女生為什麼要跑步呢？

山姆伯伯工作坊山姆伯伯工作坊 – 2014年4月18日週五

非常多人選擇「跑步」運動來進行減重/減肥/減脂，但也不少人說，減到一個程度之後就降不下去了，有的人甚至體重上升了。到底是什麼原因呢？SHAPE 網站上有一篇文章，寫了5個關於利用跑步減肥的誤錯，一塊來看一看。

■ 跑步的錯誤1：一成不變。
(Running Mistake No. 1: Your Workout is Always the Same)

你的身體是一個驚人的機器。針對「效率(Efficiency)」所設計，這意味著，若你一遍又一遍的在進行同樣的事情時，這過過程會變的愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩定狀態(Steady State)」，使你無法達成長期的減肥計劃。

在美國坦帕大學的研究發現，穩定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一週時瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什麼呢？在第一週時，他們的新陳代謝已經適應(穩定)了。

以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對於減重來說，比起只有跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。癒和的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。

說的更簡單一點：以低強度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓練(或者，衝刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發生在進行的當下，也發生在運動後。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

■ 跑步的錯誤2：跑的太長，而非更快。
(Running Mistake No. 2: You Go Longer, But Not Faster)

任何一種運動其最重要的變數就是「強度」。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。想想看，當你踏上跑少機、橢圓機或飛輪車上，你意圖是要在上面進行一段時間，不管是30分鐘或1小時，以你可以持續進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然後回家。非常好的耐力運動，但對於減脂來說，幫助不大。

假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的衝刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。美國西安大略大學的研究，比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動。有一組是進行4到6組的30秒衝刺，而另外一組是進行30~60分鐘的有氧運動。

結果令人驚訝，比起有氧的組別，衝刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為衝刺的過程所導致身體產生內部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發生在穩定步伐的有氧運動。

■ 跑步的錯誤3：過於專注在熱量的消耗
(Running Mistake No. 3: You Focus too Much on Calories Burned)

減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都在自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的型態會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但衝刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

■ 跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動
(Running Mistake No. 4: You Don’t Try Other Forms of Cardio)

如果你熱愛速度跑、長距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長(“Endurance" running and walking (longer duration, lower intensity) impairs strength and muscle growth)」更重要的是，即使你增加強度並且在斜坡上跑，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這裡並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。

■ 跑步的錯誤5：跑太多了。(沒錯，太多了！)
(Running Mistake No. 5: You Run Too Much (Yes, Too much!) )

運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，但運動仍然會帶給身體壓力，這壓力會影響身體負責控制關於減脂荷爾蒙的能力。更具體一點，當你在運動時，皮質醇是被釋放的。並非所有的皮質醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性(Insulin Resistance)，強迫身體儲存腹部脂肪。

在荷爾蒙研究的期刊上發現，長跑導致皮質醇的持續增加。而長期皮質醇的增加會導致更多的發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時，不管是因為運動太長或是沒有攝取適當營養來恢復，你會傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。

如果你正每天都進行1小時的有氧，對減脂來說已綽綽有餘了。(請記住，這不是耐力訓練)。如果你開始每天進行2~4小時的跑步並且沒有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓練，看看會發生什麼事。