破除節食的惡性循環謹記15項原則

編譯／王明

節食過的人都有相同經驗，只要一出現新的節食方法，就會摒棄舊的方法，因此在不斷的循環中，減重的效果極其有限。其實，最好的減肥策略絕對經得起時間考驗。據「健康網站」（health.com）日前報導，健康和營養學家針對節食實施後的長期效果，提供以下15種的經典方法，若能確實履行，並養成良好生活習慣，減重就能輕鬆達成。

1、早餐是精力的來源：

吃早餐可以使身體充滿精力，每天都有好的開始。減肥的人應保持規律的節食生活，不讓飲食失控。

2、採用長期有效的方法：

參考「美國國家體重控制登記」（NWCR）網站，節食成功者平均減重66磅的方法，他們其中有78%吃早餐，75%每週至少量1次體重，62%的人每週看電視不超過10小時。

3、三餐先吃綠色的蔬菜：

吃飯時應該按照順序吃，先吃大量的蔬菜，再吃肉，由於青菜的熱量低，因此吃進肚子的熱量會變少。

4、多攝取纖維和蛋白質：

盡情享受非澱粉類的蔬菜、堅果、種子和瘦肉中的蛋白質，一旦肚子填飽後，就不會想吃其他東西。

5、過午不食碳水化合物：

午飯過後，不吃碳水化合物是最難遵循的原則，但若確實按此原則實施，就真的可以達成減肥的目標。

6、避免過多的鹽和汽水：

要遠離鹽和碳酸飲料！常喝碳酸飲料，身體肌肉會變得較不容易消耗脂肪，且這些飲料會使胃部膨脹，有時甚至是脹大數個小時到數天，而鹽中的鈉則容易讓流質食物滯留在體內。

7、吃甜點時要細嚼慢嚥：

吃甜點時，遵循「三咬原則」（three-bite rule），也就是咬3小口，就不再繼續吃。

8、餐後散步可甩去脂肪：

每餐飯後步行15分鐘，可燃燒100卡路里的熱量。

9、睡前3小時不吃宵夜：

睡前3小時不用餐，因為睡覺會使身體新陳代謝減慢，睡前若用餐，熱量將轉為脂肪儲存。

10、維持一定的熱量消耗：

運動時休息不超過30秒，這將大量消耗熱量。

11、每天都有充足的睡眠：

每晚至少睡6～8小時，若睡眠不足，會促進食慾的荷爾蒙飢餓素（ghrelin）增加，導致體重增加。此外，白天的休息時間，至少要安排2次3分鐘的深呼吸，這將減少醣皮質素（cortisol）的分泌，腹部脂肪不易累積。

12、不要餓肚子去逛超市：

逛超市要在吃飽後，列出需要的清單並按照採購單的項目購買。

13、肚子不餓要堅決不吃：

在進食前，先問自己是否真的餓了。除非想吃的慾望是來自於飢餓感，不然隨時隨地吃吃喝喝很容易發胖。

14、節食要做好心裡準備：

節食一定會讓自己心裡不舒服，因為節食者要遠離過去的飲食習慣，所以一定要有心理不舒服的準備，才能度過節食的難關。

15、每天紀錄進食的日記：

《營養學雜誌》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）今年的一篇研究顯示，維持寫進食日記習慣的婦女，長時間堅持下來平均可去掉6磅體重。◇