告別貧血　大補鐵



含鐵的食物不少，但動物性食物所含的鐵質比起植物性鐵質，更容易讓人體吸收。

你有貧血嗎？根據統計，一歲以下嬰兒每百人就有一人患缺鐵性貧血；研判可能與過分依賴配方奶粉有關；小朋友缺鐵會造成神經、智能發展不足，孕婦缺鐵甚至會生下早產兒與體重過輕的嬰兒。
缺鐵也不是隨便吃點補鐵的東西即可；醫師提醒，以食物補充鐵質要注意搭配外，以鐵劑補充最好選擇三價鐵的產品，才不會讓鐵質累積在體內。

缺鐵性貧血是婦女、嬰幼兒與青春期少女常見的營養缺失，根據世界衛生組織統計，亞洲這三個族群發生缺鐵性貧血的比例都超過一半。尤其是女性同胞，四分之一自覺有貧血症狀，但又沒把貧血放在心上，一直到影響生活品質時，才驚覺事態嚴重。

血紅素低 需補鐵
黃小姐平常就臉色蒼白、嘴唇也沒血色，卻從沒認為是貧血。「雖然生理期，頭會比較暈、比較疲倦，但想說每個女孩子都是這樣，就沒放在心上。」
黃小姐常常在蹲下準備站起時，突然頭暈，後來連坐著都覺得眼前一片黑，看不到東西，這才趕快就醫。經過檢測，黃小姐的血紅素果然只有十（正常為十二），確定有輕微的缺鐵性貧血，醫生建議多補充含鐵食物即可。
有偏食習慣的黃小姐，就是不喜歡一些含鐵量較高的食物，像是豬肝、牛肉等；為了解決鐵質不夠的狀況，只好選擇市售的鐵劑來喝，「鐵劑多半喝起來都有濃厚的鐵銹味，真不舒服。」幾個月後，黃小姐臉色終於開始有點紅潤，精神感覺上也好了很多。

市售鐵劑 選三價
近來，醫界對於鐵劑有更新的認識。台北榮總婦產科主治醫師楊再興表示，以前的鐵劑都是以二價鐵的型態存在，最新研究顯示，二價鐵不僅容易累積在人體，而且會產生自由基，就像是鐵在空氣中氧化一樣，會導致老化、甚至是心血管疾病。
楊再興解釋，不論是二價鐵或三價鐵，在人體內經過胃酸分解，都會互相轉換，但三價鐵轉換成二價鐵時，不須經過氧化過程；但二價鐵要轉化成三價鐵，必須經過氧化才能轉成三價鐵，自由基就是在這種情況下產生。
所以楊再興認為，忙碌的外食族，如果有缺鐵性貧血症狀，可以考慮服用含三價鐵（吸收利用率較高）的鐵錠或含鐵飲品；但是一般市售的鐵劑都沒有明顯標示，楊再興建議，可以利用包裝外的服務專線，詢問廠商自己所吃的鐵劑到底是二價鐵還是三價鐵。

植物鐵質難吸收
楊再興指出，大家常以為，鐵質在人體的功能就是造血，卻不知道鐵質在能量供應的系統中，也扮演重要角色；缺乏鐵質，不僅影響紅血球製造，氧氣的供應也不足，導致人體細胞間的能量供應出現障礙，讓人產生疲倦、虛弱、腦部缺氧、思緒無法集中及清晰敏捷。
一般而言，中壯年男女缺鐵比例為一：五，衛生署建議，男性每天只要補充十毫克鐵質即可，女性則需提高到十五毫克；女性失鐵的原因，除了生理期血液的流失之外，攝取不足也是原因一。
東方女性缺鐵又比西方女性來得嚴重，林口長庚營養師曹雅姿指出，這是因為東方人以榖類與蔬菜為主食，植物所含的鐵，人體的吸收率只有百分之五，而西方人嗜食肉類，其吸收率達百分之二十到三十，相較之下，東方人鐵質吸收就明顯不足了。

