以下資料.彙整之後.僅供參考

一.你知道自己的心跳.每分跳幾次? (準備紙.筆)

★先測量紀錄自己靜止時心跳次數

方法:早晨睡醒之後.尚未起床時.測量脈搏 (靜止時)

(食指.中指並攏輕按住手腕外側橈骨動脈) PS:左手.右手均可

測量15秒X 4,就是你的每分心跳次數 (誤差較小)

例如: 18 X 4 = 72 次/分

二.算出你的最高心律.適當的運動心律 (了解自己的極限)

方法 :220 – 年齡 = 最高心律

例如: 220 –  40   = 180 (最高心律)

   ★適當的運動心律.也就是有效的有氧運動,是指心跳速度在最高心律的70%狀態下的運動,超過85%以上,視為無氧訓練

      方法: 最高心律 X 70 % =適當的運動心律

      例如:   180  X  70 %  =126 次/分 (有氧訓練)

三.擬定有效運動計畫,採漸進式,由低強度運動提升至中強度,以避免運動傷害

   (請配合.轉速.配速.肌耐力訓練)

四:你進步了嗎?

當你很努力的.有恆心的作自我訓練一段時日,隨時記錄心律.時速.齒輪比.轉速,劃成曲線圖,<<數字會說話>>,你會發現,靜止時,心跳次數下降了,恭喜你,你的心肺適能已經提高.如果你的心律在40～50次/分,那更棒了.曾5連霸的英杜蘭,靜止的心律竟然低於40次以下, 相對的.心臟的工作負荷量少.由以上圖表記錄.你可以作依據,調整訓練量及強度

心肺能提升加上肌耐力訓練,作持久有節奏的有氧運動,可以強化肌力,維持代謝血中乳酸濃度達到平衡,肌肉供氧充足.就不易疲勞,耐力就會好,也比較不會抽筋.(暖身足夠.再配合飲食,水分補給,中途熱量補充)

各種訓練.會因人.因地.環境.營養狀況,而受影響,請隊員自我評估,以不危害健康為準則,【挑戰自我】【超越自我】