〔記者林東良南市報導〕對忙碌的現代人來說，外食、吃飯不定時等不良的飲食習慣，很容易造成營養不均衡，進而影響睡眠。
  財團法人全民健康基金會營養專家鄭金寶表示，想要一覺安穩到天亮，必須適當攝取六大類食物，而有睡不好、失眠等問題時，以下營養素則有助眠、熟睡的效果：
  「色胺酸」：色胺酸進入大腦後，會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素，使人感到飽足、放鬆，進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素，幫助控制睡眠與清醒週期。色胺酸不足可能導致多夢而無法熟睡。富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等，動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃，因為醣類會刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入腦中合成血清張力素。
  維生素Ｂ群：維生素Ｂ群（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、菸鹼酸、葉酸）能維持腦部、神經系統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦。富含維生素Ｂ群的食物包括全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。少吃甜食及含糖飲料，可避免維生素Ｂ群損耗。
  鈣、鎂、鐵元素：鈣能放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸，是最佳的助眠食物，睡前喝杯溫牛奶，添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉，是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人，可以小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。
  鎂不足時，易引發焦慮影響睡眠，富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。鐵是造血所需的礦物質，具有安神鎮靜的作用，可從肝臟、瘦肉、蛋等攝取。
  入睡前避免吃太飽，因就寢前吃宵夜或晚餐吃太飽，會讓消化系統運作減緩，胃排空的時間增長，使大腦和腸胃都沒辦法休息，影響睡眠品質。一天最好是早餐最豐盛，晚餐則在睡前至少兩小時前吃完，最好隔三～四小時，同時最晚不超過九時，以清淡菜色為主，吃七、八分飽即可。但飢餓感也會造成半夜醒來中斷睡眠，空腹會睡不著的人或睡前很餓時，可以喝杯熱牛奶，搭配少量餅乾、麥片等輕食，熱量最好控制在一百～二百大卡。
  高脂肪、高熱量的食物，需要更多時間消化，加重腸胃道的負擔，也會讓人睡不好。睡前二小時內別吃太多肉類，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，使血壓上升、體溫增加，精神興奮而睡意全消。
  晚餐吃太多洋蔥、辣椒、大蒜等，可能導致胃灼熱和消化不良，會使腸胃道緊張影響睡眠。豆類、地瓜、大白菜、麵包等，消化過程中易產生氣體，也要留意。咖啡因會干擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸，使人容易清醒，其利尿效果也會讓人半夜頻頻如廁，中斷睡眠。
  一般人攝取咖啡因後，約需三點五～五小時才會代謝完畢，因此下午三、四時後，就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料，也不要吃太多巧克力。已經受失眠困擾的人，最好暫時戒除咖啡因飲料。
  不少人以為，睡前喝點小酒比較容易入睡，但實際臨床研究即使飲酒量不多，肝臟仍須持續運作以代謝酒精，就算已經睡著，酒精仍會抑制快速眼動期的時間，破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，愈睡愈累。