多數人都有「熬夜」經驗，但熬夜又分兩種，一種是沒辦法克制自己，就是想熬夜夜唱、看影集、打電動；另一種則是為了工作加班、要值大夜班，逼不得已必須熬夜。其實不論是準備開會資料，還是通宵趕報告，大家都知道熬夜傷身，但談起長期熬夜的工作經驗，許多人都是睡眼惺忪，卻無可奈何。那麼，萬一不得不熬夜時，又該如何降低熬夜時的疲累感，讓熬夜對身體的傷害減到最低呢？

熬夜對人體的傷害是全面性的，當人體從有睡意進入深沉睡眠時，就會進入「慢波睡眠期」，這段期間是生長激素分泌最旺盛的時期，生長激素可以促進蛋白質合成與細胞修復，所以說睡眠時間是身體自我修復的重要階段。當睡眠時間減少或睡眠品質下降，精神一直處於高度緊張的狀態，也會使交感神經亢奮，腎上腺素分泌增加，影響體內血糖、血壓的調節，不但增加慢性病發生的機會，還會加速人體老化！

1. 免疫力下降，增加心血管疾病風險：

該睡不睡，身體沒有休息的機會，免疫力自然會下降。研究也顯示，經常熬夜、睡眠不足會讓血糖飆高，進而誘發糖尿病、心血管等疾病的機率約一般人的3～5倍。2012年英國醫學雜誌研究發現，輪班工作者近25％容易引起心臟病發作和中風風險，至於夜班工作者風險更高達41％。

2. 傷害大腦，影響工作和學習：

睡眠時，就是大腦整理、排空一日資訊的時候，熬夜晚睡會傷害大腦的功能，也會讓交感神經與副交感神經的規律被打亂，導致頭昏腦脹、注意力不集中、記憶力下降等問題，影響工作效率及學習力。

3. 肌膚受損早衰，18歲像80歲：

熬夜、晚睡不僅會讓身體機能得不到充分的休息，同時新陳代謝也會變得緩慢，導致毒素囤積。而熬夜產生的大量自由基，也會消耗體內的膠原蛋白，肌膚當然就容易老化暗沉、失去彈性。

4. 容易讓體重增加，使人發胖：

熬夜會引發身體的內分泌系統失調，其中用來引起食慾的「飢餓素」也會增加分泌，抑制食慾的「瘦體素」則會分泌減少，所以熬夜的人常常會有想吃消夜的衝動，無形中使體重節節高升。

熬夜總免不了肚子餓，要吃點消夜，許多人會選擇方便快速的泡麵或零食，結果卻愈吃愈想睡，一不小心就吃下許多高油脂、高熱量，發福又效率差！

泡麵的成分複雜，含有許多人工添加物，過高的鹽份也容易讓身體水腫，加上裡頭幾乎都是澱粉，攝取太多會讓人昏昏欲睡，反而影響工作效率。

有人認為吃甜食可以補充熱量，其實也是熬夜大忌。糖份轉換成能源時，會消耗維生素B群，而且零食、甜食這種高GI的食物，雖然可以快速讓人興奮，短暫提振精神，卻也會像雲霄飛車一樣，又快速讓人變得疲憊，甚至比吃之前更加無力，吃多了還容易引來肥胖問題。

很多人以為熬夜時，只要喝濃茶、咖啡或提神飲料就可以了，但這些並不是對每個人都有效果，而且只能短暫提神，無法取代睡眠的重要性，相反地，還會消耗體內的維生素B群，變得更容易累。熬夜時身體容易上火，記得一定要多喝水滅火，並協助身體新陳代謝、增進血液循環。

熬夜容易讓身體上火，脂肪轉變成能源時也會消耗維生素Ｂ群。要是再吃一些重口味的燒烤炸辣，可能變成火上加油，精神不好之外，也導致嘴破、口臭、流鼻血、痔瘡，或其他腸胃道疾病。

✎ 優質蛋白質：提昇續航力

◎營養來源推薦：無糖豆漿、水煮雞肉、水煮蛋等。

蛋白質是人體精力來源，這類食物在腸胃中分解慢，血糖升高速度也較慢，比較不會造成身體的負擔。營養師程涵宇也建議，如果隔天比較疲勞，可以額外補充小分子的優質蛋白質，例如滴雞精，除了有助於人體修補細胞組織，還能加速恢復體力。

鈣質的好處多多，不僅有助神經傳導穩定、肌肉收縮正常，還能使血管擴張收縮、賀爾蒙及酵素的分泌正常，所以熬夜前的晚餐，可以選擇含鈣量較高的食物。

熬夜加班打字、上網找資料、讀報告，對眼睛的傷害不小。「β-胡蘿蔔素」是一種強力的抗氧化劑，屬類胡蘿蔔素家族，攝取後會在體內轉化成維生素A，能有效預防夜盲症、乾眼症，及視網膜黃斑部病變等眼部疾病，是保護眼晴和增進視力不可缺少的營養素。

維生素B群包含葉酸、菸鹼酸、B6、B12等，各司其職，可以調節生理機能，提升身體的代謝和修復力，緩解熬夜過後的疲勞感，增強免疫力，並且安定神經，降低焦慮緊繃的心情。

壓力一大，身體氧氣消耗量就會增加。維生素C是一種高效抗氧化劑，可以幫助提升身體防禦力，對抗熬夜後，壓力對細胞的傷害，也能防止皮膚內的膠原蛋白被自由基破壞而流失，維持肌膚彈力。

熬夜對大腦的傷害很大，而且只要熬夜一次就會損腦。維生素E可以抗氧化，改善血液循環，保護細胞膜的完整性，有助延緩腦部退化，避免熬夜產生更多有害身體的自由基。

中醫認為，熬夜容易耗傷津液，進而出現「陰虛火旺」的體質，表現在身體就是失眠多夢、口乾舌燥、煩悶燥熱、腰膝痠軟、眩暈耳鳴等症狀。許多人熬夜後覺得口乾舌燥、火氣大，就想靠喝清熱解毒的涼茶來滅火，但熬夜是因為傷陰，導致陰虛上火，應該以生津養陰、清心降火的飲食為主，如銀耳、百合、蓮子、玉竹、酸棗仁等。提供幾道「滋陰清心」的茶飲、甜湯，幫忙抒解熬夜造成的陰虛體質！

● 消疲寧神茶

花旗參屬白參，氣血雙補，不怕上火，跟麥門冬、五味子都有寧心安神、養陰的功效，合稱「生脈飲」，可以幫助寧心安神、消除疲勞，很適合長期勞心勞力、用腦過度者，再加入滋陰效果極佳的玉竹，及養陰清熱的生地泡成茶飲，滋陰養心的效果更好。

● 蓮合銀耳甜湯

◎功效：滋陰潤燥、清心安神、提升免疫系統，改善熬夜後的陰虛火旺。

熬夜過後，不妨好好舒展筋骨，按壓足三里、三陰交、太衝等穴位。