▲圖3：腹肌、下背肌伸展 。（照片提供／黃睦升、林涵茵）

▲圖1：手腕拉筋。（照片提供／黃睦升、林涵茵）

▲圖4：胸肌伸展。（照片提供／黃睦升、林涵茵）

▲圖2：手腕拉筋。（照片提供／黃睦升、林涵茵）

文／黃睦升、林涵茵

掃墓時，需要搬運祭品、爬上爬下或除草整地，容易使上背部、腰部、手腕等部位扭傷或肌肉拉傷，建議在掃墓前及掃墓後，做熱身伸展操，減少痠痛。

◎手腕拉筋：

雙手十指在胸前交扣，手肘伸直、將手心往外推（如圖1），可減緩搬重物、除草的肌肉痠痛。

◎闊背肌伸展：

採站姿，頭稍往前傾，雙手抬高伸直、在頭部上方交叉，並盡量往上延展（如圖2），可減緩手臂大動作揮舉、整理墓地造成的闊背肌肌肉痠痛。

◎腹肌、下背肌伸展：

雙腳打開與肩同寬，採取圖2的姿勢，身體緩慢往右旋轉（如圖3），至可忍受的程度，左右邊交替。

◎胸肌伸展：背對墓地的石桌，雙手往後、反向握住石桌邊緣，慢慢往下蹲（如圖4）。

◎健康小叮嚀：

做伸展動作時，不要太猛、太急，伸展到可忍受的程度，並維持15秒鐘，每個動作至少伸展10次。

（作者均為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）