【華人健康網圖文提供／好食課楊哲雄營養師】跟著活動風氣興盛，除了動之外，我們也愈來愈在意飲食，相信我們都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！特別是活動後的這一餐，越快彌補會讓我們的成效越好。因為如斯，很多人會選擇在活動後增補輕易攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但若是想要吃得更厚味、更營養豐富，便利超商會是我們很是好的選擇！

今天就讓營養師帶著大師逛一趟便當超商，看看什麼樣的組合會能接濟我們提高運動的成效！

運動後彌補首重卵白質，減脂、增肌吃法不同！

增肌減脂經常一路被掛在嘴邊，但起首跟各人提一個觀念，其其實活動當下，不只是脂肪，連我們的肌肉都是會「耗費」的，所以活動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快增補食品、彌補卵白質，防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到阻滯期！

蛋白質的彌補量，就是活動後最主要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的卵白質，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓充足的卵白質可以接濟我們提升代謝，防止肌肉流失！

有別於減脂的彌補卵白質，增肌除正視卵白質，也需要希奇考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在活動後必須額外攝取充足的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：卵白質為2：1至4：1！

碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的練習更能拼盡全力，同時還會刺激我們的胰島素排泄，胰島素是合成的激素，能扶助削減肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整！

所以總歸來講，若是我們正處於減脂的狀況，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可，但如果現在正在增肌，練習量較大，還需要額外彌補約每千克體重0.5-1公克的碳水化合物！

算準營養素的同時，也別忘了優先選擇「液體」

營養素算對了今後，別忘了可以選擇一項液體食品搭配，剛活動完我們希望能儘快增補，可是活動的時辰心跳快、呼吸喘，固體的食品會較難以下嚥，所以如果能搭配一項液體，可讓彌補加倍的輕鬆、簡單，下面就來看看營養師為各人搭配的各項運動後的便利商店組合吧！

女生減脂如許吃便當商店

【雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿】

卵白質：約20公克卵白質

熱量：約300大卡

短評：勞碌的生涯常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於活動耗損的熱量，看成活動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個極度合適上班族活動後增補的餐點！

女生增肌如許吃

【雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍）】

卵白質：約20公克蛋白質

熱量：約350大卡

短評：增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食品的沙拉，吃起來不但有飽足感，也能扶助我們更快從委靡中恢復！

男生減脂這樣吃

【雞肉沙拉＋香草烤雞腿】

卵白質：約30公克卵白質

熱量：約400大卡

短評：無肉不歡嗎？沒錯，減脂就是要大量攝取卵白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的卵白質，幾近合適所有體重範圍的男生囉！

男生增肌這樣吃

【雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵】

蛋白質：約25公克卵白質

熱量：約500大卡

短評：增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去活動，這樣搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較平衡的一餐，涼麵有加上醬汁，相較之下較輕易進口，固然，假如感覺還有點口渴的話，可以再額外來罐無糖豆乳讓卵白質更豐碩喔！

本文出自好食課

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