2002-02-22 01:25:26丁介陶/George/說故事的人
生活在憂鬱的年代──談憂鬱症及自我幫助
憂鬱症做為危害人類健康殺手之一，在現代生活中已成為人們不可或缺的一部份。知名藝人蔡頭、孫翠鳳、大S及作家許佑生都曾與憂鬱症搏鬥過，由此可知憂鬱症不是潛藏於世界的一角，而是充斥在每個人的生活中，每個人都有機會得到憂鬱症。在馬丁•塞利格曼(Martin E. P. Seligman)博士所著「什麼是你可以改變及什麼是你不能改變」一書中提到：「我們正生活在一個憂鬱的年代。」這句話讀起來是多麼的沈重，讓人不得不震懾於憂鬱症的威力。同時，在「憂鬱的理性翻身」一書中，米歇爾•亞克(Michael D. Yapko)博士也指出當一個國家西化的程度越高時，則相對地得憂鬱症的比例也越高，意味著人與人之間越來越疏離，情感的交流也就越少，就越容易為憂鬱症所摧殘。
現今得憂鬱症的比例大概已是遠超過我們祖父、母那一代的十倍，因此憂鬱症可說是現代文明病。根據調查，台灣每年約有3%的人罹患憂鬱症，女性約有20%的機會得到此症狀，是男性的兩倍。有學者指出，此一數字有可能低估，因為在台灣並不時興看精神科醫生或諮商員，因為害怕被人貼上標籤說「得了神經病」，因此有的人寧可默默承受，也不願意求助。其所造成的衝擊不僅是家庭生活失調，更會造成社會及經濟上莫大的損失。
因此想要戰勝憂鬱症，就必須對它有所瞭解，這樣才能「知己知彼，百戰不殆」。若是一個人呈現輕微的憂鬱狀態，可能會對一些事物做負向思考，或者是有的人會看起來比較blue。若是中度的憂鬱患者，則可能進一步對於過去不愉快的事件多所回想以及對未來抱持悲觀或絕望的想法。若是憂鬱的狀況持續惡化，則可能會成為重鬱的患者。通常一個人得到憂鬱症可能有以下幾個指標可做為參考：
1.情緒的改變：感覺非常的悲傷、難過、絕望及沮喪等。
2.認知的改變：低自尊、罪惡感、記憶力困難及無法專心等。
3.行為及動機的改變：哭泣、激動、步調緩慢、喪失對社交及休閒活動的興趣等。
4.生理的改變：有睡眠、飲食、性生活的困難及喪失能量等。
5.人際關係的改變：被人忽略、虐待及人際關係疏離等。
以上的症狀若是擁有5項或以上，超過二週，則有可能進一步形成重度憂鬱症，而重度憂鬱症的患者有極高的可能性會以自殺來結束自己的生命。
在瞭解憂鬱症的特徵之後，同時我們也得思考反擊之策，否則很可能就成了憂鬱症的可口點心，那就任其予取予求。
在現行治療憂鬱症的方法中，藥物治療是較為常見的方式之一，因此很多患者在得知自己患了憂鬱症之後，就開始服用抗憂鬱藥或是百憂解，期望可以快速而有效地解決問題。雖然藥物在短期之內可以解決憂鬱症的症狀，但卻不是萬靈丹。因為憂鬱症的形成並不只是單一的賀爾蒙失衡問題，更是認知結構的問題，甚至包含了家庭系統、人際關係、社交技巧等不同層面的問題。
憂鬱症的患者極易產生「扭曲性的思維」，認為自己是個失敗者、無助者、絕望者，久而久之對於自我的看法也就跟著不正確，同時也會影響一個人對事情的「歸因」(attribution)。「歸因」意指對因果關係的解釋，例如：一個人走路跌倒，可能會歸因於路面不平，因此一個不注意，腳一時踩空，於是就跌倒了。然而在憂鬱症患者身上的歸因型態通常會做「個人化」解釋，例如：一個九歲的小女孩會認為就是因為自己的不乖而造成了父母的離婚。這樣的「內在歸因」常造成憂鬱症患者的自我價值感降低，同時患者的思維也較為負向，因此改變的第一步就是認識「歸因模式」並對其有所調整。當患者再次有「個人化」的歸因時，可在腦海裡輕喊、或是大聲喊出「停止」，以阻止個人化歸因的蔓延，同時檢視自己的思維，看是否能找出異於個人化歸因的其它歸因，讓自己不再承受失敗者、絕望者的惡名。
研究也顯示出憂鬱症患者的家庭存有家族病史，憂鬱症患者可能在其過往與家庭成員(包含父母、兄弟姊妹或家庭重要他人)互動的過程中，習得其他患有憂鬱症的家庭成員之行為及思考模式。因此憂鬱症患者可藉由對家庭的瞭解去轉化自己個人的「角色典範」(role model)，去認同一些擁有積極思考、不向環境低頭的人，如：乙武洋匡(「五體不滿足」的作者)、黃美廉(擁有藝術博士頭銜的腦性麻痺患者)、蓮娜•瑪莉亞(「用腳飛翔的女孩」一書的作者)等。這些人對生命逆境的不屈不撓及正向思維，對於憂鬱症患者是很好的角色典範。
