臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。

運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」！

我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。

然而，軟骨也是會被磨損的。 隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。

走路有益健康，但要會走！

那麼，是不是就不能運動了嗎？ 當然不是！

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而是要選擇一些不那麼傷害膝蓋的運動方式，尤其是老人！

1. 走路步數：6000步

人常說“萬步走”，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步比較安全，萬步只是利於記憶。

能走多少，還是要根據自己的實際情況。 不必過於刻板，要循序漸進。 兼顧有氧運動的安全與效果。

出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

2. 走路時間：至少30分鐘

步行的速度可分為：

慢走（70~90步/分鐘）

中速走（90~120步/分鐘）

快走（120~140步/分鐘）

極速走（140步以上/分鐘）。

有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。 走路以微微出汗為宜。

3. 走路地點：公園或塑膠場地

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。 最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。

因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4. 走路姿勢：抬頭挺胸

最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。 走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

圖片來源：CCTV

4. 走路準備：一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。

健走後也要做做放鬆和拉伸活動。

5. 走路裝備：鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。 因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。持久液 威爾剛 美國黑金 瀰漫之夜 惡魔丘比特 一滴銷魂 犀利士  保羅V8  泰坦凝膠 韓國Sentrip助勃口溶片   

一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。 “掰”一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。

並非所有人都適合劇烈運動

潛在惡性心律失常、先天性心臟病的人，快步走後甚至可能誘發心臟病。 因此，當你走路后發現有明顯的呼吸困難、胸悶等癥狀，就該馬上停下來休息。 如果癥狀不能緩解，或者持續幾天都出現類似癥狀，應及時到醫院排查是否有心臟問題。

另外，一些基礎疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病、腰椎間盤突出，參加計步運動前，應諮詢醫生先做評估。

運動前熱身，運動后拉伸。 開始運動前最好做伸拉等準備動作，運動過程中應循序漸進，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。 盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右。

我們經常看到，很多上了年齡的人，跟著暴走團或者過度運動。 這顯然是錯誤的！ 提醒大家：“別看現在走的沒事，過兩年癥狀就出來了！” 做運動，切記，量力而行！