下半身的傷害

會造成行動不便的下半身傷害是從事休閒性運動者最常遭遇的。其嚴重程
度不一，有的僅是肌肉酸痛，有的則是脫臼或骨折。如果您運動經歷不是很短
的話，您終究會遭受腿部的傷害。處理此種問題的訣竅是，儘量使傷痛減低至
最輕的程度，且儘快重返運動場去。
您的腿部本來就是容易受傷的。它們是被設計來在您身體保持直立的情況
下，提供您移動身體的能力。腿能產生相當大的力量，甚至有時超出它本身所
能承受者，如：打橄欖球踢得太猛，或打回力球時，轉身太激烈等，都很容易
造成膝關節的傷害。以未經鍛鍊的腿在堅硬的路面上跑，通常會引發脛骨脛膜
炎。若您能保有較高的體能水準，且避免冒不必要的危險，那便能防止腿部受
傷。萬一不幸受傷了，應遵照下列傷害復健的原則，防止您的傷害惡化。
由於任何運動均靠腿來發動，因此，腿部的傷害有時很難處理。腿傷的復
健既需要耐心，也要有充份的知識。本章將論及下身的傷害及其有效的處置方
法。

因運動過度而造成腿痛（Leg Pains from Overuse）

近來許多人逐漸在增加其訓練的份量，因此，因過度運動而造成的傷害也
一直在增加。幾年前，慢跑兩英哩算是最長距離的訓練；現在對很多人而言，
只是熱身運動而已，他們都參加公路賽跑或馬拉松。
最近有一男一女來找我，希望我對他們在四週之後所要參加的首次馬拉松賽
跑能提供意見；對於那次比賽，他們滿懷著希望與與奮。我測驗了他們的體能
，發現他們的情況非常差。我問他們：「您們曾經作過任何跑步訓練嗎？」
「過去兩週來，我們每天都跑一英哩」他們回答。「您看我們這次大比賽
中會有什麼表現呢？」
「您們一定瘋了。您們如果還能從那馬拉松賽中爬著回來那將夠幸運的。
像那樣的比賽一定要有好幾個月充份的準備才行。假若準備不夠，您們必然會
受傷。您們還沒準備好參加馬拉松呢？」
他們覺得失望。同時，我詳細提供他們準備在八個月至一年之間參加二十
六英哩賽跑的訓練計劃。
許多人一時興緻太高而期望在很短時間內達到相當高的水準。應該根據您
的體能而給予適當的跑步訓練；從健康的觀點，尚未有證據顯示，馬拉松選手
發生心臟病的比例會比每天跑兩三英哩者還低。事實上，由於馬拉松選手總是
運動過度，他們較一般跑者更容易受傷。從樂趣的觀點言，您最好能從事多項
運動，而不要每天都耗費幾小時在馬路上跑。假若您真的對馬拉松短跑有興趣
，就繼續跑；但一定要對這種艱苦的長距離跑所可能帶來的嚴重傷害有所預防
。受傷不是好玩的。如果您發現自己真的不是長跑的料子，那玩一些您有興趣
的運動也無妨。
運動只要稍微過度，就可能帶來各種不同的腿部傷痛，與運動過度有關的
腿部傷痛大致可分為下面幾類：

◎訓練過度
◎脛骨骨膜炎
◎挫傷
◎腳跟腱發炎
◎脛骨結節

訓練過度（Overtraining）

訓練過度是指因訓練而造成碳水化合物與肝醣在肌肉及肝臟內的儲存量過
少的一種情況。肝醣乃係高度激烈運動之後最重要能源。經常性且又吃力的訓
練會消耗肌肉這種重要能源。肌肉本身若沒有足夠的肝醣，當您想跑時，可能
感到疼痛或舉步艱困；許多人在此種情況下，甚至試著更激烈的訓練，結果祇
有喪失更多肝醣。
訓練過度的最佳預防與處置之道，是休息及在飲食中適度地補充碳水化合
物。休息幾天--當您又開始運動時，會覺得有如大金剛似的強壯。如果您的訓
練非常吃重，如：每天跑三十至四十英哩以上，那麼該確保在您的飲食中包含
有百分之七十以上是碳水化合物。
訓練過度可能會導致更特別的運動過度所引起的傷害，如：脛骨骨膜炎與
腳跟腱發炎等。當發生此種毛病時，應遵循下列幾項處理的方法：對造成傷害
的運動應加以避免。如果因跑步而得脛骨骨膜炎，則可以游泳或騎自行車取代
跑步一個禮拜左右。如此可以讓您的傷痛有復原的機會，且又不至於使體能退
步太多。當重返運動場時，要逐漸地訓練，並使訓練份量配合自己的感覺。個
人的復原速度不一，切勿要求太快；否則祇有再度受傷。在重新訓練之前，一
定要努力使傷痛能復原過來（參閱第三章）。腿部的傷害有時需要較長的復原
時間才會消除。如果您無法耐心且又有恆地加以照顧，可能會轉變為慢性傷害
，那要治好就必需花好幾個月的時間了。顯然地，可能造成運動傷害的因素早
已存在了，您可能穿不適合的鞋子跑步或打網球；或肌肉本身本來就軟弱無力
、僵硬、不協調的；或您在堅硬的路面上訓練等。您應儘可能去克服這些錯誤
。最後，要小心傷害再度發生。經常有些毛並會消失幾週之後又再現。果真如
此，要有謹慎的選擇--看是要適量地減輕活動或是去看醫生。

