那個常年“清淡飲食”的人生病了，營養專家：清淡有3個標準
如果你身邊的那個吃貨突然葷腥不沾、油鹽不進，TA可能正在「清淡飲食」。
很多人堅信吃飯清淡的好處，但也有人極端地認為，所謂“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，堅持數年之後，不但健康狀況沒有改善，反而落了一身病。
《生命時報》採訪專家，告訴你清淡飲食的精髓到底在哪裡。
受訪專家
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞
江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師邵劍
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新
“清淡”到底是什麼
一提到健康飲食，很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。
尤其是平時習慣了飲食油膩的人，在為了健康開始吃得清淡時，可能還會走極端：常是一碗粥加上小菜，白米飯配炒青菜，又或是白麵條煮青菜……
其實，在醫生和營養專家眼裡，這是大錯特錯的做法，非但不利於營養均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。
清淡不等於無味、無油、單一，它是相對於“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少鹽，應該是食材全面、營養均衡的，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。同時，健康的烹飪方法最能體現食物的真味，最大限度地保存食物的營養成分。
科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。
吃飯過於清淡易生病
把少吃肉或不吃肉當做是清淡的人，不僅不利於健康，反而更易生病。
素食中除了豆類含有豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量很少。雞、鴨、豬、牛、羊、魚蝦肉等，含豐富的優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素等，人體的生長發育和代謝離不開這些營養素。
- 不吃肉，雞蛋和豆製品攝入不足，會造成蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性變差；
- 油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、骨質疏鬆等。
不吃肉的人最容易缺的營養素是蛋白質、維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸：
1蛋白質缺乏
不合理的吃素，會導致蛋白質缺乏，會引起免疫力下降，出現營養不良，反而不利於慢性疾病的控制。此外，還會導致皮膚彈性變差，讓人看起來憔悴。
2維生素B12缺乏
人體缺乏維生素B12，會出現疲勞、肌肉功能差等症狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個神經系統傷害最大。
3 n-3多不飽和脂肪酸缺乏
n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發育、心血管系統疾病、2型糖尿病、抑鬱症等多種非傳染性流行病密切相關。
如果你已經長期飲食過於清淡，除了以上三種營養素外，維生素D、鈣、鐵、鋅等營養素也容易缺乏，需要注意補充。
清淡飲食，一多三少一忌
實際上，“一多三少一忌”才是清淡飲食的精髓，既能呈現出食物的原汁原味，又能減少食物營養成分的丟失。
一多：食物多樣，營養均衡
食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化。
《中國居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應攝入12種以上食物，每週25種以上。谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每週10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每週5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）及300~500克蔬菜。
想要做到食物多樣化，總體上應注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。可從三點做起：
1.小份量選擇
同樣的食物，小份有利於豐富菜餚種類，從而豐富營養素來源。
2.同類食物互換
比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、後天全麥麵包等，有利於豐富一段時間內的食物品種。
3.學會食材搭配
主食粗細搭配，其中大約1/4～1/3的粗糧為好，也可每週吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配，大致為3~4兩蔬菜對應1兩肉。
食物色彩搭配，比如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂炖”。
肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調，如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。
三少：少油、少鹽、少糖
少油：混合、少量使用
根據膳食指南，烹調用油每日推薦攝入量為人均25~30克。控制用油，自行烹調時要從調整量和種類做起：
- 減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒。
- 油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經常換著吃。
- 減少高油菜餚和油炸食品的攝入。
需要提醒的是，肥肉脂肪含量較高，應以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。吃雞、鴨肉時最好去皮，否則會增加脂肪攝入。
少鹽：一天不超一瓶蓋
成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約一瓶蓋的量。烹調時不妨嘗試以下方法：
- 用限量勺；
- 用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風味；
- 在菜品或湯快出鍋時再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；
- 若用雞精、醬油等調味品，盡量不要再放鹽，以免鹽分超量。注意減少高鹽食品，如餅乾、方便麵等的攝入量。
少糖：遠離甜食
添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的醣類，具有甜味特徵，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點、飲品。
一忌：少吃辛辣，蒸煮燉為主
適當吃辣可以促進食慾，但過辣容易刺激消化系統，引起口腔潰瘍、便秘等問題，因此應盡量避免。
清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優先採用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營養。
人的味覺是逐漸養成的，可以先設立少鹽少油少糖的近期目標，在日常的飲食中循序漸進，最終改變烹飪和飲食習慣，形成清淡的口味。▲