解。


http://thework.org [英文網站參考]

youtube：
http://www.youtube.com/profile_videos?user=TheWorkofBK&p=r