脛骨骨膜炎及挫傷（Shin Splints and Stress Fractures）

由於它們造成的原因及徵候相同，我將脛骨骨膜炎及挫傷在此一併討。脛
骨骨膜炎是指下腿前側的傷痛；此種傷害是肌肉與脛骨分離。挫傷是指骨骼組
織的實際損害；它們主要都是對於加諸骨骼本身的負荷無法勝任而造成的。挫
傷很難由X光診斷出；有時，它會在受傷之後三至四週才發現。通常，挫傷是在
脛骨上某一特殊地方，當您以手碰觸時，才會覺得在其深處感到疼痛。挫傷比
脛骨骨膜炎更需長的復原時間，唯其治療方法是一樣的。如果在三至四週之內
脛骨的痛覺仍未消除的話，最好去看整型外科專家。
造成脛骨骨膜炎的原因可能有下列幾種：
◎在體能不佳的情況下訓練過度；或突然增加您所跑的距離。
◎在堅硬的表面上跑或比賽。
◎腳的解剖構造不正常。
◎下肢肌肉的力量與柔軟性不平衡。
在訓練的初期，脛骨骨膜炎是很正常的。如何使您自己的體能逐漸增加是
很重要的。好幾年沒有運動的人，在開始跑以前，必須先用走的運動。原則上
，要能以四十五分鐘以內的速度走完三英哩，才可以慢跑。即使您體能相當不
錯，也不能突然增加太多運動量。從每天跑兩英哩增加到十英哩可能對您的身
體有害。切記逐漸增加您的運動量。
堅硬的路面常是造成脛骨骨膜炎的主因。尤其是當您作跑步訓練時，最好
先在草地上實施。在質料不佳的水泥籃球場上打球也可能引發腿痛的症狀。欲
克服堅硬場地所代來的困擾，應該穿較好的鞋子。鞋廠有設計一種專為在水泥
地上跑的鞋子，它們有更多的保護作用，鞋底較能緩衝撞擊的力量。您可以在
運動用品社購得鞋子的裡墊，它可減緩來自堅硬表面的衝力。
腿部解剖構造的不正常，可能亦是敏銳地造成脛骨骨贅（Shin Splints）
及其他腳與腿部傷痛的原因。腳並學家可以為您設計腳護墊（Orthotics）去腳
部的毛病。首先您可以試用足弓護墊（arch supports）。它們較護腳墊便宜，
對其他人而言，足弓護墊可以很適用。
脛骨骨贅與下肢肌力及柔軟性的不平衡有關。您應該增強腿前後側的肌力
。以下所提供的運動可能可以防只脛骨骨贅。
脛骨骨贅（Shin Splints）的治療法如下：
◎對傷痛處施行冷敷按犘。尤其重要的是，作完復健運動後應加以冷敷。
◎受傷的腿應休息。試著以其他無重量負荷的運動取代之，如：游永、騎自行
車。
◎作伸展腳跟腱和脛肌的運動。以靜性方式實施，亦即將伸展後的姿勢維持十
秒左右。如此反覆數回。
(腳跟腱伸展) (脛肌伸展)--動作
腳跟腱伸展運動（Achilles Tendon Stretch）站立在牆或柱子之前三至四
英呎。身體與腿保持直立姿勢向前傾，使身體與地面形成某種角度，並使腳跟
離地。然後，腳尖朝後，採跪立姿勢，然後，逐漸往腳跟處下坐，並將腳背用
力往地面壓。
◎做增強脛肌和腓肌肌力的運動。
脛肌運動（Shin Exercise）：請別人將您的腳尖向下壓，而您用力將腳尖往
膝蓋方向鉤回。
腓肌運動（Calf exercise）：抬起腳跟，僅以腳尖著地。維持此種姿勢幾秒
之後，再放鬆。若能在肩上增加重量負荷責更有效。或在健身房使用小腿肌
力訓練器。
◎假若體重過重，應減肥。如此可以減輕受傷腿的負荷。
◎逐漸地再參與活動。要先在鬆軟的場地上訓練。
◎阿斯匹靈（Aspirin）可能可以止痛。
◎如果腿傷在三至四週之間未見好轉，應該去看醫生。因為您可能有嚴重的傷
害。

腳跟腱發炎（Achilles Tendonitis）

腳跟腱是小腿肌肉與腳跟連結的腱。腳跟腱發炎特別是那些體能較差者很
容易發生。人的年齡一超過三十，由於腳跟腱之拉張強度（肌腱所能承受的重
力負荷）減小，易很容易受傷。此類傷害對一些需要急動的運動項目如：網球
、回力球及籃球等而言，是相當平常的。短跑、跳躍、慢跑，尤其是上坡慢跑
，也會造成腳跟腱發炎。至於發炎程度，亦輕重有別。如果您突然感到腳跟腱
疼痛，可能就是腳跟腱拉傷的徵候；此種現象是蠻嚴重的，應實施醫療照顧。
然而，很少有腳跟腱的傷害可以自己處理的。
腳跟腱的毛病似乎與跑的場地表面或體重無關。可您所穿的鞋子是肇禍的
主因。如穿著平底網球鞋，必然造成傷害。要跑步，一定要買鞋跟稍高的鞋子
，質料好的慢跑鞋都是這樣的。
腳跟腱發炎的治療法如下：
◎對患處施行冷敷按摩，或以彈性繃帶包紮並加以冷敷。
◎避免活動。可以游泳取代訓練。採固定式自行車可能會使傷勢惡化－不過，
可以試試看。
◎伸展腳跟腱會加速復原。首先，慢慢地將腳作最大限度範圍的活動，此種活
動可以躺著實施。試著將腳尖朝向膝蓋方向，並使腳跟腱有伸展的感覺。其
次，使用大毛巾或長布條，將布條的中間置於腳掌前側，手握緊兩端慢慢地
向後拉，直到有伸展的感學為止。然後，維持此種伸展姿勢約一分鐘，再放
鬆。每天反覆連續實施五至十次。緩慢地以靜性方式伸展腳跟腱。當疼痛消
失之後，您可以跟據前圖作腳跟腱的伸展運動。
◎您可以自製一塊傾斜的板子。那對伸展腳跟腱很有效，此塊斜板約成四十五
度角，寬度足夠讓兩腳站上。站在斜板上，身體向前傾斜。您會感到腳跟腱
被伸展開。每次維持此種姿勢約十至三十秒。
◎又開始活動之前，應先走路。切忌開始即作快速改變方向及爬坡或登梯運動
。
◎在鞋底放置腳跟腱。您可在出售有關腳附屬品的藥品店購得。重新檢查您所
穿的鞋子。有時，祇要改變所穿的跑鞋，一切都會改變的。
◎假若傷處很痛且似乎會延續好幾個禮拜，一定要去看醫生。可能您腳的解剖
構造不正常，這可以用護腳墊加以矯正，或者是由於您的腳跟腱拉傷所形成
。
◎腳跟腱的貼紮可以在您活動時，提供必要的支撐作用，且可以防止腳跟腱有
過度的伸展。
1.先在踝關節上方約三至四英吋處及腳底前側黏貼基底貼布。
2.撕三條夠長的貼布，使能夠由一端的固定貼布經由腳跟至另一端固定
貼布處。
3.腳保持自然沒有伸展的姿勢。三條貼布以部份重疊的方式貼於腳跟腱
上及腳底。
4.在基底貼布之上再加上固定貼布，使貼布不至於移位。
假使腳跟腱受傷沒有適當的照顧，傷勢可能會延續好幾個月。預防之道是
在運動之前應有適當的熱身運動。在作其他運動之前，一定要先伸展腳跟
腱。祇要有適當的準備運動、鞋子及循序漸進的運動訓練，就可以防止此
類傷害的發生。
(如腳跟腱貼紮程序)