配維他命助攝取
曹雅姿也提醒，很多人誤以為葡萄、蘋果含鐵量高，其實若以重量換算，這些食品的鐵質並沒有特別高；此外像是菠菜、紅莧菜等深綠色蔬菜鐵質含量雖高，但含有豐富的草酸、纖維質等，也會影響鐵質吸收，並非是鐵質補充的首選。
曹雅姿建議，若只是輕微貧血，每天只吃一片手掌大的紅肉就足夠，至於一些內臟類，有肥胖危機的人最好能避免。由於鐵質存在的狀態非常穩定，任何烹煮方式都不會被破壞，但攝取時要有一些小技巧注意食物的搭配。
像是鈣質、草酸、咖啡因等，都會影響鐵質吸收，千萬不要與含鐵食物混著吃，最好能隔二個小時以上；要增加鐵質吸收，則可同時補充維他命C與維他命B群。
楊再興最後提醒，包括出生嬰兒、青春期女生、懷孕二十週的孕婦，都要特別注意鐵質的補充；還有一些血紅素檢驗報告總是在及格邊緣的人，也最好定期追蹤檢查，以免貧血找上門。

缺鐵三族群
6個月到1歲的嬰兒
鐵的作用：可以在大腦快速發展的時期，補充足夠的氧氣，同時也可以促進神經系統的發育更趨於完整。
缺鐵症狀：會影響認知能力、注意力及學習記憶能力，發生智力不足和行為障礙，並影響免疫系統降低抵抗力。
補充量：每天攝取10?15毫克。
壹叮嚀：含鐵奶粉吸收率不佳，應多食含鐵的牛肉、豬肝、蛋黃等副食品。

青春期少女
鐵的作用：女性在開始有月經之後，血液的流失會使鐵質的損失增加，鐵質需要量為平時的2倍，這種情形會持續到停經之後。
缺鐵症狀：發生暈眩、疲勞、手腳冰冷、臉色蒼白、心跳加快或心悸、免疫力降低、健忘、工作能力與運動耐力降低。
補充量：每日10?15毫克，月經期間每天20?30毫克。
壹叮嚀：可多補充維他命B群、維他命C。

懷孕超過20週的孕婦
鐵的作用：20週以後的懷孕婦女，因為子宮胎盤與相關組織的增生，血液流量也增加了35％，對鐵的需求量必須增加4倍。
缺鐵症狀：如果鐵質的補充不夠，容易有早產兒及新生兒體重不足的現象。
補充量：每日30毫克。
壹叮嚀：哺育母乳時，也要特別注意鐵質補充。

鐵質怎麼吃
高鐵食物
雖然植物類的鐵質含量較高，但是因為動物類的鐵質，大多以血紅素存在，比較容易被人體吸收，所以營養師特別挑出隨手可得的食物，讓大家更容易補充到鐵質。

豬肝 （每百公克含11毫克）
吃一小片豬肝，就勝過吃好幾大把的蔬菜，但是肥胖的人最好能避免吃豬肝。

蛋黃 （每百公克含5.1毫克）
蛋黃的膽固醇較高，一般建議大約2到3天吃一次。

牛肉 （每百公克含2.8毫克）
紅肉最方便取得，但最好選擇瘦肉，不要有帶油花的比較有健康概念。

助鐵食物
維他命C不僅扮演著把三價鐵轉成二價鐵的功能，研究也顯示，維他命C可改善榖類食物中，植酸抑制鐵質吸收的效果，吸收鐵質時，補充75毫克的維他命C，可使鐵質吸收率提高3?4倍。

忌吃食物
鈣
鈣與鐵相互結合會產生拮抗作用，也就是人體只會吸收鈣質而不會吸收鐵質，因此補充鐵質時，千萬不要鈣質一同服用。

植酸、草酸
口感澀澀的蔬菜都含有大量的草酸、植酸，會與鐵質結合，降低鐵的吸收率，這也是為什麼植物的鐵質比較不容易被人體吸收的原因。

單寧酸、咖啡因
茶葉中的單寧酸、咖啡中所含的咖啡因，在人體內與鐵質結合和會產生沉澱現象，造成人體無法有效吸收鐵質。