下班後，你都在做什麼？看電視、上網、吃飯、睡覺？或是把公事帶回家，繼續加班？對於這樣的生活，你覺得滿意嗎？

在你回答之前，先來看看林娉如的下班後生活。

晚上8點半，擔任賽斯身心靈診所藥師兼院長特助的林娉如，正親切地和訪客聊著如何讓身心靈維持不老狀態。繼而談到人的年紀愈大，不表示體力愈差，80歲的人也可以表現得像18歲一樣有朝氣與活力。

此時的林娉如，說說笑笑，就跟一般上班族沒什麼兩樣。

到了9點，她邊聊邊拿起背包離開辦公室，跳上計程車，來到了一家健身中心。10分鐘後，她已換上黑色運動背心與短褲，戴起紅色拳擊手套，站到練習場中，開始與教練進行一對一的練習。

「砰！砰！砰！」的拳頭打在教練的護具上，側踢、閃躲、再攻擊，此時的林娉如，眼神露出凌厲殺氣，跟40分鐘前的她，簡直判若兩人。

結束第一回合的練習，林娉如汗流夾背，一邊喘氣、一邊大呼：「痛快！」

這是林娉如從今年初開始學習的運動：散打搏擊。原本只是想改善身體過敏的毛病，沒想到愈練愈起勁，索性報名參加5月舉行的陽明盃散打搏擊錦標賽。面對多為20歲出頭的對手，1977年次的她竟拿下了女子組48公斤級第2名的成績。

是生化博士，也是鳥博士

接著，再來看看曾雲龍不工作時都在做些什麼。

在台灣微脂體公司擔任研發部協理的曾雲龍，每到假日，一定會到關渡報到，從事他最喜歡的賞鳥活動並兼任解說員。

談起賞鳥，曾雲龍渾身散發著熱情，手機一拿出來，裡頭滿滿都是他拍攝的鳥類照片。賞鳥帶給他莫大快樂，「如果看到原本不預期會看到的鳥，那種偶遇的喜悅，就好像突然中樂透一樣，」他形容道。

因為對賞鳥的喜愛，曾雲龍下班後會鑽研鳥類相關知識，十足是賞鳥達人。現在，他只要一聽鳥叫聲，或遠遠看到鳥飛過，就可以判斷出是什麼鳥，身旁民眾對他的功力往往驚嘆連連。「在公司，我是生化博士，但在外面，我就是鳥博士，」曾雲龍笑著說。

不管是林娉如或曾雲龍，都給人年輕、開朗、有自信的印象。除了工作領域外，他們在業餘活動中所展現的面貌，令人驚豔。你很容易就看得出來，他們的生活一定既豐富又有意義。

只是，這種令人直覺發出「怎麼可能做得到」、「哪來的時間」等疑惑的陽光生活，到底是怎麼來的？

答案是：從你下班後的時間開始。相不相信？只要好好把握下班後3小時的黃金時間，你就可以做到很多意想不到的事。你的工作壓力會變小、人緣會變好、人生滿意度

倍增，甚至，連財富也會增加！

為什麼是3小時？美國著名心理學家契克森特米海伊（以下簡稱契氏）（Mihaly Csikszentmihalyi）在《生命的心流》一書中指出，扣掉為求生存而做的「生產類活動」（如工作賺錢）以及為了保持身體機能而產生的「維持類活動」（如吃飯、睡覺、休息）後，一個人一天可以從事「休閒類活動」（如發展嗜好、運動、學習）的時間約只剩下6小時。

減少被動式休閒，增加主動式休閒

看起來不少，不過，相信沒什麼人可以完全填滿這6小時。扣掉早晨時光，多數人真正可以運用的下班後休閒時間，合理推斷大約是3小時左右。

基本上，工作與吃飯睡覺是固定的時間支出，你可以更動的幅度微乎其微。因此，如果你想在工作之餘，擁有更美好的人生，達成更多理想與目標，唯一的辦法就是善用這下班後的黃金3小時。契氏明白點出：「每日生活的總和究竟是一團塗鴉，還是藝術之作，就看我們決定做什麼，以及如何去做。」