新興治療憂鬱症的一種理論，稱之為「人際關係療法」(Interpersonal Therapy, IPT)。此療法聚焦於社會關係，認為憂鬱症的形成跟人與人之間的相處有緊密的關係。憂鬱症患者可以在四方面檢視自己的反應是否出現問題：(1)悲傷(如：出現過度的悲傷反應)、(2)爭執(如：找出關係惡化的原因，是否需要再溝通等)、(3)角色轉換(如：離婚、轉業、失業等)及(4)社會技巧缺乏(如：找出過去事件的重複行為)。當憂鬱症患者可以自我反思在人際關係中所面臨的問題時，也就比較容易自助人助。若是自己無法處理以上問題時，尋求專業的協助，將有助於早日脫離憂鬱症的控制。
社交技巧的缺乏也是憂鬱症患者常有的現象，例如：在公眾場合中，憂鬱症患者眼光較少與人接觸、不積極與人交談、較為退縮，這都表明出憂鬱症患者低落的自我形象，因此可藉由自我肯定訓練或是面對鏡子調整自己與人的眼光接觸以強化個人自信。
而米歇爾•亞克博士認為找出一個人的「存在價值」將有助於憂鬱患者面對憂鬱症，這應該會是其中很重要的一點。不要只是將憂鬱症當成一種病症來處理，把「它」視為一種「生命的訊息」，去理解這個訊息所帶出的人生意義為何。就好像一個人感冒，很可能是受涼或沒有好好照顧自己一樣，憂鬱症患者可以省思自己的生活那裡出現困擾(或偏差)，然後積極面對，這都將有助於憂鬱症的治療。
最後，在這所談的憂鬱症自助方式是一個概括的略述，並不完全包含如：躁鬱症、青少年憂鬱症，因此若是以上的方式並不完全適用你(妳)的狀況，最好儘早求助於專業人士。
參考資料：
米歇爾•亞克(1999)，張嘉莉譯(2000)：憂鬱的理性翻身。台北：高寶。
威廉•葛列什(1998)，曾璿憓譯(2000)：是你選擇了憂鬱。台北：商周。
Seligman, E. P. M. (1993). What you can change and what you can’t change-The complete guide to successful self-improvement. New York: Fawcett Columbine.
Williams, J. M. G. (1997). Depression. In D. M. Clark & C. G. Fairburn (Eds.), Science and practice of cognitive behaviour therapy (pp.259-283). Oxford: Oxford University Press.
現今得憂鬱症的比例大概已是遠超過我們祖父、母那一代的十倍，因此憂鬱症可說是現代文明病。根據調查，台灣每年約有3%的人罹患憂鬱症，女性約有20%的機會得到此症狀，是男性的兩倍。有學者指出，此一數字有可能低估，因為在台灣並不時興看精神科醫生或諮商員，因為害怕被人貼上標籤說「得了神經病」，因此有的人寧可默默承受，也不願意求助。其所造成的衝擊不僅是家庭生活失調，更會造成社會及經濟上莫大的損失。
因此想要戰勝憂鬱症，就必須對它有所瞭解，這樣才能「知己知彼，百戰不殆」。若是一個人呈現輕微的憂鬱狀態，可能會對一些事物做負向思考，或者是有的人會看起來比較blue。若是中度的憂鬱患者，則可能進一步對於過去不愉快的事件多所回想以及對未來抱持悲觀或絕望的想法。若是憂鬱的狀況持續惡化，則可能會成為重鬱的患者。通常一個人得到憂鬱症可能有以下幾個指標可做為參考：
1.情緒的改變：感覺非常的悲傷、難過、絕望及沮喪等。
2.認知的改變：低自尊、罪惡感、記憶力困難及無法專心等。
3.行為及動機的改變：哭泣、激動、步調緩慢、喪失對社交及休閒活動的興趣等。
4.生理的改變：有睡眠、飲食、性生活的困難及喪失能量等。
5.人際關係的改變：被人忽略、虐待及人際關係疏離等。
以上的症狀若是擁有5項或以上，超過二週，則有可能進一步形成重度憂鬱症，而重度憂鬱症的患者有極高的可能性會以自殺來結束自己的生命。
在瞭解憂鬱症的特徵之後，同時我們也得思考反擊之策，否則很可能就成了憂鬱症的可口點心，那就任其予取予求。
在現行治療憂鬱症的方法中，藥物治療是較為常見的方式之一，因此很多患者在得知自己患了憂鬱症之後，就開始服用抗憂鬱藥或是百憂解，期望可以快速而有效地解決問題。雖然藥物在短期之內可以解決憂鬱症的症狀，但卻不是萬靈丹。因為憂鬱症的形成並不只是單一的賀爾蒙失衡問題，更是認知結構的問題，甚至包含了家庭系統、人際關係、社交技巧等不同層面的問題。
