睡眠不好的人有救瞭？研究顯示：健康飲食，可能比褪黑素還管用
常言道“藥補不如食補，食補不如睡補”，良好的睡眠能緩解疲勞、提升腦力、增強抵抗力……但很多人一到晚上就面臨著無盡的煎熬：
◎躺在床上、關上燈、閉上眼睛，時間一分一秒地流逝，月亮都睡瞭，你還清醒著；
◎夜間頻繁醒來，夢境一個接著一個，第二天像熬夜一樣疲倦；
◎天還沒亮，你卻早早地睜開瞭眼，頂著黑眼圈等日出……
如果你也有上面這些情況，很可能是睡眠障礙瞭。中國睡眠研究會的統計數據顯示，2021年超過3億中國人存在睡眠障礙。而除年齡、睡眠環境、精神壓力等以外，睡不好可能與飲食息息相關。
一、這些飲食習慣
正在剝奪你的睡眠
人們常說“吃得好，睡得著”，但吃不對，也會影響睡眠！快看看您是否也有以下這些會影響睡眠的飲食習慣？
1、咖啡、濃茶不離手
咖啡和茶都是健康飲品，合理飲用對預防心血管疾病、延年益壽等都有一定的好處。
但咖啡喝太多或茶泡得過濃，就會攝入過多的咖啡因，而咖啡因需要8個小時才能被完全排出體外，當其持續刺激神經系統，很容易導致晚上失眠。
建議健康成年人每天攝入咖啡因不超過210~400mg（約1~2杯355ml美式咖啡），尤其是對咖啡因敏感的人群，更不建議下午或晚上喝咖啡、濃茶。
另外，很多人愛喝的n茶也含有一定的咖啡因，建議控制攝入量。
2、晚飯吃太晚或太飽
一方面，晚餐吃得太晚或太飽，特別是攝入瞭較多的油膩、高蛋白食物時，食物會長時間停留在胃中，此時，腸胃消化會刺激大腦興奮，導致難以入眠。
另一方面，胃腸負擔大，還容易造成胃食管反流，引起燒心、咳嗽等，也容易睡不好。
3、睡前喜歡小酌一杯
很多人以為睡前小酌能助眠，但酒精雖然能幫助入睡，卻會使大腦處於異常活躍狀態，導致頻繁醒來；而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，可能導致呼吸道受阻，出現呼吸不暢、打呼嚕等現象，反而降低睡眠質量。
4、睡前喝太多水
白天忙於工作，常常會忽略喝水，於是很多人會在晚上多喝一點，以滿足全天飲水量。但這容易增加晚上起夜的次數，影響睡眠。
如果本身心腎功能不好，晚上大量喝水還會造成水分在體內蓄積，進一步影響心腎功能。
日常補水以少量多次為宜，睡前可以喝100ml左右，既能減輕口腔、呼吸道幹燥，降低血液粘稠度，又不易影響睡眠。
二、褪黑素被稱為“安眠神器”
但這些營養，可能比褪黑素還管用
睡不好時，很多人都會寄希望於褪黑素，它可以縮短入睡時間、減少夜間覺醒的幾率、加深睡眠。但長期攝入外源性褪黑素或是攝入過多，會抑制人體正常的分泌功能。因此，不推薦長期服用褪黑素。
而健康飲食可能比吃褪黑素還管用——研究顯示，服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘[1]；健康飲食則可以縮短12分鐘，且整體的睡眠質量更好[2]。
具體來說就是要均衡營養，尤其以下幾種營養素不容錯過~
1、L-色氨酸：改善心情，促進睡眠
L-色氨酸可以在體內轉化成兩種有助於睡眠的物質：5-羥色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通過調節情緒來促進睡眠，縮短入睡時間；後者有助於調節睡眠周期，延長深度睡眠時間。
L-色氨酸是一種必需氨基酸，隻能從食物中獲取，肉類、魚、蛋類、乳制品、豆類、種子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的豐富來源，日常可適當增加食用。
2、B族維生素：促進色氨酸轉化
維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12等B族維生素可以促進色氨酸向血清素轉化，從而起到改善睡眠的作用。
在一項研究中，給參與者連續4周睡前1小時吃2個獼猴桃後，他們的睡眠質量得到瞭改善[3]。研究人員分析，葉酸營養狀況得到改善可能是其中一個原因。
酵母菌、動物肝臟、豆類、花生等富含維生素B6；新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等富含葉酸；動物性食物、發酵豆制品富含維生素B12，日常可適當增加食用。
3、ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成
分泌褪黑素的松果體中含有較多的DHA（一種ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的營養狀況，會影響褪黑素的合成。
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在一項持續6個月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文魚的人整體睡眠質量更好。研究人員分析，這可能跟三文魚富含的ω-3脂肪酸有關，其可能通過減少炎癥來改善睡眠質量。
4、鋅、鎂：放松神經助睡眠
◎鋅元素能改善大腦神經細胞的代謝，輔助促進睡眠。
建議每天攝入12~15mg鋅，貝類（尤其是生蠔）、紅肉、口蘑含鋅豐富，八九個口蘑就能滿足每日所需。
◎鎂元素可以緩解肌肉緊張，並增加體內γ-氨基丁酸，緩解神經緊張，讓人處於更放松的狀態，更有利於入睡。
建議每天攝入330mg鎂，粗雜糧、紫菜、蝦皮、杏仁等含鎂豐富。
三、一茶一粥，助你一夜好眠
中醫認為，失眠也可能是身體內部出現瞭問題，其中有2種證型特別常見。
◎脾胃積滯：表現為口粘口膩、食少納呆、腹脹腹痛、嘔吐噯氣、大便不成形等；
◎心腎不交：表現為五心煩熱、潮熱顴紅、盜汗口幹、心煩不寐、心悸不安、頭暈耳鳴等。
對此，可可給大傢推薦一茶一粥，助你一覺到天亮~
1、一茶：酸棗仁茶
心腎不交的失眠人群，可以用酸棗仁來調理。其被稱為“東方睡果”，中醫認為它味甘性平，入心、肝經，有養心安神、滋養心肝、斂汗等功效，對失眠多夢、心煩易怒、入睡難、易驚醒有一定的緩解作用。
日常可將其與桂圓、紅棗、百合搭配使用，安神助眠效果更好。
【酸棗仁助眠茶】
【做法】取桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g、酸棗仁6g加水煮沸，待稍涼後加入蜂蜜調味。
【功效】桂圓入心、脾、胃三經，可益氣血、補心脾、健脾胃；紅棗能養血安神、補脾益氣；百合能寧心靜氣、安神助眠。
【註意】建議每日兩杯，可長期飲用。不能代替藥物，飲用前可咨詢醫師。
2、一粥：神曲助眠粥
“胃不和，則臥不安”，對於脾胃積滯的失眠人群，京城四大名醫施今墨之子施小墨推薦用神曲做一碗美味助眠粥。
【神曲助眠粥】
【食材】神曲5~10g、小米適量。
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【做法】神曲放入水中常溫浸泡20~30分鐘，再加熱煮15分鐘，撈出藥渣，用藥汁煮粥即可。
【功效】神曲有健脾和胃，加強胃動力的作用；小米富含色氨酸，有助於睡眠。兩者搭配消食助眠，但脾胃過於虛弱的人不適合。
