中國睡眠研究會等機構聯合發佈的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示：我國有超過3億人存在睡眠障礙。

調查發現，62%的90後購買過助眠產品，人氣最高的是褪黑素。

什麼人適合吃褪黑素，會不會上癮？吃瞭有副作用嗎？強哥保姆式解答！

褪黑素是何方大神？

乍一聽名字以為是美白產品吧？人傢之所以叫褪黑素，是因為研究發現，它能讓兩棲類動物（比如青蛙）的皮膚顏色變淡，說白瞭就是它能讓青蛙變白。

褪黑素是人體大腦松果體合成的一種激素，也被稱為黑夜荷爾蒙，能在夜晚敲鐘提醒身體各個部門註意：天黑請閉眼，該睡覺瞭。

褪黑素不是安眠藥

褪黑素不是讓你立馬睡覺，而是能調節晝夜節律，調控人體的生物鐘、誘導自然睡眠。

褪黑素不是隨叫隨到

人體分泌的褪黑素有晝夜規律，白天光照越強，褪黑素分泌減少，天黑後逐漸升高，在凌晨達到高峰。大多數人，夜間體內褪黑素的分泌是白天的5-10倍以上。

不同波長的光線，也會影響褪黑素的分泌

特別是短波藍光會狠狠抑制褪黑素的分泌，也就是為什麼，睡不著的人睡前玩手機會越來越嗨的原因之一。

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褪黑素分泌還受到年齡的影響，40歲後體內褪黑素會滑鐵盧式下降，更容易出現睡眠障礙。

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補充褪黑素安全嗎？

江湖上有很多褪黑素的傳言

褪黑素，有國傢食品藥品監管總局親自蓋章：

圈重點：

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• 在我國，褪黑素被允許作為保健食品原料使用
• 每日推薦用量為：1~3mg
• 適量食用褪黑素不會對人體健康產生危害
• 要按規服用，不宜過量服用

我國的保健食品原料目錄中，褪黑素的建議用量是1~3mg/d，同時規定瞭適宜人群、不適宜人群、註意事項等。

比起能不能吃褪黑素，更應該關註的是

不是所有的失眠都能靠褪黑素

睡不好的原因千千萬，褪黑素有用的前提是：年齡、生物鐘失調等引起自身褪黑素分泌不足，例如以下人群：

• 經常上夜班
• 經常倒時差
• 長期困瞭不睡，熬夜族
• 40歲以上自身褪黑素不足

吃褪黑素要註意什麼

服用褪黑素可以從小劑量(如1mg)開始，如不起作用，再緩慢添加，一天的服用量建議不超過3mg。

睡前30-60分鐘服用，服用期間避免飲酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質，不要開車以及進行精密操作。

不建議擅自加量服用褪黑素，可能出現不良反應如嗜睡、頭痛、頭暈、惡心、腹痛、腹瀉等。

「睡眠」是一種本能，但生活壓力、不規律作息、高強度的工作、抑鬱焦慮……很多因素都會造成突然或長期的睡眠質量下降。

哪些人吃褪黑素可能無效？

• 心情煩躁、壓力大
• 容易醒來
• 愛做夢
• 其他疾病影響

因為情緒、身體其他原因引起的睡眠問題，更建議通過其他方法改善睡眠。

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其他能助眠的營養素

色氨酸

色氨酸進入身體後可以轉化成5-羥色胺（又名血清素），可以調節情緒、改善睡眠。

鈣和鎂

鈣鎂是天然的放松劑和鎮定劑，改善睡眠的營養CP。缺鈣、鎂的人更容易神經異常興奮、情緒緊張、入睡困難。

γ氨基丁酸

γ（gama）-氨基丁酸是一種抑制性神經遞質，能起到鎮靜和促進放松的作用。

臨床試驗觀察到它能增加α腦電波和降低β腦電波，說人話，最明顯的體感就是睡前更放松，提高睡眠質量。

維生素B族

B族維生素是調節神經的老大哥瞭，缺乏時神經系統「癱瘓」最直接的副作用就是焦躁、緊張、失眠。特別是維生素B1、B2、B6、B12是睡好覺必備維生素。

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