脛骨結節（Osgood-schlatter Disease）

其實，脛骨結節是過度運動的一種傷害而不是痛。大都是十幾歲的青年此
種毛病，那是膝蓋骨下方的軟骨突起的疼痛，那兒有膝蓋骨韌帶與脛骨的上端
連接（脛骨係下肢的大骨骼）。脛骨節是因為連接骨骼處的韌帶不斷發生小的
拉傷所致。一般女孩在八歲到十三歲，男孩在十歲至十五歲間較常發生。男孩
發生的比例約女孩的三倍。一些活動如：跪姿、與其他物體直接接觸、跑或攀
登等都會產生疼痛。我之所以特別指出此種傷害，因為十幾歲的青年經常會發
生此種毛病。休息可能很快就會使脛骨結節消失，或許必須等到生長發育停止
後才會消除。如果此種傷痛久久不消，應去看醫生。

鼠蹊部及大腿肌肉的傷害（Injuries to the Groin and Thigh Muscles）

有一些需要快速運動及迅速改變方向的活動，經常會造成鼠蹊部及大腿肌
肉的傷害。配合運動項目的特殊訓練對於大腿大肌群受傷的預防是必要的。有
些人誤以為他們每天慢跑三至四英哩就已具備打籃球、網球、滑雪或打手球的
身體條件。跑步可以大大地增加您的體能，但是要預防在那些項目中免於受傷
，應該對於那些快速的動作有所準備。
需要快速動作的運動訓練應先作慢跑。當然能達到相當水準之後，可以作
短距離衝刺。高速快跑的訓練最先應在四百公尺的跑道上實施；直道上快跑，
而彎道上步行。如此逐漸縮短快跑衝刺的距離至五十碼以內。當直道快跑沒問
題之後，可以試著曲線快跑。儘可能在全速快跑的情況下，培養迅速改變方向
的能力。此種訓練可以由跑上下坡及不平坦的地形所取代。如此，可以訓練各
種運動，所需要的快速側向運動必備的大腿及鼠蹊肌肉。

鼠蹊部的傷害（Groin Injuries）

鼠蹊部介於大腿與腹部之間。很少有人具很強的鼠蹊部肌力，因此，這一
部位很容易受傷。您可以使用同一種運動去預防及使該部位的傷害復健。鼠蹊
部位拉傷與其他肌肉傷害的處置方法是相同的。
◎傷處施以間斷性的冷敷按摩，如此實施幾天。
◎休息兩三天。重返運動之前，先作步行或慢跑訓練。逐漸增加改變方向的跑
訓練。
◎在淺水處跑可以加速復原。
◎以伸展方式逐漸增加鼠蹊部的肌肉柔軟性。
第一種鼠蹊部伸展運動（Groin Stretcher）坐姿，雙腳掌合一且儘量靠近臀
部，膝蓋儘可能分開。膝蓋往下壓，直到鼠蹊部有似伸展的感覺。保持此種
姿勢約十秒鐘，然後放鬆，如此反覆進行。
第二種鼠蹊部伸展運動（Groin Stretcher）雙腿身直分開坐於地上，雙手儘
可能接觸身體最遠端的地面，直到背部下側與鼠蹊部有伸展的感覺。
第三種鼠蹊部伸展運動（Groin Stretcher）先站立，腿前後分開，前腿彎曲
，身體向前傾，直到後腿鼠蹊部有伸展的感覺。左右腿交換反覆實施。
◎當受傷之後，應試著增強鼠蹊部的肌肉。有一種好的方法是，請別人將您的
腿約分開兩英呎並固定之，您用力試著將腿外展，然後再內縮靠攏。另外，
也可以在兩膝之間放置枕頭，然後雙腿用力夾緊。

腿筋受傷(Hamstring Injuries)

腿筋指的是大腿後側的肌肉。其受傷程度包含極細微的拉傷至斷裂。大約
百分之九十的受傷是發生在肌肉與肌腱連接的腿筋外側處(即股二頭肌之肌肉與
肌腱之連結點)。以跑為例，腿筋受傷都發生在腳著地瞬間，同時，腿不再往前
移動時。此時，腿筋承受極大的負荷--尤其是上體向上前傾時更是如此(如：短
跑衝線時上體的前壓)。許多曾有腿筋受傷的人，都是大腿前(四頭肌)後兩側肌
力不均衡所造成的。肌肉發展不平衡主要是因四頭肌的運動很多，如：爬梯、
登山、短跑及屈膝運動等，而沒有予以腿筋適當的訓練。一般而言，如果腿筋
肌力在大腿前側肌肉力量的百分之六十以下，則有發生受傷的危險。
腿的力量是相當強大的。當您跑的時候，四頭肌與腿筋應相互協調。當股
四頭肌用力時，腿筋應放鬆；而腿筋用力時，股四頭肌要放鬆。如果兩者肌力
差距太大，便不容易協調受傷就可能發生。
腿筋受傷與其他肌肉受傷之療法是相同的；
間斷性地施以冷敷按摩，直到受傷的症狀消失為止。休息兩三天。以彈性
繃帶包紮大腿，並腿抬高。
腿筋作為復健運動，這應該逐漸實施。腿筋受傷有時很嚴重需要一段時間
才能復原。如果處置不當，至少會有再受傷的可能。
第一種腿筋伸展運動：坐於地面，腿往前伸，身體向前彎，直到腿筋有被
伸展的感覺。以此種姿勢保持十秒，然後放鬆，如此反覆。有時腿可以略微分
開，然身體再向前彎。
儘量向前彎，並將姿勢固定逐漸地您可以向前彎得更遠，身體前彎，手自
然下垂，直到腿筋有被伸展的感覺身體要直立之前，可以先將腿彎曲。
第二種腿筋伸展運動：站立的姿勢，身體前彎，手自然下垂。身體繼續前
彎直到腿筋有被伸展的感覺。保持彎曲姿勢約十秒鐘，然後再放鬆，如此反覆
。當恢復站立姿勢時，要將膝蓋彎曲--這樣備不會太吃力。
第三種腿筋伸展運動：此種運動有時稱為跨欄姿勢伸展。作此種運動應模
擬跨欄姿勢，一腿向前伸，另一腿彎受傷的腿筋。此外，可以在潛水器具店訂
製橡皮護腿套。

