健康飲食能保持大腦活力 充分咀嚼增加記憶力

    充分咀嚼增加記憶力，希望大腦“永葆青春”，並非靠一種食物就能實現，正確的膳食結構才是最重要的，還要加上充分咀嚼。一項新研究發現，堅持地中海飲食的人，罹患老年癡呆症的幾率可以減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類，以深海魚等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調使用橄欖油，適量飲用紅酒。

    因此，要保持大腦活力，健康的飲食習慣非常關鍵。臺灣《康健》雜誌撰文為我們支了幾招。

    首先，乖乖吃早餐。

    睡眠時大腦仍在消耗熱量，早上起床則是大腦最缺乏能源的時候。因此，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等穀類為主食，讓血糖緩慢上升，持續供應腦部能量。

    其次，吃的時候儘量咀嚼，以一口20下為目標。

    使用咀嚼肌時，刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮層，提高腦部活動；充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種激素能隨血液流動進入大腦，增加記憶力和學習能力。既能充分品嘗食物的美味，又能鍛煉大腦活性，可謂一舉兩得。

    第三，多吃團圓飯。

    愛因斯坦醫科大學研究發現，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品；而一個人的“孤單餐桌”，大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好，維繫親子情感，請儘量自己做菜，全家共用。除了飲食習慣，每天多攝入一些特定的營養素也能讓大腦變聰明。

    DHA、EPA和磷脂酸膽鹼。

    屬於歐咪伽—3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長，釋放乙醯膽鹼，以增進記憶和學習功效，降低壞膽固醇及中性脂肪，預防高血壓及動脈硬化，是一種萬能補腦素。因此，建議每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚，如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等。但由於DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚並儘早食用，和維生素A、C、E等抗氧化劑一起攝取，效果更好。

    磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分，它能修復受損的細胞膜，有助乙醯膽鹼合成，使腦部變得更靈活，增加記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪，抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆幹等)。

    增加記憶力食物之B族維生素。

    包括8種維生素，負責製造體內能量，還能降低血糖和膽固醇，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺的。如同時缺少維生素B1、B6時，大腦運作便會遲鈍、心情低落。如果葉酸不足則會貧血、生長遲緩，孕婦多補充葉酸，有助降低出現神經管畸形的幾率。菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。

    富含B族維生素的食物包括：全穀類、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調，對身體吸收B族維生素更有幫助。能有效增加記憶力。

    增加記憶力食物之抗氧化維生素。

    大腦所產生的氧自由基，會造成線粒體細胞膜氧化，降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之後就會逐漸減少，因此年紀越大，越需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括A、C、E。可以幫助我們快速記憶。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存，並將氧自由基無毒化，保護腦神經細胞，預防老年癡呆症，被視為大腦的守護神。

    富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C；胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E，屬於最全面的抗氧化食品了。