自助餐怎麼夾才不怕胖？營養師公開

「不胖餐盤4祕訣」： 玉米、南瓜是澱粉

健康2.0  曾金月 報導 2021/11/18 11:11

自助餐因為菜色多，可以隨個人喜好點菜，往往也一夾就太多，該如何夾出營養健康又不會胖？營養師高敏敏指出，「夾對分量」就是維持營養均衡的關鍵，她並公開「不怕胖餐盤」4祕訣，快學起來。

自助餐夾菜不胖4秘訣

1.澱粉

澱粉也就是我們常常說的全穀雜糧類。

建議以高纖為優先選擇，分量跟蔬菜一樣多，也就是蔬菜吃多少，飯就吃多少。 

2.注意像蔬菜的澱粉

很多看起來像蔬菜，其實它們都是澱粉，但在臨床上很容易被誤會。

像芋頭、馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜、菱角等都是澱粉！如果有吃到它們，記得要減少飯量的攝取，要懂得替換

3.蛋白質

蛋白質就是豆魚蛋肉類，建議以原型為主，少加工品。

每餐分量為1掌心，肉、魚類、豆製品、蛋都是很好的蛋白質來源。

4. 蔬菜

建議各色都要吃，並至少選擇2種顏色，每日分量為最少要1碗半，平常蔬菜吃的比較少的人要趁夾菜時多吃一點。另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類！

補充3類食物

此外，高敏敏也提醒要記得補充以下3類食物：

油脂與堅果種子類：每餐1茶匙，約大拇指第1指節大小。

乳品類：每天早晚1杯奶或是補充優格、優酪乳、起司。

水果類：每餐1拳頭，或切一切放到碗裡8分滿碗的量。

吃對順序2原則

高敏敏也強調，吃的順序也很重要。

1.先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。

2.飯後可以再來分水果補充膳食纖維、維生素C。

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像她到自助餐店最喜歡點滷雞腿便當，將白飯改為全穀飯＋2格不同顏色的蔬菜，有時也會來杯無糖茶或水果做搭配。「這樣吃真的小資、健康又美味，重點是可以吃到很多菜」。

◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏營養師

◎ 資料來源／高敏敏營養師

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自助餐怎麼夾才不怕胖？營養師公開「不胖餐盤4祕訣」： 玉米、南瓜是澱粉