潘懷宗／「鎂」中不足骨質鬆
2015-03-10 09:43:50
缺鈣？其實鎂不足
補「鈣」的風氣很普遍，但其實「鎂」這種礦物質在人體內也具有相當重要的生理功能。鎂是人體細胞內僅次於鉀、含量第二多的陽離子，參與體內多種酵素所進行之生化反應，包括能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性及神經傳導等等。鎂的生理機能有維持肌肉與神經的正常功能，像是讓心臟跳動正常、強化骨骼健康及免疫機能。鎂攝取充足還能夠預防高血壓、心血管疾病、腦中風，並有助於維持血糖穩定等。
身體如果缺乏鎂，就可能會有躁動和焦慮、疼痛、疲勞、肌肉痙攣、睡眠障礙（包括失眠）、噁心、嘔吐、心律不整、虛弱、過度換氣、指甲生長不良，甚至癲癇發作等十幾種症狀。但是由於上述症狀很容易被誤診為像是腸躁症、自律神經失調、偏頭痛、纖維肌肉痛等，於是乎鎂缺乏常常被人忽略、很難被正確診斷出來，因此才稱為看不到的缺乏（invisible deficiency）。
缺鎂導致骨質疏鬆
2004年12月一項由以色列特拉維夫大學(Tel Aviv University)與德國盧貝克大學(University of Lübeck)的科學家，共同發表在《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）之研究報告指出，長期缺乏鎂會導致實驗大鼠罹患骨質疏鬆症。
研究人員以大鼠為實驗動物，做了一項鎂飲食攝取量的對照組與實驗組，為期一年。實驗結束後，檢測實驗大鼠的骨質密度，其中飲食中鎂含量充足的實驗大鼠，其脊椎骨與股骨區域的密度明顯高於飲食中缺乏鎂的組別。
這個結果告訴我們，想要預防骨質流失，不單單要注意鈣質補充，還必須要檢視鎂的攝取量。原因是缺鎂會干擾鈣與維生素D的利用，所以鎂缺乏通常伴隨有低血鈣症，使副甲狀腺素分泌量增多，進而提高骨質疏鬆的風險。另外，缺鎂還會增加鉀離子的流失，造成低血鉀症，進而造成心臟方面的問題。
臨床實際案例，一名四十歲婦女，常在睡夢中因為小腿抽筋而痛醒，原本以為咖啡喝太多，鈣質攝取不足，後來她拚命吃鈣片、喝牛奶，卻仍不斷地抽筋。結果就醫抽血檢查後，才發現是礦物質鎂缺乏所導致。造成腳抽筋的原因很多，其中之一是鈣、鎂濃度不平衡，這是因為鈣、鎂可以穩定肌肉的細胞膜，一旦體內鈣、鎂不均衡，就很容易造成腿部肌肉抽筋。
缺鎂的高危險群
一定有讀者想問，那到底甚麼樣的情況會導致身體缺鎂呢？如果你長期腹瀉、消化道發炎就會讓鎂吸收不良；其他像腎小管病變、使用利尿劑或某些抗癌藥物都會增加鎂的排泄量。所以缺鎂的高風險群包括：糖尿病控制不良患者（因為排尿量增多，造成鎂流失增加）、長期酗酒者、各種消化道疾病與發炎患者、血鈣或血鉀偏低者，及老年人等，都是容易鎂缺乏的高危險群。
鎂從哪裡來？
根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克，女性則是320毫克。那應該怎樣才能從食物中攝取足夠的鎂？建議你，因為鎂的主要來源是植物性食物，以堅果、葉菜、豆類、全榖類等含量較為豐富。
其中，
堅果與種子類中的杏仁、松子、葵瓜子、南瓜子，豆類中的花生、黑豆、黃豆、腰果等
，在每100公克的食物中，就含有約200~300毫克的鎂。其他像是
深綠色葉菜類、魚貝海鮮類
的含量也很豐富。這就是為什麼潘老師一直要大家吃些
堅果
，每天必須吃到
豆類
，以及多攝取
蔬菜
的原因之一。
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