自古以來，五穀雜糧就在中國人的食譜中佔據了相當大的比重。

但隨著人們生活水準的提高，我們餐桌上的粗雜糧漸漸少了，不少人都過著“上頓饅頭、下頓米飯”的“精細”生活。

可這樣真的好嗎？

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雜糧吃好，疾病不找

此前，權威期刊《柳葉刀》上發表的一項研究發現：全穀物和豆類中豐富的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，預防多種慢性疾病。

而這些慢性病中就包括我們深惡痛絕的冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌等疾病。

此外，和細糧相比，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質、植物化合物等含量更高，對人體的益處更是數不勝數。

所以說，簡單改變一下飲食就能達到防病的效果，錯過真的很可惜！

最簡單的雜糧吃法——蒸飯

中國居民膳食指南建議：每天吃250~400g（生重）谷薯類，其中50~150g（生重）為全穀物和雜豆類。

雜糧的吃法有很多，但最簡單的當數蒸飯了。

當然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，還得掌握這些技巧。

01

蒸前先泡

除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好。

如需浸泡時間更長，可以放在冰箱裡儲存。

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02

多放點水

蒸普通白米飯時，1：1.3~1：1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1：1.5~1：2左右為宜。

以下是做雜糧米飯的米水比參考：

• 1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水

• 1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水

• 2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水

03

最好用高壓鍋

不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電鍋，但事實上，電鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對於各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。

如果煮不軟，硬邦邦的米粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來日本藤素官網 日本藤素藥局 日本藤素屈臣氏 日本藤素推薦  日本藤素種類 japan tengsu

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當然，如果只有電鍋也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點（45分鐘以上），蒸好后再焖一會兒也是可以的。

04

搭配大米

雜糧雖好，但我們也不能只吃雜糧。

畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米面了，要給它一個適應的過程。

比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。

膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只佔一天主食乾重的20%~50%。

因此，我們可以在蒸飯時先用10%~20%的雜糧代替粳米。

等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到30%，然後再加到40%，然後再加到一半。

對沒有糖尿病的人來說，一半的粗雜糧比例就可以了，不必百分之百。

此外，對於腸胃不好的人來說，食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一週三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。