2020-08-03 18:07:21愛健身

什麼是快速收縮的肌肉纖維,為什麼保持它們強壯很重要?

肌肉纖維

肌肉纖維

也許你是一個長跑運動員,在短跑中掙扎;或者你是橢圓機上的常客,不惜一切代價避免舉重——這兩種方法都是保持健康的好方法,但是如果你想變得更強壯更快(並且從長遠來看保持你的身體健康),你可能想考慮以一種新的方式訓練,專注於不同的肌肉纖維——特別是你的快速收縮肌肉纖維。

從你的二頭肌和三頭肌到你的股四頭肌和臀肌,你的骨骼肌包含兩種不同類型的肌肉纖維——慢抽動(第一類)和快抽動(第二類)——它們產生的能量類型不同。以下是你需要瞭解的關於你的快速收縮肌肉纖維的資訊——包括如何正確訓練它們,以及為什麼它們不僅對你的日常健身很重要,而且對整體健康也很重要。

什麼是快速收縮的肌肉纖維?

簡而言之,快速抽動(第二類)肌肉纖維是為短而有力的能量爆發而構建的——這與慢速抽動(第一類)肌肉纖維形成對比,後者是為長距離跑步或騎自行車等耐力活動而構建的。“第二類纖維是高強度工作所必需的,例如舉重或短跑,”丹·喬達諾,PT,DPT,CSCS,紐約市定制治療物理療法的聯合創始人,告訴《健康》。"它們迅速收縮和疲勞,通過無氧過程合成能量."這與慢肌抽搐不同,慢肌抽搐依賴於有氧呼吸,也就是說,通過穩定攝入氧氣,鍛煉可以持續更長時間。

要想知道為什麼你不能長時間持續高強度運動來激發你的快速收縮肌肉纖維,我們必須瞭解這些肌肉一般是如何工作的。總的來說,我們從所吃的食物中獲得能量,但這不是直接的關係——根據美國運動委員會(ACE),我們從食物中獲得的能量被轉化為一種叫做三磷酸腺苷(ATP)的化學化合物,這是我們身體細胞能量的直接可用形式。雖然身體已經在肌肉中儲存了最少量的三磷酸腺苷,但我們身體可利用的大多數三磷酸腺苷是在需要時由三種能量系統之一產生的:磷酸原、糖酵解和氧化。

當你使用快速收縮的肌肉纖維時,磷原系統——又名三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統,它使用磷酸肌酸或高能磷酸鹽——首先被啟動,最終先耗盡。根據血管緊張素轉換酶,三磷酸腺苷-電腦系統允許最大努力達到30秒,一旦耗盡,糖酵解系統啟動,利用葡萄糖中的能量形成三磷酸腺苷。糖酵解系統可以提供更長時間的三磷酸腺苷,從30秒到3分鐘,之後,依靠脂肪和碳水化合物的氧化系統開始發揮作用(該系統與慢肌纖維聯繫更緊密)。

加州橘郡查普曼大學健康科學和運動機能學副教授埃裡克·斯特恩裡奇博士說:“你只能長時間保持高強度運動,因為快速抽動肌肉的活動持續時間超過30秒就會導致乳酸積累,或者肌肉細胞中的酸增加,從而導致疼痛和不適。”你需要在這些運動之間有足夠的恢復來清除肌肉中的乳酸。

但這還不是全部:快速抽動的肌肉纖維也分成兩種不同的類型:IIa型和IIx型(以前稱為IIb型)。Giordano說:“IIa型肌纖維用於更持久的力量活動,例如重複進行低於最大重量的舉重或400米短跑。”他指出IIx型肌纖維——用於最大舉重和較短的短跑(約40碼)——比IIa型肌纖維更容易疲勞。Sternlicht喜歡認為IIa型肌纖維是慢肌纖維和IIx型快肌纖維的中間體。“IIa型肌纖維比IIx型肌纖維更抗疲勞,但比慢肌纖維更易疲勞。”它們產生的力量也比緩慢收縮的肌肉纖維大,但比IIx型肌肉纖維小。”

每個人都有兩種類型的快速抽動肌纖維,但是有些人可能有更多的這種肌纖維,這取決於你如何訓練和你做的活動類型。Sternlicht說:“例如,如果你做更多的耐力訓練,那麼你將有更多的IIa型肌纖維比IIx型,但如果你做運動和更多的爆發性力量訓練,那麼你將有更多的IIx型肌纖維。”“一種類型的人比另一種類型的人多並不是一件壞事。他解釋道:“這只是意味著它允許你以某種方式競爭。”

你怎麼知道你的快速收縮肌肉纖維是否更少?

大多數人天生就有50%的慢肌纖維和50%的快肌纖維。Sternlicht說:“只有優秀的力量型或力量型運動員才有可能擁有80%的第二類肌肉纖維,而耐力型運動員則有大約90%的第一類肌肉纖維。他們從出生起就擁有更加均勻的纖維分佈,這也是他們在各自的運動項目中脫穎而出的原因。”

喬達諾說,基因測試和肌肉活檢是測試肌肉纖維最準確的方法,但由於這不是大多數人的選擇,他提到了兩種測試肌肉纖維成分的方法。一個是垂直跳躍測試。“告訴某人不走一步就完成最大垂直跳躍。佐丹奴說:“如果它們的射程很短並爆炸,那麼它們可能有更多的ⅱ型肌纖維,如果它們有更多的ⅰ型肌纖維,那麼它們可能會下降,並有一個較慢的轉變。”

另一項測試是哈特菲爾德博士的測試:“確定最大重複次數,然後休息15分鐘,在最大重複次數的80%的情況下進行冷壓。”如果你完成的次數少於七次,你很可能是快速抽動型的;七八次重複意味著你有混合纖維;完成八次以上的重複表明慢抽搐占主導地位。

同樣重要的是:斯特恩裡奇說,雖然男女之間的纖維分佈沒有差異,但荷爾蒙的差異確實給了男性更多的合成代謝環境,使他們比女性擁有更大、更有力的肌肉。“女性當然可以通過鍛煉來鍛煉她們的第二類纖維,讓她們變得更強壯、更結實。”這使得他們的肌肉看起來比鬆弛的肌肉更結實。這並不是說它很胖,而是未經訓練和訓練的肌肉。”

你應該努力增強你的快速收縮肌肉纖維嗎?

