簡單７招，擺脫鬱悶生活更快樂！

作者：壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱 　出處：Web Only 2009/10

當憂鬱來襲時，通常會覺得自己一點精力也沒有，連下床都不願意了，更不用說是走出家門去運動。事實上只要一些小技巧，運動可以是這些藍色憂鬱的頭號剋星…

每一個人都難免有心情低落的經驗，但不快樂並不代表就是罹患了憂鬱症。憂鬱症候群是指悲傷、失意、無望、無助、無價值、失去食慾、失眠、以及自殺意念的現象總稱。而憂鬱症則是上述的症狀出現一週以上，而且造成社會的角色與功能受損的時候才能被確立診斷。

根據統計，罹患憂鬱症的女性比例大過於男性。女性一輩子曾經發生的比例約在10%到25%，而男性則大概是5%到12%。造成憂鬱症的可能原因很多，包括了基因、環境、飲食、生活習慣、人格特質、及腦中的化學物質等等的因素交互影響。

憂鬱症的主要治療方式包括了「抗憂鬱藥物」與「心理治療」。但有許多的研究證實，規律的運動習慣不但可以改善個人的心情，更可以有效控制憂鬱症的病情與減少發作的機會。

綜合來說，運動對於憂鬱症的幫助有以下幾個方面：

(一)增加血清素的濃度。血清素是大腦內一種可以讓心情變好、改善睡眠週期的物質。

(二)消耗掉身體內讓你感到壓力的物質（例如腎上腺素），幫助你身體放鬆。

(三)轉移注意力，不再拘泥於原有的壓力與挫折中。

(四)增加自我價值的確立，增強自己的自信心。

(五)增加「操控」的感覺，讓你知道自己非一無是處，有信心進一步控制自己的情緒與生活。

(六)改善身體整體的健康狀況，如此有助於情緒的改善。

(七)提供與外界接觸的機會。旁人一個鼓勵的微笑，一個友善的招呼，甚至是蟲鳴鳥叫，都可以讓憂鬱的世界找到出口。

(八)改善睡眠品質，這可是憂鬱症發作時雪上加霜的重要因素。

當然了，大家都知道運動的好處多多。但連正常人都很難維持一個規律的運動習慣了，更何況是對任何事都缺乏動力的憂鬱症患者呢？

當憂鬱來襲時，通常會覺得自己一點精力也沒有，連下床都不願意了，更不用說是走出家門去運動。事實上，你可千萬不要被這些負面的想法給約束住了。其實只要一些小技巧，加上循序漸進的運動方式，運動可以是這些藍色憂鬱的頭號剋星：

(一)從簡單的開始。即使是垃圾車來的時候走出去倒垃圾，或是到附近的便利商店買個飲料等等，都是實際的好方法。

(二)選擇自己喜歡，或者是之前所從事過的運動開始。

(三)一開始最好找個伴，甚至是一群人一起運動。

(四)戶外的運動，藉由陽光的接觸與清新的空氣，會使你心頭溫暖，精神提高，運動起來更起勁。每天二十分鐘適當的太陽照射，也可以增加血清素的分泌。

(五)散步是一個開始運動的好方法。因為散步不需要特殊的運動器材，也比較不會產生運動傷害。遵守「333原則」，也就是一次30分鐘，一個星期3次，每次最大心跳達每分鐘130下。

(六)隨時與你的醫師討論。

(七)如果你是嚴重的憂鬱病人，並且才剛開始抗憂鬱藥物的治療時，此時並不是一個開始運動的好時機。最好等四到六週以後，症狀被藥物穩定控制以後才開始運動。
坐著而缺乏活動的生活型態會增加憂鬱症發作的機會，而運動正是破除這種不良生活習慣的最好方法。與其讓消極鬱悶的心情隨時間慢慢消散，不如主動地起身將它一腳踢開。

找一個最適合自己的運動方式：如果你不喜歡健身房的喧鬧吵雜，你可以選擇住家附近的公園，或是家中自己買的跑步機；如果你覺得三十分鐘的慢跑是一個沈重的負擔，你可以在吃飽飯後到外面散步個五分鐘；如果五分鐘的散步還是讓你提不起勁來，那睡覺前伸展伸展總不會太難吧！

但要特別強調的是：運動只是憂鬱症的治療方法之一。不論如何，一定要與醫師充分討論，並配合其他的治療，才能夠獲得事半功倍的效果喔！

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>