◎練習前的小叮嚀

1.上班族在面對每日忙碌的工作時，雖然知道身心要放鬆，卻很難真正清楚什麼是放鬆？因此，特別設計「放鬆禪」，讓大家在閱讀本書前，先體驗以禪法放鬆的感覺與好處。

2.放鬆引導可運用在任何地方，無論是在公司、家裡、搭車或等人時，坐著或站著皆可練習。如果是選擇站姿，在練習前，要先調整站立姿勢，兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂，全身重心重量往下，放在前腳掌，膝蓋微彎；如果是選擇坐姿，在練習前，可先找一個位子坐好，兩手手掌交疊右掌在下，左掌在上，兩手姆指相接，成圓圈形，輕輕放在大腿上，上半身端正盡量不靠背，下半身讓大腿與小腿成九十度，以利氣血循環。

3.練習時，為幫助放鬆，最好取下眼鏡、手表，以及佩戴的首飾，讓身體沒有多餘的負擔。

4.每次的放鬆練習，都需要多做幾次，直至身心完全放鬆。

＊ 放鬆的要領

放鬆是身體和心情的放鬆：放鬆全身的肌肉，心情也放鬆。

肌肉放鬆時是不用力的，是柔軟的，是舒服的；心情放鬆是心中沒什麼特別要做的事情，也沒有特別要想什麼。心情是接受外在環境的現象，接受自己身心的狀況，內心是自自在在的。

在放鬆身體的過程中，是從頭到腳一步一步地放鬆。每個部位放鬆時都稍微停留，體驗鬆的感覺，再繼續往下。如果身體某一部分不能夠放鬆，沒有關係，就先把它跳過。

放鬆的時候，可以張開眼睛，也可以閉上眼睛，一切是清清楚楚、明明白白的。

＊ 放鬆的步驟

首先，從頭部開始放鬆，清清楚楚地知道頭部在放鬆。

眼睛放鬆，眼球不用力。

眼睛周圍的肌肉，都是鬆鬆軟軟的。

如果心中有念頭出現，只要不把念頭串連下去，不跟著這些念頭跑，眼睛自然就會放鬆。

接著是臉部放鬆，清楚知道臉部的肌肉完全放鬆，讓鬆的感覺慢慢延伸到頸部、肩膀，一直到手臂、手掌，以及手指端，都是放鬆的。

胸部放鬆，讓鬆的感覺繼續延伸到腹部，感覺腹部像棉花一樣柔軟。

背的上半部放鬆，背的下半部放鬆，一直放鬆到臀部。

把重量的感覺往下放。

大腿放鬆，小腿放鬆，一直鬆到腳、腳掌，以及腳趾端都是放鬆的。

如果心中有念頭，就把它當作像風吹過，一切都是清清楚楚的，念頭來，念頭去，只要不跟著它走，就可以了。

如果覺得不夠放鬆，還可以再重複上述步驟，多做幾次，身心，就能體驗真正地輕鬆自在。

——法鼓山禪修中心 提供