破解零卡迷思

 為了減少熱量的攝取，許多人會選購「無糖」、「低糖」食品，例如「零卡可樂」「零卡果凍」，認為這些食品就代表著無熱量，吃進去肚子裡不會長肉，不過真的是這樣嗎？

根據衛生署解釋，如果標示「零卡」，表示每100公克或每100毫升所含熱量不得超過4大卡；如標示「低卡」，則不得超過40大卡。包裝食品如標示「無糖」，每100公克或每100毫升所含糖含量不得超過0.5公克；如標示「低糖」，則不得超過5公克，因此「無糖」或「低糖」並不代表熱量為0。

接著讓大家認識一下所謂「低卡」或「零卡」的食物製法與營養價值，低卡食物主要是透過下列三個方法來減少熱量：

1.減少原本食物中某材料用量

譬如說本來要放200克的麵粉，現在將麵粉減半為100克，本來要放一個蛋黃，現在改放半個蛋黃等，不過，因為一般會做低卡的食物多半是人們愛吃的垃圾食物（低營養高熱量的食物，如餅乾、蛋糕等零食或含糖飲料），故原本營養價值就不高，所以，只要不是常把這類食物當正餐吃或常大量攝取的話，不至於導致營養不均的問題。

2.用熱量較低的食材 取代品原本熱量較高的食材

如用代糖取代砂糖，用代脂取代一般油脂等；本來用的是脂肪較多的肥肉肉粽，現在改以瘦肉取代，變成低卡肉粽。

3.使用無熱量的化學物質 取代真實食物的口感

如以色素與香料來調出水果味道取代真正的水果、用食品添加物來調出酸味、濃稠感、QQ口感等，取代原本要加在食物中的真實原料。此類利用化學物質或食品添加物製造出來的食物，本來就不是個好選擇了，不僅營養價值差，對身體來說更是額外的負擔。

低熱量食物陷阱

門診中曾有女性朋友問：「醫師，我為什麼都瘦不下來？我中午都只吃超商的涼麵，下午肚子都餓到咕咕叫，晚上也只吃沙拉，但是體重就是永遠維持在那邊！」

再問了幾個女性朋友，發現大家中餐幾乎有一半以上的人不會吃大便當，反而是ㄧ些沙拉、蘇打餅、低卡餅乾、涼麵等，但是這些食物真的就是低熱量嗎？

• 蘇打餅 450大卡/100g

零食陷阱第一名應該是蘇打餅乾，很多人認為蘇打餅乾看起來白白淨淨，口味單純，似乎很健康，熱量應該不高。事實上坊間最常見的蘇打餅，每100公克熱量就高達450大卡，部分加了海苔看似健康，每公克熱量其實更高達540大卡，也就是約4片就相當於半碗白飯。更糟的是，其中有30%反式脂肪，遠高於白飯含有的脂肪。

• 調味蒟蒻條 250大卡/100g

提到低熱量食品，不得不聯想到蒟蒻。蒟蒻本身含有豐富的纖維素且熱量低，能夠幫助腸胃蠕動且容易產生飽足感。

然而蒟蒻本身平淡無味，為了增加其口感及香味，市售許多蒟蒻相關產品，都添加不少調味料來提高產品賣相。部分調味蒟蒻條，每百公克熱量超過250大卡，但部分人卻誤以為蒟蒻就等於零熱量，而毫無節制拚命吃。且攝取高鹽、高鈉食物的人身體會不自覺的覺得口渴，不知不覺攝取較多含糖飲料；高鈉也會導致水分滯留在身體裡面、脂肪代謝變差，造成發胖危機。

• 涼麵 250～880 kcal

涼麵分量沒有便當大，食材感覺起來也不像排骨便當油膩，但其中的「醬料」和「用麵」是決定熱量的關鍵。

像是芝麻、辣油等高油份的醬料，就佔了300～400大卡；若麵條又是油麵（製作時會拌入沙拉油），會讓熱量瞬間飆高成跟邪惡的香噴噴排骨一樣高；如果又配個飲料甜點，一餐下來熱量破表，不如吃個便當營養還更均衡（麵裡頭幾乎只有澱粉和油，營養不甚均衡）。

建議盡可能選和風、鰹魚口味，要不就是芝麻、辣油用量減半；麵條部分蕎麥麵較油麵好。

• 優酪乳/優格 200 kcal

優酪乳跟優格向來被視為能增加腸道好菌，有效阻止壞菌滋生的好物，還可以促進腸道蠕動，只不過市售優格的熱量和脂肪量都不低，小小一個就要200大卡。為求口感佳，通常會再添加糖和果醬，如此一來，幾乎等於一碗白飯的熱量。若想在正餐之外好好享用，主食就應該稍微減量，否則距離理想身材可是會越來越遠。

正確的減肥方法

• 心態

建議減肥時先秉持著「慢慢來」的心態，有人妄想一個月可以瘦5~10公斤，於是用激烈的手段斷食，結果之後如果放棄或是停止，恢復正常飲食，反彈的反應會很大，可能體重飆升的速度會超乎你的想像。

• 飲食

在心態建立之後，就可以從「避開高熱量食物」和「營養均衡」著手，每天都要好好地享受中午那寶貴的一餐，因為中午吃飽了，到了下午時間就不容易肚子餓，自然就會降低想吃下午茶的慾望，當然可以避開油炸雞腿、排骨等高熱量的食物，甚至是吃個七八分飽即可。

至於甜食、零嘴真的完全不能碰嗎？當然是可以的，只要不要一口接一口把一整包全解決，建議可以和同事、家人分食。

晚餐部分，因為晚上的活動量少，如果又吃得太豐盛，脂肪就更容易堆積在腹部；所以晚餐的份量應該是一天中最少的，口味也要清淡一點，尤其盡量在睡眠時間前4小時把晚餐吃完，讓胃有充分的時間消化。

• 增加運動量

別以為減肥一定要做激烈運動才有幫助，日常生活的小運動也是不可忽視的，例如上下班時提早一站下車，利用通勤時間多走一點路，或者是在椅子上坐了一兩個鐘頭後，起來做做伸展操，尤其中午吃完飯一定不能馬上坐下，很容易讓你的肚肚跑出游泳圈。

只要心態正確、養成好習慣，並持之以恆地去做，相信擁有小蠻腰的一天絕對離妳不遠了！

新聞來源：商業週刊

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太多食物都打著低熱量 但其實熱量還是很高的

文中提到的蒟蒻

很多蒟蒻製品熱量都還是有一定的

像蒟蒻麵附加的調味包 熱量都蠻高的

果然想減重不可以只靠"吃"這點

還是要搭配運動

對像我這樣 懶得動 又吃得多的人

減重之路漫漫阿...