膝蓋痛（Knee Pain）

膝蓋是身體最複雜且容易受傷的關節。我所知道從是運動的人很少能不遭
遇膝蓋傷害的。本質上，膝蓋是不很穩固的結構，它主要依靠肌肉及韌帶的支
撐。許多人，尤其是美國人，很少訓練腿部肌力，腿肌力不足是膝蓋受傷的主
要原因。甚至，休閒性的排球、網球、滑雪都可能造成膝蓋的傷害。
膝蓋的傷害大都很嚴重，且需要有整形外科專家來治療。如果延誤送醫可
能成永遠的傷害，因此，自療法並不是最佳的途徑。對某些特定的韌帶傷害手
術是必要的，如果延誤手術，可能有許多機能衰退的現象會發生。由於關節組
織變的太鬆，膝蓋可能會喪失功能。也可能引發外傷性關節炎，而影響您的一
生。當膝蓋受傷時，應信賴專家的意見，透過適當的復健，可以減少膝蓋傷害
對爾後所從事運動的不良影響減至最低程度。
各種不同的膝蓋傷害大致可歸為兩種基本類型：
◎外傷 ◎運動過度
外傷性的膝蓋受傷通常是膝蓋受到撞擊，力量直接作用在膝蓋的外側，使
膝蓋向外扭；或是膝蓋在伸直的情況下，因外力迫使它向後，作過度的伸展等
所造成的。
我曾有一次嚴重的滑雪受傷，是我到以膝蓋跌倒在停曲置於體前。身體在
伸直的腿上向前彎曲，直到腿筋有伸展的感覺。交換腿反覆實施。
◎受傷之後三至四天，應開始增強腿筋肌力：
腿筋肌力強化運動之一，採立姿或坐姿，小腿往後彎曲，保持十秒鐘 ，然後
放鬆。如此反覆。
腿筋肌力強化運動之二，身體俯臥，腿往後伸直。請別人按住您的腳跟，
您用力將小腿往上彎使儘可能與地面垂直。
腿筋肌力強化運動之三，健身房中的腿筋訓練器可能是訓練此類肌肉力量的
最好器具。腿筋肌力強化器(Orthotrons)可以使您以快速動作訓練腿筋。
如果您有嚴重的腿筋傷害，應該使用此種器材以獲取最高復健功效。
◎當您準備又開始運動時，應逐漸增加運動量。並以貼布將大腿包紮住。古柏
博士(Dr. Donald Cooper)係俄克荷馬州立大學的運動醫生，他建議穿著女用
長及膝蓋的內褲，以保護受傷的腿筋。膝蓋受到碰撞是很疼痛的，這在任何
運動項目裡都會發生。由於膝蓋所受的保護少。因此很容易受傷。在運動用
品社可以買到護膝，戴護膝便可以保護膝蓋。在排球、籃球、滑雪等項目中
很有跌倒、碰撞的可能，護膝是很有應用價值的 。
因碰撞而受傷的膝蓋可能在一週之內會復原。膝蓋傷害的處理方法包含前
述第一道防線：冷敷、壓迫及休息。當有腫脹時切忌使用熱敷。讓膝蓋休息一
天左右。復健運動應包含冷敷按摩及正常範圍的活動。如果腫得很大或很痛應
去看醫生。膝蓋受傷可能引發黏液囊炎，這就需要更久的休息或預防發炎的藥
物治療。
因外力直接撞擊關節而發生的膝蓋扭傷有時很難處理，通常又令人灰心，
有時膝蓋受傷會造成關節不穩，而使您感到老態龍鐘。
整形外科專家認為即早手術對韌帶完全拉傷是必要的，膝蓋關節不穩應採
取醫療措施，且應藉肌力增強訓練及外科矯正術予以矯正。顯然地這些措施都
要經由整型外科專家來做。
膝關節受傷的處置法如下：
◎受傷之後，冷敷膝蓋。以彈性繃帶包紮，並將傷處抬高。
◎休息使用拐杖以幫助支動。對於職業橄欖球選手注射止痛劑並又繼續比賽的
治療法千萬不要模仿。如果再多打一局網球或多跑一英哩路，可能會使傷勢
更形惡化。
◎受傷之後幾天內，應由醫師診斷傷勢的嚴重程度。
◎儘力使膝蓋復健過來。此種傷害要長時間才能治癒，軟弱無力的膝蓋很容易
再受傷。復健應包括各種不同型式的運動以準備應付將來可能遭遇的壓力。
◎作膝蓋增強運動。在運動之前後實施冷敷按摩約八至十分鐘，可以使膝蓋增
強，運動作得更有效。
股四頭肌(Quadriceps Setting Exercise)用力運動：大腿前側的肌肉用力
縮緊，約維持十秒鐘。一天反實施好幾次。此一運動在復健的前期尤其有效。
可以使您的大腿肌肉免於萎縮，同時，也可避免對受傷的關節施加太多壓力。
抬腿並將股四頭肌用力(Leg Lifts With Quadriceps Setting)：只要能力
允許，這種運動要愈早實施。腿伸直，身體仰臥，將腿抬起，與地面成四十五
度角。維持此種姿勢即可。當肌力增強，腳部可以增加其他負荷如沙袋或鐵鞋
等或請別人按住您的腳，以增加抵抗力。
膝蓋伸展與彎曲運動(Knee Extension And Flexion Exercises)：當前述
指腿動作可以輕完成時，才能作這種運動，而且也要等膝關節的活動範圍恢復
後才能實施。作膝蓋伸展運動時，先坐在桌緣小腿自然下垂。腳上鐵鞋或綁上
沙袋。大腿固定在桌上，然後將腿伸直。也可以穿鐵鞋作腿彎曲的運動；身體
先俯臥在地面或桌上，腿伸直，然後再將小腿往上彎曲。
雖然穿鐵鞋作這些運動也可以，但若能到健身房中使用腿伸屈運動器，則
敦果更大。Orthotron及Cybex可能是作此類運動理想的器材，這在運動醫學中
心可能都有。一旦決定使用鐵鞋，要格外小心。鐵鞋如果太重可能會使膝蓋傷
得更重。
登梯運動（Stair Climbing）：對一些人而言，登梯運動是很好的膝蓋增
強運動。起先用走的然後可以用跑的有一種稱為"賽跑膝（Runners Knee）"的
傷痛可能就不適於作登階運動了；此種毛病是在膝蓋骨之下有軟而粗糙的軟骨
組織。登梯運動會將此種情況弄得更糟。整型外科專家或許可以提供您最好的
運動處方。
腿的推壓(Leg Presses)運動：這可在健身房中利用器材實施。方法是，坐
在推壓器的位子上，以腳或腿推壓其重力桿。
舉踵運動(Heel Raises)：祇要能力許可，應儘早開始此種運動。起先可以
祇作單純的舉踵運動；當力量漸增之後，可以置槓鈴於肩上，以增加抵抗力。
大部份健身房有舉踵運動的特殊設備。
踏階運動（Bench Stepping)：如果沒有其他器材的話，踏階運動是很好的
一種方式。利用凳子作上下登踏，以您本身的重量作為抵抗力。若要增加其負
荷，可以增加凳子的高度或肩上可以增置槓鈴。
◎當您的腿重新獲得肌力之後，應使其機恢復正常。由長距離步行開始，當可
以在四十五分鐘之內走完三英哩時，可以改在直道上慢跑。要在良好的地面
上跑，如：田徑場上。馬路或草地可能有石頭或穴坑，萬一踩上，會使膝蓋
扭傷得更厲害。當膝蓋更好時，跑大的８字型，然後，逐漸縮小８字型，直
到您能隨時且又迅速地改變方向為止。
◎增強受傷腿的耐力。騎自行車是一種很好的運動方式，它同時亦能增強腿肌
力。其他耐力運動包括：在淺水中慢跑或快跑，或是手扶池邊的雙腿打水也
可以。水中運動是很有價值的，因為它可以在不增加受傷膝蓋的負荷下，達
到腿部肌肉運動的目的
◎受傷與未受傷腿都要運動。未受傷的腿運動亦能增加受傷腿的力量，這是一
種所謂的交叉教育Cross-education)現象；當未受傷腿運動時，刺激可以經
由神經傳達到受傷腿去，使它亦增加肌力。
◎膝蓋部位的貼紮是少有功效的。因為膝蓋較粗且活動較大，故貼紮的功效會
在幾分鐘之後即喪失。許多醫生推介使用Lenox-Hill夾木；雖然夾木可以促
進穩定性，但會覺得不舒服，且活動亦受到限制。最好是以您肌肉的力量去
支撐膝關節。假設膝蓋還很脆弱而無法打網球或排球的話，那麼續實施復健
工作。貼紮與夾木往往給人一種錯誤的安全感，要知道沒有任何東西可以取
代強有力的大腿肌肉的。
◎當在治療膝蓋的傷害時，動機是極其重要的。這種傷痛有時令您感到心灰意
懶。因，此您必須持之以恒，並從事長時間的努力使之復原。

