最安全的減肥方法，莫過於飲食控制法，減肥者計算出一天所需要的熱量，再減掉500Kcal至1000Kcal，每週可以減掉1公斤的體重。所以減重者只要每天控制所攝取的熱量，低於一天所消耗的熱量，就能達到減重的效果。可是常常有人會反問，我一個人能住或家中只有1、2人，平常都不開伙，或是平常因為工作關係，交際應酬的機會多，怎們可能利用飲食控制法來達成減重之目的。的確，社會型態的改變，外食的機率非常高，外食是減重者致命傷。
外食容易讓人發胖的原因是，不清楚吃進去的食物的熱量有多少，以及烹調的方式。餐館為了加強菜餚的風味、口感，往往會加重調味料的使用，相對的熱量也增加；另外為了方便省時，會以油炸的方式處理食物，增加食物的熱量。現代人既然無法避免外食，如何掌握外食的技巧就很重要了。

無論是平常在外的三餐、婚宴喜慶、交際應酬，掌握以下的外食選擇原則，還是可以利用飲食控制法，來達到減重的效果。外食選擇原則有：
1、多攝取水分含量多、纖維含量多、實體大的食物，以增加飽足感，避免攝取過多的
食物。例如：全麥食品、瓜類、蒟蒻。
2、細嚼慢嚥，選擇花時間且進食量不多的食物，來增加進食的時間。例如：螃蟹、帶
骨的肉類。
3、不能讓人體消化吸收的食物。例如：愛玉、仙草、洋菜。
4、選擇油脂、醣類含量少的食物。
5、少用勾芡的食物，因為勾芡食物中會使用大量的太白粉及油，熱量會很高。
6、絞肉及加工肉製品其含油量高，應少食用。
7、白肉（豬、雞、鴨、海鮮）之熱量比紅肉（牛、羊）少；食用雞、鴨時，可先去
皮，減少熱量的攝取。
8、花生、瓜子、腰果、松子等堅果類的食物盡量少吃，因為此類食品富含油脂，熱量
偏高。
9、油炸食物、油酥類點心、甜湯，最好不吃。
10、減少沾醬的使用。例如沙茶醬其含油量高，可以以添加蔥、薑、蒜、辣椒等取
代。
11、以蔬菜湯取代大骨高湯。喝湯時，請將上層的油脂去除，避免攝取過多的油脂。
以清湯來代替濃湯，因為濃當大部分是用麵粉及奶油調製而成，熱量較高。
12、食用麵包時，以小餐包代替大蒜麵包或是牛角麵包，因為大蒜麵包或牛角麵包尚
含油量較高。當然食用小餐包不可以塗上奶油或果醬。
13、盡量不要使用沙拉醬，以醋或檸檬汁來代替。若要食用沙拉醬，選擇以醋、鹽、
胡椒等調製而成的義大利式的沙拉醬，而不是由油、糖、蛋等調製而成的沙拉醬
（一般的沙拉醬多屬於此類）。
14、飲料方面，宜選用白開水、不含糖的茶類、新鮮果汁（也不可過量），盡量不要
飲用碳酸飲料、含酒精的飲料。若要飲用含酒精的飲料，可以添加冰塊來稀釋酒
精含量。
15、菜餚烹調方式多多選擇篜、烤方式，盡量少選用油炸方式。
如果能充分掌握外食的選擇原則及技巧，不要因為捨不得、不好意思、貪吃等因
素，造成攝取的熱量高於消耗的熱量，一樣是可以利用飲食控制法，來達到減重
的效果。
能夠充分掌握外食原則，也可以當個健康的”老外”(三餐老是在外)。