想要擁有鄭爽的漫畫腿？5個動作，堅持就能有



最近，鄭爽的漫畫腿又上瞭熱搜。每個女生都想要擁有漫畫腿，又長又直，還有若隱若現的肌肉線條。

這種腿型可不是想想就能擁有的，下面的5個訓練動作，可以幫助我們很多女生練出好看的漫畫腿，隻要堅持，那就是時間的問題啦。

1、直腿滴雞精團購｜台中滴雞精團購兒童滴雞精｜兒童滴雞精推薦硬舉

在練腿的日子，你很難忽略這個動作，但對於初學者，做到標準，會有點困難。

直腿硬舉的重點在於髖關節鉸鏈，你的上半身不應該有任何額外的動作，尤其是你的背部。

顧名思義，為瞭保證“直腿”，做這個動作時，你要把重心維持在腳跟上，同時要讓臀部往後，來移動上半身。

註意頭的位置，要跟身體一致，在屈體的時候，也要確保頭部與你的脊椎呈一直線。確保杠鈴或是啞鈴靠近你的脛骨，雙腿打直。

如果你的柔軟度很好，可以有很多動作變化，像是在腳尖下方放杠片。

2、單腿硬舉

這個動作有相當多的變化形式，你可以用杠鈴或是啞鈴，也可以單純扶著柱子或椅子來進行動作。

這個動作的重點同樣在於髖關節鉸鏈，要註意頸部和頭的位置。

我覺得這個動作的缺點在於，需要相當好的平衡感。這也就是為什麼一開始的時候，你需要扶著椅子或柱子或是墻壁的意義瞭，可以給你一定的支撐。

如果你的平衡感不是很好，還需要繼續努力，長期的堅持訓練，一定可以做到脫離輔助，獨立完成單腿硬舉的。

3、早安式體前屈

早安式體前屈和深蹲有些類似，都需要將杠鈴放置在頸後的位置。

隻是深蹲的時候，將杠鈴固定在斜方肌最厚的位置即可，因為上半身的穩定，杠鈴不會隨意移動。

但是早安式體前屈不是向下蹲，而是上半身向前屈伸，想要控制好杠鈴，需要先從較輕的重量，甚至是自重開始練習，找對動作要領，再加大重量。

4、單腿橋式

做這個動作，你需要一個墊子，你可以隻是躺在上面，甚至不需要負重，即使隻用自身重量，就足以訓練到腿後腱。

平躺下之後，一隻腳向上抬起，另一條腿屈起，著地的腳需要踮腳尖，保持兩條大腿前側在一個水平面上。

雙手自然放置在身體兩側地面上，利用臀部和大腿的力量，向上頂，臀部到瞭最高點，依然保持盆骨在中立位。

5、啞鈴腿彎台中滴雞精門市｜台中滴雞精門市推薦舉

俯臥在臥推床上，雙手緊握兩側的固定把手，雙腳勾住啞鈴，上半身完全貼緊臥推床，臀部位於臥推床的邊緣位置。

屈伸小腿，將啞鈴抬起，全程保持動作緩慢，到瞭最高點，保持臀部位置不變，盡量再向上伸展一下。

這樣可以在刺激腿後腱的同時，擠壓臀部的肌肉，同時練出翹臀。

如果有條件，也可以使用訓練器械來完成腿後側屈伸的動作，動作要領都是一樣的，選用合適的負重即可。


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