編譯／陳祁莉

你的胃是否經常在午餐前感到飢餓，即使你才剛吃過早餐？

某些時候，我們感到源源不絕的食慾向我們襲來，並引誘我們吃下大量高卡路里的點心。

位於洛杉磯的佩寧頓生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）最近發現，體重超重的人在早餐時吃蛋的話可以增加飽足的時間。紐約營養師茱莉（Julie Kaye）表示：「蛋可以完美的結合蛋白質和脂肪，所以比其他食物更適合做為早餐」。也許你會擔心膽固醇的問題，但茱莉解釋：「除了蛋黃的含量比較高，雞蛋不是引起血液中膽固醇上升的主要元凶。如果這仍令你感到擔心，試試蛋清吧，它也含有蛋白質並可以延遲飢餓感。 」

酪梨可不只是美味而已，它還充滿了纖維和有利於預防心血管疾病的單元不飽和脂肪酸。即將推出《Belly Fat Diet for Dummies》一書的作者艾琳（Erin Palinski）表示：「富有纖維的食物需要較長的消化時間，能減少飢餓感——這也許能使你身體所需要的熱量降低。」也有研究顯示，酪梨中的單元不飽和脂肪酸會使你的大腦和胃感到飽足。但要記住一點，酪梨不但有豐富的營養也隱藏著高卡路里，記得每次吃半顆就夠了（約140卡路里）。

一份豆子，扁豆、鷹嘴豆甚至是花生，都可以提供有用的瘦蛋白、複合式碳水化合物和好的脂肪。營養師茱莉（Julie McGinnis）表示：「研究顯示，這些豆類可以幫助血糖的穩定，而穩定的血糖意味著飽足感的維持。」

這種香料已經被證明可以有效抑制食慾。根據美國普渡大學（Purdue University）的研究指出，在用餐時加入半茶匙的辣椒粉可以使下一餐減少攝取60卡路里的熱量。另外，撒上半茶匙的番椒粉在一些食物上，也可以使你的身體燃燒超過10卡路里的熱量。

希臘優格低糖且含有豐富的鈣和蛋白質，茱莉（Julie Kaye）表示，「蛋白質是食物中令人感到飽足的主要成分之一。富含蛋白質的食物中含有不同分量的脂肪，也可以讓你在更長時間中感到飽足感。」

水對身體而言是非常重要的，它是幫助身體裡的器官、關節組織和消化系統良好運作的重要關鍵，同時它也可以抑制飢餓。事實上，一項研究表明，在用餐前喝兩杯水會比完全不喝水的人減少攝取75～90的卡路里。

所有堅果都含有利於心臟健康的脂肪，其中杏仁含有最多的纖維可以維持長時間的飽足感。茱莉（Julie Kaye）表示：「在午餐和晚餐之間吃進約15顆的杏仁可以讓你不在下午4點感到飢餓，同時幫助你避開餅乾的誘惑。」有趣的是，一項研究顯示，我們的身體也許不會完全吸收來自杏仁的脂肪，卻可能幫助減少一天下來總熱量的吸收。◇

多喝湯可以降低食慾嗎？根據美國賓州州立大學（Pennsylvania State University）最近的一項研究顯示，把低熱量的雞肉和湯飯當作早餐的女性，比在午餐時才吃雞肉焗飯的女性減少吃入100卡路里。這都要歸功於湯裡含有大量的水分可以使你感到飽足。營養師表示，溫暖的水分可以抑制你的食慾，而且要注意選擇用肉、蔬菜等煮成的清淡的湯，而不是奶油濃湯，那會為你帶來更多的脂肪和熱量。