植物性食物中化學成分所具有的生物效應(網路文章節錄)
l 植物性食物中化學成分所具有的生物效應
生物效應 | 成份及食品 |
提昇免疫功能 | 菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一） |
誘導癌細胞良性分化功能 | 葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素 |
抑制癌血管新生功能 | 大蒜、大豆、兒茶素 |
促進癌細胞凋亡功能 | 葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素 |
抗氧化（自由基）功能 | 大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油 |
抑制癌細胞訊號傳遞功能 | 大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二） |
含植物性雌激素 | 大豆、一般蔬菜、水果、五穀類 |
l （註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。
l （註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。
蔬果抗癌的主要原因
有益的微量元素
蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括：
1、 蒜蔥素
在臨床實驗中發現，多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，
2、 類黃酮素（flavonoid）
類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用，能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中，一種名叫芸春醇的物質，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長。
3、 多酚素
在茶葉中含有豐富的多酚素，可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。
4、 葡萄醣鹽基酸.高麗菜、青花菜，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發生率，保持身體健康。
5、 （口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。
6、 植物類脂醇
會減低因化學藥物引起的腫瘤，有效降低罹癌率。
7、 植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。
8、 芬芳無色之結晶體 在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體，也可以經由合成製造。芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。
七、類胡蘿蔔素是維他命A的前身，主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。
l 植物性食物中的化學成分V.S蔬果來源
植物性食物中的化學成分 | 主要蔬果來源 |
硫化丙烯（Allyl Sulfides） | 洋蔥、大蒜、韭菜 |
（口引）（口朵）（Indoles） | 十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜） |
異黃酮類（Isoflavones） | 大豆類（豆腐、豆漿） |
異硫氰酸鹽（Isothiocyanates） | 十字花科蔬菜 |
酚酸（Phenolic Acids） | 番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果 |
多酚類（Polyphenols） | 綠茶、葡萄、葡萄酒 |
植物皂素（Saponins） | 豆類及莢豆類 |
菇類、松稀油（Terpenes） | 櫻桃、柑橘類果皮 |
◎ 8大健康蔬菜
l 山藥：盛產期為11-12月。含有黏質多醣體，提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。
l 大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，可預防心血管疾病、中風的發生。
l 高麗菜：盛產期為12-3月，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，可預防便秘及痔瘡。
l 洋蔥：盛產期為3月，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。
l 菠菜：盛產期為11-2月。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。
l 甘藍菜：盛產期為12-3月。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。
l 小黃瓜：盛產期為1-10月，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具抗氧化的功能。
l 大白菜：盛產期為11-3月，。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。
8大健康水果
l 番茄：盛產期為11-4月，大番茄常用於烹調，小番茄則多生食。番茄中含有葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀等營養素，，抗氧化效果強，並且有多重防癌效果，對於肺癌、胃癌、前列腺癌等預防成效良好。加工或烹煮可以促進番茄成份的吸收利用，不過鹽分要適量，不宜添加過多。
l 西瓜：盛產期為4-8月，瓜紅肉部分含番茄紅素，有助於抗癌與保護心臟血管。白肉的部分也可食用，有清熱解毒的功效。
l 葡萄：盛產期為7-8月。提供鉀、鐵、維生素C等營養素。它的抗氧化能力是所有水果之冠，有強力清除自由基的效果，可以減少血栓塞的生成，降低新血管疾病和中風的危險，紅葡萄醇可以抑制癌細胞的增生，對於各種慢性病的預防都有幫助。以多酚類與花青素為主的保健成份，主要是存在皮與籽當中，建議吃葡萄時，最好是連皮吃。
l 香蕉：盛產期為5-8月。含有豐富的礦物質鉀、磷、鈣、鐵，有降低血壓的功效。另外，它也含有一種「腫瘤壞死因子」的活性物質，以及β胡蘿蔔素、維他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂質以及纖維量高，可以幫助消化吸收，預防便秘、痔瘡、結腸癌。其酸鹼值為鹼性，還可以中和胃酸。
l 鳳梨：盛產期為4-8月。含有豐富的糖類、纖維、維他命C、B1，可促進消化、消除疲勞；含菠蘿丁酸丁脂，可以刺激唾液腺分泌，引發食慾，可以分解肉類蛋白質及脂肪，降低油脂吸收。富含人體所須的礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂、鉀、鋅。草酸、生物鹼則容易對胃及口腔造成刺激，可以在削皮過後以鹽水浸泡，以降低刺激性。
l 木瓜：盛產期為4-11月，。含有鉀、維生素E、C、胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素，可以保護心臟及胎兒健康。木瓜不含油脂或膽固醇，但含豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩糖分與脂質的吸收、改善腸胃道的酸鹼環境，避免便秘.