下班後做什麼因人而異，但有一個原則可以參考，那就是：減少「被動式休閒」，增加「主動式休閒」。

所謂「被動式休閒」是指鬆散、消極的休閒活動，如看電視、聊八卦等。這類活動不會帶來焦慮，也不太需要動腦筋，因此，多數人喜歡以此打發時間。至於「主動式休閒」，主要是指專注、積極從事的活動，如嗜好、運動、彈奏樂器等。

「主動式休閒」雖然比較費神，但所創造出的樂趣卻遠高於「被動式休閒」，也更容易讓人感到快樂。

基本上，兩種休閒方式並不互斥，多數人對兩者都有需求，關鍵在於「比重」。如果你減少在沙發上當馬鈴薯的時間，以積極態度經營下班後的人生，你的時間會變得更有價值，好處也會多到讓你讚嘆不已。

開啟「心流經驗」，

幸福、滿足又紓壓

首先，開發有意義的下班後生活，可以為你創造「心流經驗」（Experience of Flow）。

這是由契氏所提出的理論，意思是指當你全神貫注於某一件事情時，會引發快樂、滿足與幸福的感受。

值得注意的是，引起心流經驗的活動必須具有一定的挑戰性，並且與自身擁有的技術旗鼓相當，例如寫作、滑雪、打橋牌、設計電腦程式、跳舞或讀一本好書等。

以林娉如為例，為了參加比賽，她有一陣子下班後幾乎過著運動員的生活，又要體能訓練，又要重量訓練，還要斷食、節食。

然而，當她在做這些事情時，內心卻有種莫名的感動：「就是那種細胞被運用出來的開心感覺。」她接著說道：「我一邊跑還一邊跟我的細胞講，妳要記得，妳現在就跟18歲時一樣年輕、健康。」

專心投入一件事情，除了讓人快樂、感受到心流經驗外，還可以適度轉移焦點，大幅降低工作壓力。

曾雲龍就表示，賞鳥、找鳥時需要非常專注，「你根本不會再想工作上的事，壓力自然而然就釋放掉了。」他說：「我壓力大時，就會想趕快抽離當下的狀態，去做我喜歡的事。」

另一方面，利用下班後培養嗜好、運動或開發第二專長，也會為你創造工作以外的成就感。

保聖那管理顧問公司的日本籍經理島田誠，非常重視工作，也不排斥加班，每天約工作到7、8點才下班。不過，他認真工作，也認真生活。

身為空手道黑帶高手的他，在日本時，下班後就去武館報到；在台灣，雖然不去武館了，但仍然保持每天練習的習慣。「我喜歡蒐集不會失去的東西，」島田誠說，精實的體態與健康「會跟著我一輩子，很有成就感。」

再以竹科工程師謝喬智為例，他每天下班後學習製作手工肥皂，假日則拿到市集去販賣，不但多了一項專長，還可以創造額外收入，無形中也增加了自信。

接觸更大的世界，人人都是一本書

當然，如果你下班後不是從事個人活動，而是參與某個課程或團體，那麼，另一項豐碩收穫就會是友誼與視野。

林娉如除了是散打高手外，她還學習鋼管舞與飛行傘，因此認識很多來自各行各業的朋友，近日，一夥人還打算搭乘同好的帆船出海。「這些朋友有各式各樣的才藝。假設每個人都是一本書，你不是因此多看了很多本書？」林娉如反問。

基本上，擁有嗜好或精采生活的人，比較不會言語乏味。而若是你的投入足以建立起工作以外的專業，還會贏得別人的欽佩或讚美，人緣也會變好。

雖然如何經營下班後的人生是非常個人化的事，興趣也不是別人可以給你的東西，必須靠自己尋找。不過，不少研究顯示（包括《Cheers》雜誌「台灣上班族工作風格大調查」，見第100頁），工作之餘有嗜好，也持續從事的人，對工作的滿意度普遍較高。

