小編一月底要被朋友抓去參加台北參加馬拉松比賽
明明是個新手卻不小心手滑跟朋友一起報名十公里的競賽組
所以最近請體育相關科系的朋友訓練我，希望小編可以跑完十公里不暈倒

這幾天朋友告訴我許多跑馬拉松的該注意的一些技巧
也告訴我即使是冬天也一定要適時的補充水分避免脫水以及不充水分的技巧。
什麼? 補充水分也有技巧?
妳沒聽錯其實朋友告訴我許多，在這裏也跟大家稍微分享一下

其實在一般人的認知中 常常會認為當覺得口渴時才應該要喝水
但因為從身體缺水到大腦感應到血液量或滲透壓的變化
並發出「喝水」的指令， 是有時間差的
這樣的時間差造成等到你覺得口渴時其實身體已經缺水一陣子
所以當你覺得口渴時，身體已經處於輕微脫水狀態。

所以真正的重點就是  不要等到口渴時才喝水

在運動前30分中就應該要先補充約250-500ml的水
因為運動會產生大量的汗水造成水份流失
所以在運動前就應該要先補充水分 

運動中應該少量且多次的補充水分，避免一次性大量喝水。
建議每20分鐘補充100-200ml的水。因為一下子快速且大量地飲水
例如一小時超過800cc，可能造成胃部吸收不良及急性水中毒。 

在劇烈運動完後，最好能緩和3~5分鐘
不要讓自己還在氣喘吁吁心臟蹦蹦跳的時候補充水分，容易造成身體不適 

 

另外補充水分時應選擇溫開水，避免茶及咖啡
因為這兩樣都含有利尿的功能，反而容易造成脫水。 

運動飲料則必須是情況補充，如果是激烈且長時間的運動
造成水分及電解質大量流失才需要運動飲料，一般情形應該避免
因為現在的運動飲料含有太多糖及鹽分，過分攝取對身體反而會造成負擔。

以上是我最近學習的心得  在這裡分享給大家 希望對大家有幫助
最後希望小編一月底時的10公里馬拉松可以順利完賽阿阿阿阿 加油!!!