賽跑者膝蓋（Runner's knee)

"賽跑者膝蓋"曾被廣泛地用來形容各種不同因素所造成的膝蓋疼痛。由於
，病因的不一致，處置的方法也就不同。基本上，它包括：肌腱發炎以至於軟
骨突出等。
軟骨突出是指膝蓋骨的裡層表面變軟且變得粗糙。形成的原因一般相信是
，重覆性外傷所引起的，如：膝骨脫臼，或是解剖構造的影響，使膝蓋骨處在
不正常的表面上的緣故。症狀徵候是，關節活動時會出聲，或有時感到僵硬、
腫脹等。若有一種疼痛的感覺直接發生在膝蓋骨裡層，一定是患了此種傷害。
有些人似乎較容易得這種毛病；尤其是參加登山、遠足、滑雪、騎自行車、跑
步的人更是如此。
許多患此種慢性傷痛的人，經改變以腳外緣去跑時，便可以使傷痛消除。
也可以使用護腳墊或足弓護墊使之治癒。我要強調，患此種傷痛最好去看專門
醫生--護腳器材對某些人而言，可以防止膝蓋疼痛，對其他人則一點效果也沒
有。
"賽跑者膝蓋"所引起的併發症是很難處理的。膝蓋疼痛的結果，為了保護
腿且自然的不喜歡活動，使膝關節萎縮，且肌力逐漸減弱。由於肌力衰退，使
膝蓋更容易扭傷。肌力的維持是相當重要的，不過，必須遵守下列原則：
◎避免帶給膝蓋骨壓力的運動。需要將膝蓋彎曲至九十度的運動會使傷勢更形
惡化。騎自行車、跑台階、登山、滑雪、滑水及膝蓋伸展的重量訓練對此種
傷害是具危險性的。
◎使用Orthotron和Cybex等速膝蓋訓練器是增進肌力最好的方法。此種器材可
以讓您作快速的運動，卻給受傷膝蓋少的壓力負荷。快速的運動對肌力的發
展好有效。以腿伸直的方式，加重量或不加重量地抬腿，對肌力增進很有效
，且又不會使膝蓋的傷勢惡化。身體仰臥，膝蓋打直，腿舉起與地面成四十
五度角，停留十秒鐘，然後放鬆。
◎股四頭肌太僵硬會使"賽跑者膝蓋"惡化。如果您的腳跟無法碰觸臀部，那表
示股四頭肌太僵硬。前述脛肌伸展運動，對股四頭肌的伸展也有效。
有時"賽跑者膝蓋"很難處置，只有手術可以改善情況。

腳踝受傷(Ankle Injuries)

