「我每天都工作超過10小時，週末還要加班，每天上班時就覺得很憂鬱！」「事情越來越多，人力 越來越少，聽說公司可能遷到外地去，我該怎麼辦？真的好煩惱唷！」這大概是最近這幾年來，在「張老 師」服務時，常聽到電話那頭無助的個案會告訴我的話語了。身處在這樣一個日漸繁複的社會，生活上的 壓力來自四面八方，上班族們從鬧鐘一響就要開始迎接一天大大小小的壓力，長期下來有些人因為承受不 了工作、家庭、學業等所帶來的沉重壓力，而產生許多疾病與症狀反應，草莓族、紅唇族、暴食族、搖頭 族、甚至自殺的斷頭族等各式各樣的族群也紛紛出籠。

歷次工作壓力調查結果均顯示，臺北市的市民每日工作平均時數於世界各大城市中高居前茅。而調 查亦顯示，我們每天面對的壓力是20年前人們面對的壓力的五倍，而如果有人在2007年五月的某一天以「 職場壓力」或「工作壓力」作為關鍵字，用Google在網路上搜尋，他會得到約有70萬筆記錄，顯示在職場 上的壓力確實是吸引了許多人的注意和關心。但是究竟要怎樣來解決這樣的問題呢？

什麼是壓力？

經常聽到人家在說「壓力好大唷～」，但是什麼是壓力呢？一般我們大概會想像也許他最近的狀況 是不舒服的，或是他也許無法處理某些的問題，或是覺得很緊張、睡眠不好……等等。但是究竟就真是這 樣嗎？或是有其他更清楚的定義呢？

早在十九世紀時，心理學家便對於壓力（Stress）感到了許多的興趣，也進行了許許多多的研究，累積到 了今天，可說是對於壓力這樣一個名詞有許多的探討的。且讓我們來看看心理學家們是怎樣來看壓力的呢 ？

「壓力」是一個很複雜的現象，對於「壓力」一詞的定義，不同的研究者會根據他們的研究取向而有不同 的定義，但是多數學者認為，壓力的定義可歸納為刺激、反應及互動等三種取向。

第一種取向稱之為「刺激取向」，這類的學者認為壓力是指環境刺激有某種特性，會使個體感受到某種程 度的困擾。視壓力為自變項，即指外來的壓力會造成個人的壓力反應或緊張。「壓力」是作用於人之上的 ，而不是發生於人體內的；壓力是種原因，而不是結果。

第二種取向稱之為「反應取向」，這類的學者認為壓力是在使人不安的環境壓迫下個體所產生的獨特反應 (或一組反應組型)。視壓力為依變項，即指壓力是有害環境的反應型式。

第三種取向稱之為「互動取向」，這類的學者認為壓力的產生乃因人與其環境間存在某種特殊關係。壓力 是人與環境不斷互動過程中的一種複雜動態系統，應同時考慮反應與刺激兩方面，而更強調其互動的本質 。視壓力為中介變項，即指壓力係來自個人與環境之間動態交流系統的一部分。壓力是透過心理歷程而產 生影響的一種個人知覺，於此系統中，回饋因素具有重要的位置。此類的學者以拉札勒斯（Lazarus）及 富克蘭（Folkman）最為著稱。

以上三種取向，至今均仍有不同的學者發表研究支持，但由於「互動取向」的定義不僅能提供完整的藍圖 ，並且能反應出個人對所處情境了解、個人特殊反應與因應壓力的重要性，故最被認同。

壓力的影響為何？

個體若長期處在壓力之下，個人可能從工作中退縮或不願投身於工作，終而導致身心能量的耗竭，進而影 響到人際之間的互動，工作品質的降低。而個體因壓力所引起身心和情緒不愉快反應，可能是身體方面的 不舒適，甚至是疾病；也可能是情緒上的忿怒或不愉快。在台灣地區，有42%的人因社會變遷與壓力，導 致精神生理疾病，如消化性器潰瘍﹑心管的疾病(心臟病﹑高血壓)﹑偏頭痛﹑氣喘等身體上的疾病，而有 13%的人產生精神官能症(楊極東，1989)。此外，個體更會因長期的壓力而產生工作倦怠(burnout)，工作 倦怠是指長期處在壓力下，而導致個體無法有效因應工作的壓力，也就是說個人無法適應其工作或生活壓 力(郭生玉，1995)。

