2013-12-20 08:54:30Miliy媽咪
【產後寶典 Ⅰ 】產後從此沒有胖女人！
懷胎十月終於產下寶寶，媽媽的心情多麼輕鬆愉悅！然而，接踵而來的問題是那麼地多！尤其是站在鏡子前面對自己變形的身材，難免覺得不知所措，恨不得立即甩掉身上多餘的肥肉！亞尼小編提醒媽咪們，千萬不能心急！它只會讓妳的心情更糟，不如從容優雅地做好瘦身計畫，確實地執行，讓妳的生理慢慢地恢復正常，脫胎換骨，比懷孕前更美、更有曲線！
►產後從此沒有胖女人！
文／施名玥
當別人告訴妳：「產後兩個月自然會恢復正常體重」、「沒關係！妳的身體還在調適中，妳看起來很可愛」等話時，千萬別因此而鬆懈了心情！雖然現在升格為媽媽了，但對美麗仍舊不能放寬標準。教妳用對的方法減肥，不但不用餓肚子，還能促進身體健康，使媽媽在幸福和滿足的心情下，全心全意地照顧寶寶。準備好了嗎？一起減肥吧！
►產後肥胖2大理由
1.生理結構變化
體重增加是懷孕期間重要且明顯的生理變化，除了來自於胎兒、胎盤和羊水的重量外，母體本身因為內分泌的改變，也出現了一些變化，例如：動情素的增加，女性的脂肪也隨之增加；黃體素上升；準備哺乳使得泌乳素更多等。
一般孕婦在懷孕期間會增加13～20公斤，其中7公斤是脂肪細胞，產下小寶寶和喪失大量水分之後，媽媽的身上還留有7公斤的脂肪，如果沒有適當地減肥，這些脂肪將一輩子跟隨著她。
2.生活習慣改變
懷孕時期：
台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，減肥不乏屢戰屢敗的人，追究其原因，70％是因為不良的生活型態所致。
懷孕婦女為了讓腹中寶寶吸收充分的營養，能夠健康地成長，遵循「一人吃，二人補」的原則，將以往因為怕胖而忌口的飲食觀念，先拋到腦後，並盡量多吃“補”的食物，希望讓胎兒獲取足夠的營養。但是，有些準媽媽“補”錯了食物，反而吃進過多的熱量，胖到了母體本身，胎兒卻未必能吸收到營養。媽媽胖了二十幾公斤，寶寶產出時卻只有二、三千公克的例子屢見不鮮，日後，她的瘦身過程也會更辛苦、難度更高。
坐月子時期：
為了達到產後補身的目的，傳統坐月子的方式，就是大量地吃麻油雞、花生燉豬腳、高熱量內臟類等食物；台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，現代人必須修正坐月子時吃太油的觀念；因為過去的人生活比較貧困，普遍有營養不良的現象；再加上醫療科技不發達，產婦在生產時大量地出血，造成身體的虛弱，因而採用多油、多酒、高蛋白質等食物進補，但它主要在於提供熱量，並非營養素的攝取。
台安醫院減肥班營養師林佳姿表示，現代人的通病是熱量過剩，但缺乏營養，因此在產後坐月子時，反而要著重纖維素的攝取，以幫助排便、解除便祕，和恢復窈窕的身材。延伸閱讀:作月子也要給他減肥&消水腫
►定下心來．準備作戰
1.把握瘦身黃金期
根據國外研究報告，產後6個月是瘦身的黃金期，超過這個時期，將來妳想瘦下來的困難度更高，而附在身上的超胖體重和肥肉，也會在未來的十年間跟隨著妳，難以分離。這主要是因為多吃少動的生活型態，已經固定下來，難以調整；台安醫院減肥班指導醫師兼婦產科主治醫師周輝政表示，如果你想改變目前造成妳“肥胖”的生活型態，至少需要3個月的時間，才能扭轉得過來；因此，建議妳，不妨把產後6個月的瘦身黃金期，當做是讓自己“浴火重生”的轉捩點，好好地規劃屬於妳的減肥大計。唯有“狠”下心來執行，直到妳脫胎換骨之後，任何小SIZE的衣服都穿得下！
2.量身訂做減肥計畫
標準體重的計算方式：