腳踝扭傷對於運動特別不利，因為人們往往低估了此種傷痛。我常聽到：
「只是扭傷罷了！」。可是，也有很通俗的一種說法：「腳踝扭傷比骨折更糟
」。腳踝扭傷如果照顧週全，就不致於轉變為慢性傷害。一般說來，如果受傷
之後十分鐘內無法完全恢復其正常機能，則應去看醫生。腳踝扭傷必須即早治
療，才.不會引發永久性的傷害。
腳踝扭傷有輕重之分，輕的只有腫大，疼痛及支撐韌帶的小傷；中度的有
支撐韌帶受傷；重度的有韌帶斷裂。某些情況下，為了矯正膝關節的鬆動與不
穩，手術是必需的。唯大都數都採用非手術性復健運動療法。由於傷勢未能完
全復原很容易再度受傷，復健的工作便顯得格外重要。我發現很多人因為恐懼
再患腳踝扭傷而中途放棄打網球或籃球；其實，只要復健得宜，還是不用擔心
的。
腳踝外側扭傷是腳外側的傷害，其比例佔腳踝受傷的百分之八十五。雖然
腳踝在構造上比膝蓋要穩固，但其四周的支撐肌肉卻較脆弱。一些需要迅速改
變方向的運動如：籃球、網球、手球等等，發生腳踝扭傷是很普遍的。體操的
著地動作不平衡，也可能產生此種傷害。在不平坦的地面上跑，如腳踩上石頭
坑穴或其他障礙物等也會造成腳踝扭傷。一些跑鞋有較寬的鞋跟，可以防止類
傷害。最近研究顯示，高級網球鞋對一些需要迅速改變方向的運動，可以防止
發生腳踝扭傷。
預防腳踝扭傷最好的方法是具備強有力且兼具柔軟性的腳部，小腿及脛側
肌肉。有些專家建議在腳踝施以貼紮可以預防腳踝扭傷；對患有慢性腳踝毛病
者如可能有效，但對健全的人就不需要了。貼紮有支撐作用，但不見得頂有效
。在激烈運動中，貼紮可能會失去百分之七十五的功效。因此，最好是發展一
個強有力的關節，而不要依賴貼布。
腳踝腱的柔軟性，對防止腳踝扭傷非常重要。一些職業運動隊伍，在強調
柔軟性的訓練之後，腳踝扭傷的比例大大地減少。
當又重新參與，需要迅速改變方向的運動之前，應儘力恢復腳踝的穩固性
。在回到運動場之前，一定要能跑的很快，且又能迅速改變方向。整行外科專
家的意見可以幫助您作決定。萬一太早恢復運動，可能引發慢性傷痛。
對扭傷腳踝的處置是很重要的。正如其它肌肉和關節的傷害一樣，治療要
在受傷的同時馬上開始。
◎腳踝扭傷的緊急處置法是：冷敷，以彈性繃帶貼紮，並抬高傷處。緩慢地
將腳掌上下擺動，此種動作稱為腳屈運動。切記避免腳扭轉的運動；一定要
限制您的腳，維持在與腿成一直線的平面上，作上下運動。如果腳踝腫大了
或痛覺在十分鐘之內未見消除，應去看醫生。若是內側或是正中間扭傷，
經常會有骨折現象，應拍攝X光。有時外側扭傷也會引起骨折。
◎受傷後的幾天之內，應繼續施以冷敷，抬高患處及包紮。您可以施以開放式
的包紮，既可支撐腳踝又可減少腫脹。開放式的貼紮，仍會有腫脹現象發生
，卻可以加強受傷的關節。您祇能作上下平面的運動。非到腫脹消除後，
不得作任何扭轉的運動。作脛肌收縮運動，可以加強腳踝力量，其方法是將
腳尖止向膝蓋處，用力維持十秒鐘，再放鬆。如此反覆實施。為了維持心肺
耐力，可以騎自行車或游泳。如果騎自行車，應以腳跟踩踏板，以避免腳踝
再度受傷。
◎在開始實施復健運動之初，應施用封閉式的貼紮來支撐腳踝。以增加負荷的
方式作脛肌收縮運動，這可請別人拉住您的腳尖，而您儘力收縮脛肌，使腳
尖止向膝蓋處。也可以始用像Orthotron之類的腳踝復健器。開始的復健運動
，可以作腳跟腱伸展運動，此種運動要慢慢作才不致於再度受傷。
當大部份的腫脹消失之後，便可以作扭轉的運動，以增加關節的活動範圍。
此種運動要在關節情況感覺相當良好時才能實施。
◎對您受傷的腳踝要有信心也是重要的。當情況改善後，試著作長距離步行。
在較平坦的丘陵上爬登也可以。繼續作活動關節的運動，貼紮及冷敷。然後
，逐漸作些原地輕跳及跳繩的運動。在淺水中跑步。在步行的運動中穿插些
慢跑。當腳踝復原後，再增加慢跑的距離。
◎儘可能使快速運動及改變方向的能力恢復過來。開始可作直線跑步；然後作
向後跑、側向跑、交叉步伐跑、8字型跑並逐漸縮小範維以求迅速改變方向。
◎在復健的整個過程中，繼續實施貼紮與冷敷。

封閉式腳踝貼紮法（Closed Ankle Taping Procedure）

封閉式貼紮是為了要提供更多的支撐力量所始用的。假若腫脹得很大，可
以採用開放式的貼紮。
1.在腳上先敷一層薄海綿或穿上尼龍絲襪。
2.在腳踝上約三英吋處貼上基底貼布。
3.以三條貼布由基底貼布往外側經腳跟底向內側處作馬蹄型貼紮。此三
條貼布須略微重疊。
4.腳背縛上紗布或海綿墊，然後以交叉貼紮法將腳踝覆蓋住。
5.施以腳跟固定貼紮。此種方法主要避免腳有側向的移動或扭轉。腳跟
固定的貼紮應由腳踝外側開始，經由足背、內踝，再繞過腳跟腱、足
弓之下，返回足背。
直接將貼布貼在皮膚上較有支撐力量，不過，如果每天如此貼紮，而不使
用海綿貼布的話，可能引起皮膚過敏。腳踝嚴重扭傷的三個月內，應持續實施
貼紮。但千萬不要以貼布取代肌肉與韌帶的自然增強方式。韌帶復健的時間很
長，特別須要持之以恆的努力。切勿低估腳踝扭傷，如果照顧不週，隨時都有
再度受傷的可能。

開放式腳踝貼紮法（Open Ankle Procedure）

當有腫脹時，應使用開放式貼紮法；在受傷後一兩天內，這是一種很好的
貼紮方法。
◎當施以交叉貼紮法時，腳背及脛骨前側要有一英吋寬的開口。
◎在貼紮後的踝關節上，以彈性繃帶包住，以增加支撐力量。