因此，全球企業愈來愈重視這個議題，努力營造一個有利於員工經營下班後人生的工作環境（見第106頁），就連向來以「過勞」、「長工時」聞名的日本企業，也開始出現反思。

數年前，日本社會興起「週三不加班」運動，企業帶頭鼓勵員工準時下班，回家與家人共度夜晚時光，或從事自己喜歡的活動。日本知名的工作與生活均衡發展顧問公司執行長小室淑惠，協助過數百家企業推行工作與生活平衡方案，她在《6點全部下班》一書中表示，「重視個人生活」是未來時代的走向。「在生活上累積不同經驗，以一個『生活家』磨練感性的能力，才能在多元、成熟的市場上更有創意。」

根據島田誠的觀察，如今，日本人雖然仍難完全擺脫加班，但「下班後會去從事自己活動的人愈來愈多。」他有感而發地說，很多時候，不下班不見得真是因為手上工作沒做完，而是其他人都在，不敢走，或不好意思走。他自己對這種「陪伴加班」（已完成工作的人陪著同事一起加班）的工作文化，也非常不以為然。

有效工時比長工時更重要

愈加班，才等於愈努力嗎？事實上，愈是高效能企業，愈努力著手打破這種刻板印象與壓力氛圍。半導體業第一把交椅如台積電，率先把一週工時降低到50小時，去年營收照樣成長，在晶圓代工市佔率達到48.8％，奪下世界第一。

2009年開始推動業務員「晚一小時上班」的信義房屋，則是別出心裁，在權衡市場、業績與員工需求三者後，找出三贏方案。人力資源部執行協理黃郁仁解釋，「其實10點前的客戶來電並不多，不必全員stand-by。」將服務時間從早上9點稍微延後，對顧客沒有太大影響，卻能讓向來必須24小時開著手機、隨傳隨到的業務員，每天多享受一段晨光。

「有效工時比長工時更重要，」黃郁仁強調。在董事長周俊吉要求下，除了部屬確實休假與否，列入主管考績的KPI（關鍵績效指標）外，同時公司也提供各種讓員工「smart工作」的教育訓練，例如拜訪商圈的行程規劃。黃郁仁指出，以目前休假落實度為100％的狀況下，今年4～6月營收仍較去年同期成長約1成3，顯然，樂活與績效間，絕對是可以同時並進的。

從個人到企業，從國內到國外，如何經營有品質的工作外人生，已經是管理跟個人競爭力上的顯學。在這樣的風潮下，若你是虛擲光陰慣了的上班族，該如何踏出第一步？

的「沒時間」，還是找藉口？

首要之務，當然是找出喜歡做的事。不妨先從你一直想做，卻又沒機會做的事開始。

台中榮總急診室專科醫師朱振國從小就喜歡薩克斯風，但始終沒有機會嘗試。後來，為了紓解急診室龐大的工作壓力，他決定拜師學藝，一圓小時候的夢想，最後還加入薩克斯風樂團。

如果一時之間，你仍難以確知自己喜歡什麼，不妨先加入有感覺的社團，慢慢去體會、觀察，方向一定會愈來愈清楚。最重要的是，決不要以「沒時間」做為你不採取行動的藉口。

忙起來經常在研究室待到晚上11、12 點才離開的曾雲龍不解地表示，一個人不可能會忙到沒空去發展興趣，唯一的理由是：你沒那麼想要。確實，準時下班固然是展開工作外生活的第一步，卻不是決定品質高低的核心。我們周遭多得是早早下班、卻找不到事情做，最後只好又向電視機報到的人。

契氏也提醒大家，擁有時間，不見得等同擁有生活，「除非當事人知道如何有效運用，而這份能力絕非與生俱來。」

試試看，在工作日裡選定一天（週三是不錯的選擇），無論如何，就是要準時下班，去做你喜歡的事。

等你感受到主動式休閒帶來的愉悅後，接下來，你自然會有動力，用最有效率的方式完成工作，然後自在享受你的下班後人生。

最後，要克服的是你的慣性。開始改變時，必須推自己一下，建立新的工作節奏。等到它形成習慣，像滾輪般自己滾動後，一切就變得很自然了。而這一切的前提，就如島田誠所言，啟動下班後的人生，「你需要的不是錢，也不是時間，而是意志力！」

「有幾個人，能在我這個年紀、這個狀態去參加新人拳擊比賽？

很辛苦，但我做到了。」