目前最簡單的體重計算方式是BMI值，也就是體重除以身高的平方（公尺）；台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養助理高欣農表示，歐美國家和亞太地區的日本，都曾做過調查，最健康的BMI值座落於22，此族群的人最可遠離心血管疾病、慢性疾病等威脅。如果妳覺得BMI值在22的體重數，在外觀上仍顯胖，可以再乘以0.9，做為減肥的目標體重。
如何訂做減肥計畫：
正確的減肥，是減去身體過多的體脂肪。如果妳想減去一公斤的體脂肪，就必須減少7,700卡的熱量，經由營養師的計算，每天少1,000卡，乘以7天就等於7,700卡，也就是要費時一個星期，才能使一公斤的體脂肪完全消失不見；但是，為了讓產後的媽媽免於遭受挨餓之苦，營養師建議，最理想的狀態是一個星期減重0.5公斤，減肥者一天只要減少500卡的熱量，就可以達成目標了。
妳可以將它分配為飲食攝取減少250卡，運動量消耗250卡，漸進式的進行下去，3個月後，妳就能減去6～7公斤，而且不易復胖喔！這個方式對講求速成減肥的現代人來說，或許太慢了，但是，換個角度思考，不用餓肚子，又能兼顧健康和營養，反而是更優雅而從容的減肥方式！
3.產後減重的正確時機
自然產的媽媽：
坐月子後，約產後的一至二個月左右，若身體復原狀況良好，即可開始施行減肥；洪美瑱老師建議，產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動，如：骨盆腔底的肌肉收縮，可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。
剖腹產的媽媽：
視產婦的傷口復原狀況而定，必須等手術完的24小時、排氣之後，才可以下床走路，或做些輕微的活動，至於何時才是減肥的好時機，最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後，再開始實行。
4.認識新陳代謝率
整體新陳代謝率包含三種：
基礎代謝率：
是最重要也最常被提及的部分，指的是休息時消耗的熱能，即身體維持生存必要功能所需的熱能，例如：呼吸、心跳、血液循環、保持體溫，但消化和活動除外。天氣冷的時候，人的肌肉發抖，使得基礎代謝率增加；天氣很炎熱，心肺循環加速和排汗，也會提高基礎代謝率。 女性的基礎代謝率通常低於男性，因為男性的肌肉組織較多，脂肪組織較少；隨著年齡漸長，基礎代謝率漸慢，30歲以後每十年減緩2％。
休息代謝率：
每天正常靜態活動時所需的熱量，高於基礎代謝率。
運動代謝率：
動態肌肉運動所需的熱能，也高於基礎代謝率。
5.戒除不良習慣
戒除「一人吃，二人補」的習慣
胃口一旦養大，真的很難再做改變，懷孕期間的驚人食量，如果沒有自我警覺再加以控制的話，真的會讓妳瘦不下來，因此，當妳先認清妳的食量很大之後，再慢慢地建立新的飲食習慣。 妳必須傾聽身體發出的飢餓和飽足的訊號，吃得飽才有力氣照顧孩子，但絕不要吃得很撐，大約八分飽就能讓人很舒服，盡量選擇營養密度高的食物，如：全麥麵包而非白麵包，並攝取多樣化的新鮮食物，營養才能均衡。
►建立運動習慣
產婦想要恢復身材，一定要做運動。體重減輕可能有三個來源：身體的水分、無脂的肌肉組織，和體脂肪；缺乏運動而使肌肉減少，燃脂能力就會降低，運動能夠燃燒到體脂肪，每天適度運動會比偶一為之的激烈運動更有益。
►哺餵母乳瘦得更快？
孕產期的婦女，會將多餘的脂肪儲存在乳房、大腿、臀部及腰部，除此以外，母乳也富含了豐富的蛋白質和營養，在哺餵母乳時，脂肪和營養素轉換為熱能，甚至分泌乳汁時也能消耗熱量，根據研究統計，媽媽在產後哺餵母乳，每天可消耗400～1000卡，如果配合正確的飲食，和適量的運動，的確有助於瘦身。
~原文刊載於2005年6月號《媽媽寶寶雜誌》~
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