腳部傷痛（Foot Pain）

腳痛往往會使您無法繼續跑。跑步、滑雪、網球、回力球，甚至游泳都會
造成腳傷害或腳痛的現象。滑雪板不適合腳形，也會使腳感到酸痛。在球場上
，如網球、羽毛球或手球，較容易使腳起水泡。在游泳池中，因蹬牆次數太多
，也會使腳感到酸痛。非常不幸的是，造成腳部傷痛的原因，到處都有。

鞋子（Shoes）

先談跑鞋吧!運動鞋製造業是相當龐大的企業。坊間到處盡是鞋襪的消息--
雜誌，廣告及朋友等；但究竟相信誰呢?這並不難，因為幾個大的鞋廠都製造很
好的鞋子。鞋子的設計是一門科學，鞋廠聘請專家根據跑的力學原理及運動其
他物理特性，設計出理想的鞋子。不過，光跑鞋就有不同了；您朋友穿的鞋子
，雖曾是雜誌所推薦為最好的鞋子，但不一定適合您穿用。
當購買運動鞋時，首先必須對各種常牌的鞋子的優缺點有所瞭解。儘可能
多聽聽別人的意見。不要急--太匆忙的決定往往會帶來傷害。最重要的，鞋子
要適腳，因此，買鞋一定要試穿。歐洲與美洲的鞋子往往有相同尺寸，卻是大
小不同。試穿一陣子，以體會您對鞋子的感覺。要確保鞋子能提供良好的保護
作用--要覺得紮實而不是緊。假若太鬆，可能會產生水泡或腳部敏感。鞋子對
腳底的碰撞力量，應有適度的緩衝作用。同時，鞋底前側應相當柔軟，好使腳
容易對地面產生推蹬的作用。鞋子大小應適合腳跟--如果腳跟在鞋底上下滑動
，那一定會起水泡或使腳跟腱過敏。至於腳趾，應該在沒有任何壓力的情況下
，可以自由移動。如果您的腳特別大，要多找幾家，以購買適合您腳形的鞋子
；有些鞋廠製造不同寬度及特別長的鞋子。所購買的鞋子也要配合您跑的型態
；如果是在行人道上跑，鞋底一定要有較好的緩衝構造。如果在不平坦的地面
上跑，鞋跟底部要寬些，以增強腳踝的穩固性。如果在雪地或滑濕的地面上跑
，鞋底一定要有良好的磨擦力。
要提防一些高級鞋子的仿造品，這些仿造品都是質料不佳，又無緩衝碰撞
的效應，通常沒有根據腳部的生物力學來製造的。鞋子對碰撞力的緩衝效應，
並不是根據鞋底的厚度來判斷的。一雙兩參佰元的鞋子可能有很厚的鞋底，都
會帶給您的腳很大的麻煩。
如果您打網球、排球、籃球、羽毛球等，最好能購買針對該項目的鞋子。
它們大都能符合快速移動與改變方向的需要。假若穿慢跑鞋去打球，可能會使
腳底產生水泡，或扭傷腳踝。如果您的腳踝有毛病，最好穿高統球鞋。跟據研
究顯示，高統鞋子可以減少腳踝扭傷的機會。
由於滑雪的基本特性不同於其他運動項目，滑雪鞋往往使人感到困擾。滑
雪鞋必須要將您的腳固定。如果鞋子太鬆，可能腳覺得很舒服，可是支撐作用
不夠。滑雪鞋將您的腳、腿和滑雪板連結在一起。您必須將消息由您的身體傳
導至滑雪板去；若是鞋子太鬆，則滑雪板很不容易聽指揮的。滑雪鞋的大小應
以穿著舒適為原則，但不要很緊。假若很緊，那會使您的腳感覺得很冷。腳護
墊在某些情況下可能會使您的腳覺得舒服些，並可以促進您的滑雪技巧。
鞋子是會穿壞的；破舊的鞋子在無法維持您身體平衡的情況下，可能會使
腳受到傷害。有些運動鞋專家可以為您得鞋子更換鞋底；事實上，有些廠商可
以為您的整雙鞋子作修理，而這個價錢比買到鞋便宜很多。由於鞋價一直在漲
，將舊的鞋子加以修理一番也是很好的方法。

襪子（Socks）

襪子質料不適合是刺激腳部的主要原因。打網球和跑步用的襪子最好是棉
質的。避免穿著對腳尖繫的很緊的襪子，否則會產生水泡或刺激腳指甲。滑雪
或遠足可能需要穿兩雙襪子；裏面一雙要很薄，而外層最好是羊毛質料的。由
於穿著兩雙襪子可以減少磨擦，現在已有多數跑者亦穿著兩雙襪子。
腳底前側起水泡，確實是打網球或籃球的一大困擾。尤其在季節（指球季
）開始的前幾天，更是容易發生。安德生（Harry Anderson），從前是橄欖球
教練，現在執教於仙猶斯州立大學（San Jose State University），擔任運動
傷害課程教師。他建議：在襪子的外圍擦上凡士林（Petrokeum Jelly），可以
減少磨擦，並克服生水泡的困擾。

足弓的傷害（Injuries to your Arches）

腳部有兩個足弓：一個在腳底前端，稱為鏣骨足弓（metatarsal arch）；
另一個在腳底中央，稱縱足弓（langitudinal arch）。多數人都有足弓疼痛的
毛病；形成原因可能是突然的扭傷或其他微妙的理由。可能您會在早晨起床時
，覺得腳部因運動過度而僵硬或酸痛，而這種疼痛大多在步行一陣子之後就會
消除了。
鏣骨足弓扭傷，大都發生在慢跑者的腳部。如果跑的路面很堅硬，穿的鞋
子不合適或訓練過度等，都可能引發此種疼痛。其程度可能只是輕微的，也可
能引起嚴重的行動不便。縱足弓扭傷與鏣骨足弓扭傷是相同性質的，治療方法
種傷痛的治療應謹慎：
◎休息--足弓的傷害容易轉化為慢性病症。儘量避免您的腳尖再負荷您本身的
體重。以游泳或騎自行(以腳跟踩踏)皮取代體能練。
◎更換跑鞋。某些類型的鞋子對有些人很不適宜。有些適合在草地上跑的鞋子
，若用來在人行道上跑，可能會引起傷害。
◎如體重超重，應進行減胖。過剩的脂肪會引起足弓的傷害。如果體重超出正
常標準十五至二十磅，最好以不用負擔體重的方式來作耐力運動，如：騎自
行車或游泳。步行可能也很適宜，因為它帶給腳部的碰撞力量不會太大。
◎先施行冷敷，兩天之後，冷熱敷交替使用。如此可以加速疼痛的消除，並使
腳部的運動作得更容易。
◎使腳部的肌肉變得更有力、更柔軟是很重要的。作一些運動，如：以腳趾將
地面的玻璃珠撿起，或以腳趾將毛巾捲起等。儘可能收縮更多您腳底的肌肉
。用腳部的肌肉將腳趾捲起，然後扭轉您的整個腳部。
◎足弓的貼紮有時可以使腳部覺得舒服些，並提供支撐力量。