憂鬱症的患者極易產生「扭曲性的思維」，認為自己是個失敗者、無助者、絕望者，久而久之對於自我的看法也就跟著不正確，同時也會影響一個人對事情的「歸因」(attribution)。「歸因」意指對因果關係的解釋，例如：一個人走路跌倒，可能會歸因於路面不平，因此一個不注意，腳一時踩空，於是就跌倒了。然而在憂鬱症患者身上的歸因型態通常會做「個人化」解釋，例如：一個九歲的小女孩會認為就是因為自己的不乖而造成了父母的離婚。這樣的「內在歸因」常造成憂鬱症患者的自我價值感降低，同時患者的思維也較為負向，因此改變的第一步就是認識「歸因模式」並對其有所調整。當患者再次有「個人化」的歸因時，可在腦海裡輕喊、或是大聲喊出「停止」，以阻止個人化歸因的蔓延，同時檢視自己的思維，看是否能找出異於個人化歸因的其它歸因，讓自己不再承受失敗者、絕望者的惡名。
研究也顯示出憂鬱症患者的家庭存有家族病史，憂鬱症患者可能在其過往與家庭成員(包含父母、兄弟姊妹或家庭重要他人)互動的過程中，習得其他患有憂鬱症的家庭成員之行為及思考模式。因此憂鬱症患者可藉由對家庭的瞭解去轉化自己個人的「角色典範」(role model)，去認同一些擁有積極思考、不向環境低頭的人，如：乙武洋匡(「五體不滿足」的作者)、黃美廉(擁有藝術博士頭銜的腦性麻痺患者)、蓮娜•瑪莉亞(「用腳飛翔的女孩」一書的作者)等。這些人對生命逆境的不屈不撓及正向思維，對於憂鬱症患者是很好的角色典範。
新興治療憂鬱症的一種理論，稱之為「人際關係療法」(Interpersonal Therapy, IPT)。此療法聚焦於社會關係，認為憂鬱症的形成跟人與人之間的相處有緊密的關係。憂鬱症患者可以在四方面檢視自己的反應是否出現問題：(1)悲傷(如：出現過度的悲傷反應)、(2)爭執(如：找出關係惡化的原因，是否需要再溝通等)、(3)角色轉換(如：離婚、轉業、失業等)及(4)社會技巧缺乏(如：找出過去事件的重複行為)。當憂鬱症患者可以自我反思在人際關係中所面臨的問題時，也就比較容易自助人助。若是自己無法處理以上問題時，尋求專業的協助，將有助於早日脫離憂鬱症的控制。
社交技巧的缺乏也是憂鬱症患者常有的現象，例如：在公眾場合中，憂鬱症患者眼光較少與人接觸、不積極與人交談、較為退縮，這都表明出憂鬱症患者低落的自我形象，因此可藉由自我肯定訓練或是面對鏡子調整自己與人的眼光接觸以強化個人自信。
而米歇爾•亞克博士認為找出一個人的「存在價值」將有助於憂鬱患者面對憂鬱症，這應該會是其中很重要的一點。不要只是將憂鬱症當成一種病症來處理，把「它」視為一種「生命的訊息」，去理解這個訊息所帶出的人生意義為何。就好像一個人感冒，很可能是受涼或沒有好好照顧自己一樣，憂鬱症患者可以省思自己的生活那裡出現困擾(或偏差)，然後積極面對，這都將有助於憂鬱症的治療。
最後，在這所談的憂鬱症自助方式是一個概括的略述，並不完全包含如：躁鬱症、青少年憂鬱症，因此若是以上的方式並不完全適用你(妳)的狀況，最好儘早求助於專業人士。
參考資料：
米歇爾•亞克(1999)，張嘉莉譯(2000)：憂鬱的理性翻身。台北：高寶。
威廉•葛列什(1998)，曾璿憓譯(2000)：是你選擇了憂鬱。台北：商周。
Seligman, E. P. M. (1993). What you can change and what you can’t change-The complete guide to successful self-improvement. New York: Fawcett Columbine.
Williams, J. M. G. (1997). Depression. In D. M. Clark & C. G. Fairburn (Eds.), Science and practice of cognitive behaviour therapy (pp.259-283). Oxford: Oxford University Press.
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