在我國，心腦血管疾病發病人數已經超過了2.7億人。 它是所有疾病死亡原因之首。 除了高的致死率以外，還有致殘率，超過50%以上的心腦血管疾病患者，生活無法自理。

國內外專家共同提醒，下面9個動作65歲以後盡量別做，尤其是第一件！

01

猛然回頭

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“這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。”

中國健康教育中心專家沈雁英教授介紹，有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的中老年人尤其要避免。

這是因為，轉頭時脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。

中老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，猛然回頭這一動作，可能會成為令心腦血管崩潰的導火索。

02

彎腰夠腳面

“雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。”

但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。 當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

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03

仰臥起坐

如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰臥起坐，但過了65歲，就別再堅持了。

沈雁英說，中老年人做仰臥起坐可能存在三大風險：

• 一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡;

• 二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多中老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷;

• 三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

04

軀幹扭轉

從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。

但約翰·懷特表示，中老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。

如果中老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。 沈雁英提醒，大家一定要護好腰部，肉會減少3%~5%，身體平衡能力也變差。

05

爬樓梯

爬樓梯這個鍛煉方法有可能導致意外發生。

約翰·懷特說，資料顯示，在65歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致2萬人死亡，乘電梯導致死亡的僅有27人。

沈雁英說，絕大多數65歲以上的中老年人，關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍，這會加重關節老化。

她建議，中老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

06

站著穿褲子

中老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，中老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

07

倒著走路

很多人認為倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。 但其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，並不適用於前後。

倒著走路，由於中老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發意外。 如果聽到意外聲響，中老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢回圈有好處。

如果堅持要倒著走，也一定要找個人少、車少的安全地段，並最好有人在後面隨時提醒風險。