蹠骨足弓的貼紮法（Metatarsal Acch Taping)

此種方法主要貼紮腳底的前端。
1.撕三條可以將腳部前端包紮住的貼布。
2.以八分之一英吋厚的長橢圓形護墊置於腳底前端，然後，將此護墊
輕輕地包紮起來。要注意不要綁得太緊。

縱足弓的貼紮法(Longitudinal Arch Taping)

此種方法是針對底中央大的足弓的貼紮。
1.撕三條可以將腳部中央包紮住的貼布。
2.將四分之一英吋厚的海綿墊置於縱足弓底部，熬後包紮起來。
◎腳病專家或許可以提供您一些護墊以保護受傷的足弓。重要的是不要讓這種
傷痛拖延太久。假使自己小心的治療仍然無效的話，應該去看具有運動醫學
常識的腳部傷痛專門醫師。

腳跟痛(Heel Pain)

慢跑時，腳跟不斷地接受來自於地面的撞擊力，使腳跟挫傷變得相當普遍
。正如其他運動過度的傷害一樣，腳跟挫傷很難消除，且可能成為慢性疾病--
如果不好好照顧的話。治療此種傷要有耐力且要循序漸進：

◎休息是重要的。儘可能不要再讓腳跟負擔您的體重。以其他方式的運動如：
游泳等取代訓練。
◎受傷後的前幾天要施以冷敷。
◎檢查鞋子是否有問題。穿某些牌子的鞋子就是會使腳跟挫傷；換了鞋子之後
便好了。
◎在跟底放置海綿鞋墊。這在一般藥房可以購得。
◎當重新接受練時，在腳跟底放置塑膠跟。這在運動器材社可以購得。護跟可
以減緩跑步時的撞擊力量。

水泡和皮膚硬結(Blisters and Calluses)

如果鞋襪大小不合，便有生水泡和皮膚硬結的麻煩。經常作一種運動如：
網球、羽毛球或手網球時，這些毛病是少不了的。對於需要停、動交替的運動
，您必須花一段時間去使腳對它產生適應。如果訓練初期腳推得太用力，腳底
可能會有燙的感覺。
水泡是因運動過度而起的一種皮膚傷害。水泡弄破了，必須用肥皂和防腐
劑加以洗滌。水泡最好以消毒過的針刺破，並使液體流出。針可以用火消毒。
萬一發炎，要去看醫生。
鞋子太鬆或太緊會刺激腳部生硬結。有些腳部不正常的現象，很容易發生
此種傷害；果真是腳部不正常，應找腳部專家診斷。不要用刮鬍刀削皮膚硬結
。要使硬結變小可以用輕石(Pumice Stone)磨。欲防止硬結破裂，可以塗上油
質物或羊毛脂等。用紗布將硬結蓋上，可減少硬結與鞋底的磨擦。在鞋底放置
裡墊也是好的方法之一。

腳指甲的問題(Toenail Problems)

腳指甲有時會長到兩側的皮膚裡頭。腳指甲長到冗肉內非常疼痛，且會便
正常的運動感到困難。預防腳指甲問題的方法有二：指甲要平剪，穿的鞋子長
度的寬度要適宜。如果指甲已經往肌肉內生長，可以在指甲下塞進一些棉花，
以減痛苦假使這樣無效且傷痛仍然存在，應該去看醫生將長到肌內的指甲取出
。
另外一種在運動上會發生的情況是，血液會凝聚在指甲處。原因：有鞋子
不合，上坡跑步或腳趾被擠得太緊（如：踢球太用力）。如果這種情況沒有任
何疼痛感，可不用擔心。雖說腳指甲會較難看些，卻在功能上沒有任何妨礙。
在腳指甲淤血二十四小時之內，可以用燒燙的報夾將指甲溶一個小洞，使血液
流出。報夾可以用火燒燙。但要小心不要燙得太深。此種療法絲毫一點疼痛沒
，且可減輕許多腳趾的痛苦。傷口處置之後，要注意清潔及包紮。

香港腳(Athlet's Foot)：我們很容易感染的黴菌病

香港腳是黴菌感染的通稱。症狀是：皮疹且覺得癢。預防之道是經常洗滌
腳部且保持乾燥沐浴之後，腳趾要擦乾。襪子要乾淨、乾燥、鞋底可以舖上滑
石粉或玉蜀黍澱粉。藥房都可以購得治療香港腳的藥物。嚴重的皮膚病應找皮
膚科醫生治療。

下半身的傷害

◎訓練過渡、脛骨骨膜炎、挫傷、腳跟腱發炎、脛骨結節。
◎造成脛骨骨膜炎的原因：在體能不佳的情況下訓練過渡或突然增加您所跑的
距離、在堅硬的表面上跑或比賽、腳的解剖構造不正常、下肢肌肉的力量與
柔軟性不平衡。
◎循序漸進的訓練可以預防下半身的傷害。
◎腿部適當的肌力與柔軟性，對腿部傷害的防止是很重要的。
◎嚴重的關節傷害應由腳部專門醫生診治。關節鬆動可能引發慢性的病痛。
◎鼠蹊部受傷的復健運動。腿筋受傷的復健運動。
◎膝關節受傷的處理與復健運動。
◎腳踝受傷的處理與復健。
◎封閉式與開放式腳踝貼紮法。
◎防止腳部傷害的發生，需要質料較佳的鞋子。一定要穿合腳的鞋子，且鞋子
要適合所從事的運動項目。