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完美版俯卧撐

你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐，而是使用現在教你的方法。 每組15-20次，每次至少做2-3組。 （以下其他訓練都是如

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此。 ）如果需要，可以使用改良后的俯卧撐（分開膝蓋），並且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。 兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。 你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

舉啞鈴

1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

蜘蛛式俯卧撐

1.準備好俯卧撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。

3.回到一開始的姿勢。

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4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

肱三頭肌收縮

1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

下壓運動

1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。

2.當你向下運動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

拳擊運動

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1.雙腳打開，與肩同寬。 雙膝放鬆，腹部繃緊。 在身體兩側向前出拳，每側15次。

2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。 如果覺得輕鬆，可以增加強度。

有氧運動

有氧運動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次。 不過不包括你鍛煉期間接電話、發簡訊、看雜誌的時間。 比較推崇的有氧訓練有：

1.在跑步機上盡可能快地跑2500米

2.15分鐘的攀岩

3.15分鐘的上半身測力計沒有固定的健身房？ 不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。