而有關個體處於壓力的刺激環境中，的生理反應為何呢？Selye(1976)認為個體會有三個階段的防衛機轉 ，即所謂的「一般適應症候群(general adaptation syndrome)」。第一階段是警覺反應期(stage of alarm reaction)，當個體處於壓力刺激下時，會很快地感受到這壓力，並準備應付或逃避；同時個體對 於外界的抵抗力會降低。第二階段是抗拒期(stage of resistance)，個體續暴露於壓力刺激且不斷調適 的結果會使初期警覺反應的生理變化情況消失，代之而起的個體對環境的適應水準會改變。第三階段是衰 竭期(stage of exhaustion)，經過長期地暴露於壓力刺激下，長期適應所耗需費之能源已經耗竭，導致 最後的崩潰。

雖然壓力會令我們不愉快甚至生病，但壓力也不完全是負面的。實際上，適度的職業壓力將會激勵工作人 員，激發工作者的潛能，以及促進能力的發揮，增加工作效率；然而過高或太低的職業壓力則都會減損作 者所能展現的工作效率，並造成士氣低落、工作成效不彰的反效果。也就是說，職業壓力程度與工作表現 品質的關係是呈倒 U 型。

另外，「壓力反應」是生物體在面對病源或外在威脅時的抗拒反應。其實，當生物體仍生活在原始環境時 ，在遭遇外在威脅或危險等壓力情況時，生物體內的 腎上腺激素分泌會增加，使生物體心跳加快、肌肉 蓄積能量並產生緊張情形，以維持生物體的警醒戒備狀態，來準備應付外在的壓力或威脅，並進而解除危 險，因此，基本上生物體的壓力反應其實是生物為維護本身生命安全的本能機制。但是，在文明社會中， 現代人因處在長期且持續的高度壓力環境下，個體相對產生的長期 生理警戒反應反而導致了種種身心病 痛的壓力後遺症，因此職業壓力可說是現代文明的副作用產物。

有哪些壓力呢？

根據一份由KingNet國家網路醫院策劃的國人抗壓白皮書─線上抗壓調查結果顯示：一般國人常感到工作 壓力的來源為（調查結果中曾發生與常發生的總數和）：擔心別人對自己工作表現的評價（約91%），其 次分 別為遇到挫敗時很易會發脾氣（約85%）、覺得手上工作太多，無法應付（約81%），以及覺得時間 不夠要，所以要分秒必爭（約80%）等。上述之工作壓力大致都來自於個人對工作的求好心切及責任感， 因此會擔心工作做不好或別人對自己工作的評價，特別是在今日失業率高、工作不好找的情況下，人人處 於工作緊張與壓力的環境中。

此外，任何與工作有關的因素，而會使從業人員產生不良適應反應，像是工作表現不良、人際關係欠佳、 甚至失眠、腸胃系統毛病等徵候者，皆可能是職業壓力的來源。工作壓力之來源大致上可以分為組織內職 業壓力源及組織外職業壓力源二大類。

組織外職業壓力源泛指的是產業政策、政商經濟局勢等大環境因素。而組織內職業壓力源又大致上可以分 為以下這四項：

一、與工作相關之因素：工作需求遠超過個人的能力、太多資訊（在太少的時間內要求做太多的事情、需 要專心的事情太多了）、太少資訊（單調及無聊）、要求個人像一個機器、儀器設計缺失（休息時間太少 或不能休息否則機器就會停擺）、無法讓個人從事個人覺得重要事情的工作等。

二、人與人之間的因素：過度擁擠、負責他人的福利、與屬下及上司間的衝突、虐待及侵害、角色模糊（ 不知道自己被期待做什麼）、角色衝突、不被重視。

三、工作作業環境因素：噪音、熱、照明、灰塵、骯髒及不整潔的環境。

四、對個人的威脅：公司內組織氣氛與文化、身體安全、經濟保障或自尊。

從上面的說明可以發現，在工作上所面臨的壓力來源確實是很多元而複雜的。但是究竟要怎樣來面對這些 複雜又惱人的壓力呢？

當面臨壓力時的處遇

儘管每個人對壓力的感受與耐受不盡相同，但是誠如前面所說還是需要適度的壓力才能將潛能激發出來， 也就是當壓力來臨時，如何在「戰」(fight) 與「逃」(flight) 之中，維持「恰到好處的情緒」應比尋 找壓力來源較有意義。

因此近年來「壓力調適」就變的很重要。一般而言，壓力調適大致可以分為三個步驟：

步驟一、減壓前健康檢查
雖說找出壓力源對於調適壓力的意義不大，但是清楚知道自己目前的狀態卻是很有幫助的，目前臺北市政 府衛生局社區心理衛生中心在網路上提供「簡式健康表」（BSRS-5）（註一： http://mental.doctor.com.tw/quiz_phy.asp?act=beforedo&serial=48&channelid=C28）或是行政院勞 委會勞工安全衛生研究所所提供的「勞工工作壓力檢測」（註二： http://data1.iosh.gov.tw/pressurenew/）是協助個人了解心理困擾程度的量表，也都可以協助自我瞭 解的好工具。

