2022-05-21 14:53:19嘻嘻
你對減肥了解多少？“過午不食”真心要不得
三月不，四月徒傷悲，五月路人雷，六月男友沒，七月被曬黑，八月待室內，九月更加肥……天氣一暖和，不少女士又開始減肥為穿裙子做準備了。那麼什麼人需要減肥？減肥就必須節食嗎？了為什麼沒有減肥的效果？……讓我們聽聽北京市營養源研究所的專家們是怎麼說的。
人人減肥，可你達標了嗎？
“時常有90多斤的小姑娘也嚷嚷著'我要減肥'，真的有那麼多人該減肥嗎？到底什麼樣的人該減肥呢？”營養源研究所專家姚震介紹，應有科學對待健康的態度：“一般來說，我們以是否達到標準體重，來評判一個人健康與否。”
標準的體重是怎樣來的呢？經大樣本容量測量，一個人類標準體重的計算方法能告訴你，你的體重是否達標。男性理想體重為“身高厘米數減去100，再乘以0.9，所得出的結果”。如一個男士，他的身高為170厘米，那麼他的理想體重為（170-100）×0.9=63千克。
超過理想體重10%則為“超重”；超過理想體重20%，則為“肥胖”；超過理想體重30%，則為“中級肥胖”；超過理想體重50%，則為“重度肥胖”。而低於理想體重10%以上，則為“體重不足”，“同樣是不健康的”。
姚震提醒，“超重”時，體重接近正常範圍，只要注意飲食、鍛煉就能調整。而“肥胖”以上則需要進行“減肥治療”，應該進行體內檢查、化驗，“看看新陳代謝哪些方面不正常，比如血糖、血脂等指標的情況，然後製定計劃，在監督之下減少脂肪和體重，回歸正常標準，減少疾病發生。”
過午不食，這樣真的好嗎？
“我現在'過午不食'，已經三個月沒吃晚飯了！”相信不少人都聽到過別人這樣略帶“炫耀”的減肥經歷。但不吃晚飯，這樣的減肥“心得”真的科學嗎？
姚震指出，過肥或過瘦都是營養供應失誤造成的，“減肥這件事不應該自己'胡來'，要具備一定的醫療知識，掌握原則、循序漸進。”三個月不吃晚飯，這本身就是一個很大的錯誤，“它正在或已經造成了你的疾病”。姚震說，一日三餐是人類作為自然界的一員，經歷千萬年發展，逐步積累下來的生存經驗，是人類生存最合適的方式。“這麼多年以來形成的規律，已形成了固定的'生物鐘'。當你晚上不吃飯，打破了這個'生物鐘'，就會造成人體生理機能的紊亂，使抵抗力下降，變得容易生病。”
尤其是，這種不規律的方法很可能會導致胃病，而胃本來就不好的人更是要慎用這種方法，總的來說是弊大於利。
節食減肥，控制的是什麼？
那麼，減肥是不是一定要節食呢？營養源研究所專家楊依指出，這是一個錯誤的觀點。“減肥是一個燃燒脂肪的過程。而減肥過程中，很多必需的營養是一定不能減少的，比如蛋白質、維生素、必要的礦物質等。”如果沒有維生素B族的加入，脂肪很難“燃燒”；如果減肥過程中沒有蛋白質的補充，肌肉量也會隨著脂肪的減少而減少。
那麼，減肥到底是控制哪些元素的攝入呢？楊依提出了一定要控制的五點：油、肉、鹽、糖、酒。油和肉是脂肪的重要來源，醣類也能在體內轉化成脂肪。增進食慾的食鹽也需要控制，“英國的研究調查顯示，26%的成年人和28%的青少年肥胖風險的增加，都與食鹽的過量有關。”而酒則是一種純能量飲料，“喝酒時，人體沒有其他任何營養增加，都是純能量在積累。”
那麼，食用植物油和食用動物油效果是一樣的嗎？楊依解釋，從生物化學的角度來看，它們在體內代謝之後都是脂肪，能量的佔比是蛋白質和礦物質的兩倍左右，“不管以什麼形式食用，只要過多就是能量的蓄積。”
那麼，無糖食品是不是比有糖食品更健康呢？對此楊依予以了否認：“脂肪是促使味覺愉悅的重要成分，無糖食品可能不含蔗糖，但為了保證口感，其中的脂肪含量甚至比有糖的還高，是減肥的'大敵'。”
營養標籤，你“讀”的懂嗎？
怎樣在日常的飲食中，時刻注意自己是否能量攝入過量？楊依教大家“讀”食品包裝上的“營養標籤”。自2013年1月1日起，食品包裝袋上強制標註營養成分錶。這個營養成分錶分為三個豎列“項目、含量、營養素參考值（NRV%）”，其中常規關注的項目包括：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉。
楊依提醒，其中最後一列尤其值得關注，並時常被大家忽視。NRV是營養素參考值，是跟人體全天所需要的營養總量進行對比參照的結果。“這一項下面所列出的數據，正是該食品中各個元素在人體每日所需的總量中所佔的比重。如人體一天所需要的能量約為8400千焦，若NRV值為4%，就說明，吃了這包食物，就攝入了一天內的約4%的能量。”通過這個營養素參考值，可以判斷每天營養攝入的比例合不合適。
楊依還提到，根據最新發布的膳食營養調查報告，中國人目前平均每人每日攝入鹽分10.5克，而最理想的攝入量則為6克。“怎麼控制？您做菜少放一半兒鹽，吃帶包裝的食品，也要盡量選擇鈉NRV值不超過10%的。”
在這個營養成分錶列舉的五個項目中，能量、脂肪、碳水化合物、鈉這4項，都要控制，唯有蛋白質是必須要保證的，“減肥是一個增肌減脂的過程。肌肉如何增加？需要通過補充適量的蛋白質和增加運動的強度。”
減下的“肥”，怎麼反彈了？
人們常說，減肥要“管得住嘴，邁得開腿”。有不少減肥者希望單純靠控制飲食達到減肥效果，這種方法在短時間內雖會造成體重快速下降，但達到一定程度後，不僅減不下去，甚至很容易出現反彈。
方亮提醒，運動減肥是健康的減肥方式，但一定要注意兩點：首先，要對減肥者的身體進行預先評估。“根據我們對10000個肥胖者的調查統計，體重超過5公斤，心血管疾病發病率將比正常人高出10%；體重超過10公斤，糖尿病代謝綜合徵發病率約比正常人高出15%；體重超過20公斤及以上，猝死率就非常大。”此外，肥胖會造成關節磨損比正常人嚴重，如果不進行個性化的評估，強行運動，可能造成體重不但沒下降，反而得上了關節炎。
在運動減肥過程中，營養的補充也很重要。“脂肪的消耗一定會伴隨著蛋白質的消耗。如果不補充營養，身體的底子會越來越差。”