慢跑有安眠作用
輔仁大學體育系教授 張宏亮

許多研究已經證實，運動對提升睡眠品質有相當的幫助，它可以幫助你快速入眠，可以增加睡覺時熟睡期的時間，換句話說運動能提高睡眠的效率，讓你睡得熟，睡得安穩。

運動後人體會增加腦啡（endorphins）的分泌，使腦啡的濃度增加，腦啡是一種天然的提神物質，類似嗎啡，具有止痛作用，能使肌肉放鬆，產生舒適感，讓你的壓力減輕與減少憂鬱症狀，因此有助於睡眠，讓人容易入睡，達到充分休息的目的。

運動之所以能促進睡眠，使人容易快速入睡，原因之一是人體在運動時燃燒大量的能源，使體溫在短時間之內急速升高，而這種升高的體溫可以維持3～4個小時， 之後就開始快速下降，此時睡意就來了，這時候如果你立刻上床睡覺，馬上就能「夢見周公」。這也就是為什麼很多人在晚上洗完一個舒適的熱水澡之後，就能很容 易入腄的原因。因洗完熱水澡之後體溫開始下降，躺在床上正好隨著體溫的下降而入眠。

運動可以使人容易入睡以及能夠睡得較沈，另一個原因可能與能量的大量消耗有關，例如：人體在運動之後血糖會快速下降，而人體腦部唯一的能量來源就是糖類， 當血糖降低之後腦部的思考會遲鈍、反應變慢、注意力無法集中，有昏昏欲睡的感覺，一個人在運動期間所消耗的能量大量增加，而體內所消耗的能量，必須藉充分 的休息來補充，而最好的休息方式便是睡眠。

另一方面，運動也會產生疲勞物質，如二氧化碳及乳酸的堆積等，這些疲勞物質的增加就如同安眠藥一樣具有催眠的效果，讓人覺得想睡、易睡。這個理由正可以解 釋，為什麼運動選手在晨間操練之後，到上課期間會打瞌睡，因為他們的血糖已經大大的降低，而且體內的疲勞物質尚未完全排除之故。

運動也會使人體的組織遭到損壞，到了晚上為了加強修復被損壞的組織，在睡眠時的徐波、慢波期間，肌肉的血流量會增加，此時正是人體生長及修補組織的時刻。

在睡覺期間人體的體溫會下降，新陳代謝降低，以便貯存更多的能量，由此可知，在運動之後，人體會發揮調節的功能以更多的睡眠來消除疲勞及補償所消耗的體力。

幫助睡眠的運動原則
（一）運動項目以有氧運動效果最佳：所謂有氧運動是指運動時必須持續不斷呼吸換氣，以維持一段時間的運動，例如、健走、慢跑、跳繩、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、登山健行等，非常有助於高效率的睡眠，你的身體對氧的利用率會提高。

（二）最適當的運動時機是晚飯後：晚飯後休息30分鐘在運動效果最佳，晚飯後距睡覺還有一段很長的時間，利用此段時間運動最有效。其次是利用傍晚或下午運動。值得注意的是，不要在睡前二小時之內做激烈運動，那會使你更清醒，感覺變敏銳，反而不利於睡眠。

（三）運動次數、時間與強度：要有效果必須每週至少運動3次，每次30分鐘，至於運動強度則要達到有點喘且會流汗的程度才可。

由以上可知，為了提升睡眠品質，唯一不須經醫師指導，不須花一毛錢，最安全、有效，沒有副作用，又可健身的方法，就是運動。
運動到底有什麼好處呢？首先運動可以促進人體的新陳代謝，不只在運動時新陳代謝旺盛，而且在運動後仍能維持數小時之久，它會使你的血液循環順暢，心跳加快，讓你有舒暢感。

最重要的是它可以消除一天所累積下來的工作壓力，使身體自然鬆弛，到了晚上你就會有一個安適的睡眠，你不妨把運動當作生活的一部分。