永保青春的秘方            文/Caroline Bollinger；譯/陳靜妍  摘自講義雜誌

許多研究一致證明，經常運動可以預防心血管疾病、癌症、阿茲海默症、中風和糖尿病。運動可降低血壓、減少體脂肪，增加好膽固醇，降低壞膽固醇、加強血流、保持腸胃健康、調節主要賀爾蒙。

以下是抗老化和運動專家所建議的抗老化運動。他們一致同意，運動計畫應包括抗老化的四項基礎：持續的心肺運動、強烈的區間運動、瑜伽和重量訓練。現在開始力行，還有可能回春。

1.持續的心肺運動

經常運動和幾乎每天運動的人，的確比較長壽。科學家研究五千多名男女，發現比起活動力不高者，活動力高的人能多活將近四年，重要的原因之一，是他們避免了美國最大的殺手──心血管疾病。走路、騎腳踏車、慢跑和游泳等心肺運動能保護心臟、降低血壓與壞膽固醇，讓動脈保持彈性，改善血流。

最好每周五天，每次進行三十分鐘緩和的心肺運動，讓步調保持在能不費力氣說話的程度內，如果還能唱歌，則表示運動的激烈程度不夠。選擇喜歡的運動，從每周五次，每次十分鐘開始；然後每周增加五分鐘，直到每次三十分鐘。也可以將運動時間分散在一天之中，每次十分鐘。

2.加入激烈的區間運動

運動能將更多血液和氧氣帶到頭部，在過程中使大腦活化。西雅圖團體健康企業的大腦研究員艾瑞克‧拉森醫師解釋：「海馬迴是大腦中記憶停留之處，對於低血流或缺氧所造成的傷害特別敏感，隨著老化，這兩種傷害都更容易發生。」加入激烈的區間運動，可增加血流和氧氣。

每周兩次，每次四十五分鐘，在緩和的心肺運動中，每兩分鐘插入一分鐘的快跑。以一到十的激烈程度計算，插入的一分鐘應是七或八的強度，仍可以說話，但你寧願不說的程度。其餘時間的強度應是五到六，可不費力氣說話的緩和程度。

剛開始練習時先插入十五秒，隨著耐力的增加，慢慢延長到一分鐘。

3.重量訓練

健康的心臟雖是關鍵，但你也必須有強健的骨骼和肌肉，否則從沙發上站起來、爬樓梯、出門享受生活都會不太容易。科羅拉多大學丹佛健康科學中心的老年醫療教授溫蒂‧科特博士表示，重量訓練是維持這些功能最好的方法，也可以讓你站得挺直，因此顯得年輕。

每周兩次，每次二十分鐘，拿兩個啞鈴（初級三到五磅，需要更大挑戰的則用五到十磅，或十到二十磅），大部分的百貨公司或運動器材店都有販售，然後參考重量訓練指引。

4.瑜伽

愈不緊張，就愈不會產生皺紋，瑜伽是對抗壓力最好的運動之一。一項德國的研究，調查十六位二十六歲到五十一歲的女性，每周三小時的瑜伽，能減少百分之三十的壓力。

加州瑪麗曼特大學瑜伽治療計畫的主任賴瑞‧培安博士解釋：「當嘴巴、下巴、眉頭都放鬆時，真的可以看到這些皺紋逐漸軟化。」瑜伽也可以對抗破壞皮膚彈性的自由基。

終極七天計畫

這項課表中將所有步驟結合成簡單容易遵循的計畫：

第一天：三十分鐘心肺運動、三十分鐘瑜伽

第二天：四十五分鐘激烈/心肺有氧運動

第三天：二十分鐘舉重訓練，三十分鐘瑜伽

第四天：三十分鐘心肺運動，三十分鐘瑜伽

第五天：四十五分鐘激烈/心肺運動，二十分鐘重量訓練

第六天：三十分鐘心肺運動，三十分鐘瑜伽

第七天：休息

更多保持青春的方法

使心情變好：有氧運動會增加大腦中感覺良好的神經傳導物質，例如血清促進素和正腎上腺素。

幫助睡眠：瑜伽和太極規律的呼吸和放鬆能助眠與延長睡眠時間。

保持體態輕盈：除了燃燒熱量外，運動也可以幫助調節「瘦體素」，也就是肥胖賀爾蒙，控制胃口。

體態堅挺：重量訓練可增加肌肉，對抗地心引力，預防下垂。

改善性生活：老化的賀爾蒙改變可能降低性欲，但只須二十分鐘運動，就會因為性器官的血流增加而改變心情。