是的。就像你的皮膚隨著年齡的增長而起皺和鬆弛一樣,你的肌肉也會受到衝擊。他們變得虛弱,萎縮,容易疲勞。這就是為什麼將更多的力量訓練融入你的日常生活是如此重要。根據哈佛健康中心的資料,肌肉纖維損失,也稱為肌肉減少症,通常在30歲以後開始發生,在這種情況下,每10年你可以損失3%到5%的肌肉品質。

雖然有許多因素導致肌肉因衰老而損失——荷爾蒙變化、營養缺乏和慢性疾病——但肌肉損失的最大原因是缺乏運動。肌肉減少症會讓你更容易摔倒和骨折,還會導致活動受限,但肌肉減少症的獨特之處在於,它對快速收縮肌纖維的影響比對慢速收縮肌纖維的影響更大。Sternlicht說:“肌肉纖維的老化損失主要是在IIx型纖維人群中,因為這些纖維只用於高強度運動或爆發性活動。”他補充說,這種肌肉萎縮最早可能在25歲左右開始:“由於老年人往往要麼是久坐不動,要麼是訓練不當,他們很少補充IIx型肌肉纖維,隨著時間的推移,他們會逐漸消失。”

一般來說,肌肉纖維的損失是由於運動神經元的損失,運動神經元或向肌肉發送信號的通訊細胞使肌肉發揮作用。這導致肌肉神經供應的損失,這通常被稱為去神經支配。”喬達諾說,當肌肉纖維失去神經供應時,它會經歷一個叫做細胞凋亡的過程。正因為如此,這些快肌纖維開始接受來自不同運動神經元的神經供應,通常來自慢肌纖維,這意味著它們開始呈現慢肌纖維的特徵。”資料顯示,60歲的人比20歲的人少25%到50%的運動神經元。喬達諾說:“為了減緩肌肉纖維的去神經化,訓練快速收縮的肌肉纖維是很重要的。”這些纖維的減少不僅會降低你的力量和力量,還會增加你受傷的風險,並對你的身體構成產生負面影響。”

事實上,2013年5月《臨床營養和代謝護理的當前觀點》中的一篇評論顯示,快肌纖維比慢肌纖維更容易萎縮和退化。“如果你沒有募集到快速收縮的肌肉纖維,那麼你最終會失去它們。斯特恩裡奇說:“隨著年齡的增長,大多數人沒有做足夠的力量訓練來補充這些肌肉。”這也適用於堅持一種訓練模式的人。斯特恩裡奇說,例如,如果你只在跑步機上做間歇運動,並且完全避免或鍛煉不足上身,那麼你的上身就會失去快速收縮的肌肉纖維。他說:“底線是,如果你不通過鍛煉來加強這些肌肉纖維,你最終會失去它們。”

你如何訓練你的快速收縮肌肉纖維?

喬達諾和斯特恩裡奇都推薦短跑和力量訓練,或者最大重複和最大重量的阻力訓練,以加強和建立快速收縮的肌肉纖維。Sternlicht說:“如果一個人更喜歡跑步或其他心血管活動,那麼做間歇短跑,爬山重複,法特萊克跑(你在間歇中跑到一根柱子或一棵樹上),可以幫助補充第二類纖維。”增強式練習,如跳方塊和打嗝,也能點燃這些產生能量的纖維。喬治達諾說:“努力發揮爆發力。”"想短陣,努力,舉起重物."

如果舉重對你來說有點嚇人或者是新的,Sternlicht說,你也可以使用較輕的重量,並在每個代表的同心階段(想想:以二頭肌彎曲的方式向上推重物,也就是將啞鈴舉向你的肩膀)用它們以更快的速度進行訓練,並完成8到12次重複。根據2019年8月《力量和調節研究雜誌》的一項研究,以更快的速度進行重複的阻力訓練可以幫助老年人保持和加強他們的第二類肌肉纖維。Sternlicht說:“限制偏心負荷,或者是你在重力的作用下慢慢移動的運動。”斯特恩裡奇說,只要確保你保持適當的形式。

訓練快速收縮的肌肉纖維時,休息一天也很重要,因為高強度的工作會造成傷害。喬達諾說:“在訓練第二類肌肉纖維之間需要48到72個小時,以便肌肉的修復階段得以恢復。”他還建議做一些活動工作,比如伸展運動,使用泡沫滾軸或衝擊療法來減輕組織壓力,優化恢復。Sternlicht說,一周兩到三天的力量訓練快速收縮肌肉纖維就足夠了。

健身、增肌:健康愛運動

當你專注於快速抽動的肌肉纖維時,不要忘記其他肌肉群,包括前(身體前部)和後(身體後部)鏈。Sternlicht說:“只訓練一個肌肉群會導致肌肉萎縮,所以為了全面的肌肉健康,選擇多種訓練技術和肌肉目標。”