許多上班族想減重，卻因經常外食宣告破功，上班族由於長時間久坐、外食機會多，往往導致肥肉不知不覺上身。一般上班族的吃飯時間不長，簡便的自助餐、麵食成了外食首選，這類食材熱量通常不低，是減重面臨的最大挑戰。

另外有些人習慣不吃早餐或是為了趕時間忽略了每天的第一餐，許多體型肥胖的人，不吃早餐的情況屢見不鮮，但是這種作法，往往適得其反。

想要成功減重，得從飲食習慣歸零做起，培養正確飲食態度和習慣，學習掌握份量及均衡2大飲食原則。

（基本觀念）
上班族從早到晚的飲食，往往不自覺吃進過多膽固醇及飽和脂肪。早午晚餐的份量應該遵照3:2:1比例，才是健康的吃法。現代人晚餐進食時間愈來愈晚，很多超過8點才用餐，建議晚餐應盡量維持在8點前進食（睡前4-5小時），才不會因進食與睡眠時間過近，使膽固醇及脂肪累積。熱量控制上，一般上班族、輕度工作量的成人，每日熱量攝取以800-1200卡為限。

（正常作息）
許多減肥方法是針對脂肪下手，但是肥胖也有可能是生活作息不正常，使新陳代謝出問題而引起。若生活作息不正常，器官沒有符合該休息的生理時鐘，導致荷爾蒙系統釋放紊亂，基礎代謝率降低，內分泌失去正常運作，體重就會增加。

（早餐必吃）
一般人若是早餐不吃，將會造成空腹時進食午餐、晚餐份量更多。通常早上應該是最飢餓的時候，若等到接近中午再吃午餐，很容易因為飢餓過度吃下太多食物，吃進去的食物更易被完全吸收，轉化為皮下脂肪，被身體儲存起來。

（飲食紀錄）
想減肥還必須有決心，除了每日進食三餐；每餐進食約7分飽即可；每天必須做好飲食紀錄，如這一餐多吃、下一餐就相對少吃些。

（飲食技巧）
飯前可以先喝水，增進飽腹感；不選擇在壓力之下進食；米飯主食若可以選擇糙米就不要選白米飯，飯中不要淋醬汁；自助餐青菜含油量都很高，食用前備熱水洗過；肉類建議選用雞、鴨、海鮮；雖然很難抑制，但是一週還是只吃一次油炸類（排骨、雞腿等）食物就好；吃麵時以湯麵為首選；飲料選用不含糖的茶；喝湯者以清湯代替；避免重口味的食物；進食時間拉長為30分鐘；晚餐後幫自己泡一杯茶放在身邊，喝幾口有抑制想吃東西的衝動；可攜帶橘子或芭樂等熱量低水果，想吃東西時可解饞。