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想要擁有鄭爽的漫畫腿?5個動作,堅持就能有



最近,鄭爽的漫畫腿又上瞭熱搜。每個女生都想要擁有漫畫腿,又長又直,還有若隱若現的肌肉線條。

這種腿型可不是想想就能擁有的,下面的5個訓練動作,可以幫助我們很多女生練出好看的漫畫腿,隻要堅持,那就是時間的問題啦。

1、直腿滴雞精團購|台中滴雞精團購兒童滴雞精|兒童滴雞精推薦硬舉

在練腿的日子,你很難忽略這個動作,但對於初學者,做到標準,會有點困難。

直腿硬舉的重點在於髖關節鉸鏈,你的上半身不應該有任何額外的動作,尤其是你的背部。

顧名思義,為瞭保證“直腿”,做這個動作時,你要把重心維持在腳跟上,同時要讓臀部往後,來移動上半身。

註意頭的位置,要跟身體一致,在屈體的時候,也要確保頭部與你的脊椎呈一直線。確保杠鈴或是啞鈴靠近你的脛骨,雙腿打直。

如果你的柔軟度很好,可以有很多動作變化,像是在腳尖下方放杠片。

2、單腿硬舉

這個動作有相當多的變化形式,你可以用杠鈴或是啞鈴,也可以單純扶著柱子或椅子來進行動作。

這個動作的重點同樣在於髖關節鉸鏈,要註意頸部和頭的位置。

我覺得這個動作的缺點在於,需要相當好的平衡感。這也就是為什麼一開始的時候,你需要扶著椅子或柱子或是墻壁的意義瞭,可以給你一定的支撐。

如果你的平衡感不是很好,還需要繼續努力,長期的堅持訓練,一定可以做到脫離輔助,獨立完成單腿硬舉的。

3、早安式體前屈

早安式體前屈和深蹲有些類似,都需要將杠鈴放置在頸後的位置。

隻是深蹲的時候,將杠鈴固定在斜方肌最厚的位置即可,因為上半身的穩定,杠鈴不會隨意移動。

但是早安式體前屈不是向下蹲,而是上半身向前屈伸,想要控制好杠鈴,需要先從較輕的重量,甚至是自重開始練習,找對動作要領,再加大重量。

4、單腿橋式

做這個動作,你需要一個墊子,你可以隻是躺在上面,甚至不需要負重,即使隻用自身重量,就足以訓練到腿後腱。

平躺下之後,一隻腳向上抬起,另一條腿屈起,著地的腳需要踮腳尖,保持兩條大腿前側在一個水平面上。

雙手自然放置在身體兩側地面上,利用臀部和大腿的力量,向上頂,臀部到瞭最高點,依然保持盆骨在中立位。

5、啞鈴腿彎台中滴雞精門市|台中滴雞精門市推薦

俯臥在臥推床上,雙手緊握兩側的固定把手,雙腳勾住啞鈴,上半身完全貼緊臥推床,臀部位於臥推床的邊緣位置。

屈伸小腿,將啞鈴抬起,全程保持動作緩慢,到瞭最高點,保持臀部位置不變,盡量再向上伸展一下。

這樣可以在刺激腿後腱的同時,擠壓臀部的肌肉,同時練出翹臀。

如果有條件,也可以使用訓練器械來完成腿後側屈伸的動作,動作要領都是一樣的,選用合適的負重即可。


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