步驟二、練習放鬆
壓力紓解的秘方在於「我要放鬆，我可以自主的放鬆」，研究發現，放鬆能減少壓力對身體健康的影響， 定期練習放鬆技巧的人，較不會焦慮緊張、較能抵抗壓力、樂觀、快樂、自信、有活力也較有生產力。

放鬆練習是一種節省而不浪費體力的方法，提供個人較平緩的身心狀態，讓個人在面對壓力時有較大的彈 性去應付。而要達到放鬆效果的方法很多，無論是肌肉放鬆訓練、自我暗示放鬆法、冥想、運動等等均是 在諮商室內心理師會教導的一些技巧。但是因為每個人均是獨特的個體，因此找到符合自己身心狀況，亦 即配合自己興趣、性格、和生活方式的練習即是重點。只要選擇一項，並持之以恆的練習就是最佳的放鬆 方式。

在此介紹三種方法提供練習：

一、肌肉放鬆訓練：
當我們感受到壓力時，肌肉也隨會之緊張，而造成身體的不適。這時可採用一種解除心理肌肉循環緊張的 技巧-「漸進式放鬆法」：

1.首先從手部開始，雙手緊握成拳頭狀，保持五至十秒鐘後放鬆，重複兩次，感受緊張與放鬆的感覺。
2.肌肉鬆弛—全式：接著試試身體其他部位的肌肉鬆緊（手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、背部、 腿部），經由充分練習後，全身就會感到放鬆下來。
3.肌肉鬆弛—濃縮式（伸懶腰緊鬆法）：坐在一張結實的椅子上，深深地吸入一口氣，將四肢肌肉慢慢收 緊，把肚皮收縮起來，臉部肌肉拉緊，並維持全身也在拉「緊」的狀態中約三至五秒之後，迅速將所有拉 緊的肌肉放鬆，同時呼出忍住的一口氣，享受一下全身鬆弛的感覺。

二、心律呼吸法（深呼吸減輕壓力法）
當壓力來臨時，「呼吸」及「心跳」的穩定表現均會受到影響，因此若是能夠學會如何適度的控制，也就 能減少壓力對我們的影響。

1.穿著寬鬆的衣服舒適的坐下或躺下，盡可能讓背挺直。
2.手輕輕得按在手腕上，感受自己的脈搏的跳動。
3.配合脈搏，開始用鼻子緩慢而均勻的呼吸，吸氣時在心中慢慢數「一、二、三」，接著緩緩的吐氣，吐 氣的時間是吸氣的兩倍，重複五到十次。

三、正向冥想法
運用「冥想放鬆」來抒解壓力，多是隨著宗教推廣被運用著，但是撇開宗教這樣神秘的色彩，根據研究顯 示「冥想放鬆」這種方式對於減輕改善一個人的壓力及改善其心理健康狀況有非常正向的幫助。

1.找一個安靜不受打擾的情境，將呼吸放慢，或是進行規律的「腹式呼吸」。
2.眼睛可以張開也可以輕輕閉上。
3.將自己的心思放在某個能給你輕鬆又喜悅的事物上，不需要去抗拒任何的雜念，只要感受和觀察這個發 生與消逝的過程。


步驟三、尋求專業人員的協助
若是按照上述的放鬆舒壓方式進行依舊無效時，就應該要儘速尋求專業人員的協助。目前多數的公務機關 及部分的企業單位人力資源部門均開始重視這樣的一個議題，而在九○年「心理師法」通過後有更多的人 力資源部門積極推動「員工協助方案」（EAP）或「員工健康方案」（OHPs），以筆者過去所服務的台北 「張老師」，即為中華郵政公司提供員工工作瓶頸、家庭或個人問題、生涯規劃等服務。
民國92年行政院公告「行政院所屬機關學校員工心理健康實施計畫」明定各機關應指派推動人員接受心理 健康或諮商輔導基礎職能之相關訓練。顯示我國的公務機關系統已注意到如何有效的維護及保持企業（單 位）內的「第一資源」-人力資源。期待藉由此篇文章提醒企業（單位）內主管與員工關心自己的心理健 康狀況，也促進主管、幹部及員工後續重視提升心理健康觀念，及提供企業（單位）以正向、積極的方式 ，結合關懷員工之宗旨，推動後續輔導工作之參考方向。




葉濬彰 現任：中原大學碩士在職專班臨床組 研究生