▲圖3。（照片提供／黃渝曼）

▲圖2。（照片提供／黃渝曼）

▲圖1。（照片提供／黃渝曼）

▲圖4。（照片提供／黃渝曼）

文／黃渝曼

根據統計，約80%的人一生至少會有一次的下背痛症狀，大部分患者在3個月之後症狀會好轉，但部分患者對於治療反應不是很好，成為慢性下背痛的一員。有些人經檢查後，發現自己是扁平足，穿了鞋墊後，下背痛好轉許多。

人體足部有一個重要的結構，稱為內側縱足弓，正常為一拱門的形狀，表示足部姿勢良好。扁平足患者（俗稱「鴨母蹄」）在站立時，內側縱足弓塌陷，兩側跟骨外翻。因應這樣的改變，人體會自動產生代償動作來配合，時間一久，容易出現足底筋膜炎、前膝關節疼痛、髖關節炎及下背痛等問題。

下背痛原因非常複雜，即使擁有扁平足的下背痛患者，扁平足也不是造成下背痛唯一原因，因此處理方式應該多面向處理，以達更佳的效果。

訓練足部小肌肉群

除了建立良好的姿勢習慣，練習核心肌群外，足部小肌肉群的訓練及鞋子的選擇都是很重要的一環。

◎改良式仰臥起坐：提升腹部肌耐力，增加腰椎穩定度（圖1）。

●起始姿勢：屈膝平躺，雙手平放於身旁，掌心朝下。

●吸氣預備。

●吐氣時，依序將後腦勺、頸椎、上胸椎、肩胛骨下緣離開床面，雙手指尖朝向雙膝。

●吸氣不動。

●吐氣同時依序將肩胛骨、上胸椎、頸椎、後腦勺放回床面，雙手平放於身旁。

◎抱腿伸展：增加髖關節前側肌群柔軟度（圖2、圖3）。

●起始姿勢：屁股接近床緣正躺，雙腿彎曲，雙手抱大腿後側。

●雙手抱左大腿後側，將右腳放下床緣，維持10秒。

●回起始姿勢，換腳換邊。

◎足部剪刀、石頭、布各持續5秒：提升足底小肌肉群肌耐力。

●起始姿勢：輕鬆坐姿或者仰躺。

●足部腳掌和腳趾比剪刀。

●足部腳掌和腳趾比石頭。

●足部腳掌和腳趾比布。

◎以腳外緣散步：提升脛後肌耐力，增加腰椎穩定度（圖4）。

●起始姿勢：輕鬆站姿。

●腳外緣著地，縮小腹，輕走10步。

●腳擺平，放鬆。

其實，一雙好的鞋子也很重要，但鞋子選擇的重點不在貴，而是要選對，而選對的要點如下：

●較硬的鞋屁股以及足弓內側，以利足部穩定。

●鞋帶以及魔鬼氈固定較適合，提升鞋子與足部的吻合度。

●選擇行走起來安靜的鞋子，能夠避免過多的壓力上傳至腰部。

2到3雙鞋輪替穿著

此外，建議準備2到3雙鞋子輪替穿著，除了延長鞋子的使用壽命外，也可以讓人體更為舒適。

（作者為振興醫院復健醫學部物理治療師）