l 檸檬：一年四季皆是盛產期。維生素C含量豐富，能預防和治療壞血病、促進傷口癒合。含檸檬酸，可以緩和妊娠的不適。檸檬還提供鉀、鈣、鎂等陽離子，以中和酸性物質，幫助身體電解質與酸鹼度的平衡。檸檬香精可以醒腦提神，是不錯的精油選擇。檸檬榨汁調製成熱茶或冰飲，不加糖時多喝無礙。咀嚼檸檬片更可以緩和感冒症狀。
l 柳丁：盛產期為11-1月。含豐富的維他命C，是發燒患者的最佳補充飲料；連皮榨汁有橙皮油；含檸檬酸、蘋果酸、維他命C、纖維質，可以幫助致癌物質排出體外。另外還含有類胡蘿蔔素、柑橘黃酮多酚，具有多種防癌、預防心血管疾病的功效。每天攝取量為1-2顆。
l 蔬果的色彩分類以及健康價值
色彩 | 健康價值 | 原理 | 蔬果種類 |
藍色及紫色 | 降低癌症發生率、 促進泌尿系統健康、 有助加強記憶力、 抗老化 | 含有不同程度，可促進健康的植物性化合物 | 黑莓、藍莓、葡萄、茄子、 葡萄乾、無花果、紫色甜椒、梅子、乾李子、紫色山藥、桑椹 |
綠色 | 降低癌症發生率、 促進視覺健康、 強健骨骼及牙齒 | 含黃色素及其他物質，具抗氧化效果 | 酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇異果、酸橙、綠色西洋梨、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、大白菜、綠豆、芹菜、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜 |
白色 | 降低癌症發生率、 促進心臟健康、 維持膽固醇指數正常 | 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物，包括蒜素等 | 香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、薑、草菇、白色山藥、白蘿蔔、白玉米、韭黃 |
黃色及橘色 | 抗氧化 | 含不同量的抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素、類生物黃色素，具有增進健康的功能 | 黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、葡萄柚、金色奇異果、檸檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、局子、黃色西瓜、黃色甜菜、胡蘿蔔、黃色甜椒、黃色洋山芋、黃玉米、番茄、地瓜、木瓜 |
紅色 | 降低癌症發生率、 促進心臟健康、 提升記憶力、 促進尿道系統健康 | 含特殊植物性化合物，包括茄紅素及花青素 | 紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、紅色甜椒、紅洋蔥、番茄、紅色洋山芋 |
洗去農藥，留住新鮮
1、 包葉菜類：去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。
2、 小葉菜類：近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。
3、花果菜類：a、 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。例如：苦瓜、小黃瓜、番茄、草莓、黃秋葵。
b、 果蒂凹陷者：容易沉積農藥，宜先切除後再清洗。例如：甜椒、梨瓜。
c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。
◎清洗原則──少量多次，先泡再沖
由於一般農藥均為水溶性，所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗，換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6
l 膳食纖維的功能
類別 | 分類 | 食物來源 | 功用 |
水溶性 | 半纖維質、果膠、海藻類 | 蔬菜、水果、全穀類（糙米、燕麥）、豆類、蒟蒻、果凍 | 吸收水分，刺激腸道蠕動，避免便秘的發生、降低癌症罹患率、降低血清膽固醇、延緩飯後血糖上升的速度。 |
非水溶性 | 纖維質、木質素、樹膠、黏膠質 | 全穀類、蔬菜、豆類、根莖類 | 吸收水分，使糞便體積增加，稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率。 |
纖維的防癌功能，可分為非水溶性及水溶性兩大類：
一、非水溶性纖維──稀釋致癌物
這些物質並不會被腸內的細菌發酵分解，它吸收水分後，會使糞便體積增加，稀釋了致癌物的濃度，並且促進糞便的排泄，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間。
二、水溶性纖維──改善腸內生態
包含果膠、膠質、黏質物，以及部分的半纖維質。水溶性纖維的這些物質可以被大腸中的細菌加以發酵，並且有下列幾點防癌轉機：
2、在腸內厭氧菌的作用下，維持大腸黏膜正常分化，抑制癌生成的短鍵脂肪酸。
3、 調節內分泌的生理功能。可以防止婦科腫瘤的效果
一、粗食五穀纖維高
二、豆類食物少加工
豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品，國人攝取較多的大多為黃豆製品，例如豆乾、豆腐等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質及其他生物質，例如植物類雌激素、蛋白質分解酵素抑制劑、植物皂素等，但加工的豆製品，其營養物質含量明顯減少許多。
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