【民正新聞記者:蔡永源、蔡慧茹台南報導】https://youtu.be/09A2RZAGpRU42歲男工程師因工作及生活習慣長期久坐，一開始偶爾腰痛，有天拿拖把清潔家裡地板，一彎腰，啊！嚴重腰痛挺不直，經醫師診斷為L4-L5椎間盤突出，經兩個月熱敷牽引，並在疼痛減緩後治療師給予日常生活衛教及核心臀肌強化，至今恢復健康並解決長期腰痛困擾。

50歲女會計師，久坐上班族，身材前凸後翹，外觀讓人感覺老態龍鐘且經常腰酸背痛，經物理治療師指導主動打斷久坐，教導居家運動，尤其是強化臀肌核心運動，伸展緊繃肌肉，目前小腹凸出及背痛狀況已改善，且體態看起來年輕許多。

82歲長者，久坐生活型態，長時間坐於沙發看電視，站走經常抱怨膝痛、腰痛，可自己緩慢小步走，治療師請個案練習做躺姿抬臀，發現腳跟無法固定於床面使力抬臀，站姿時請個案臀肌收縮，也完全無法感受到個案肌肉收縮，臀肌已嚴重失憶。

什麼是「臀肌失憶症」呢？

人體久坐時，臀部肌群會被拉長而呈現肌肉鬆軟的狀態，即使起身站直或運動，臀部肌群仍保持鬆軟的情況，失去原本功能，忘記如何正確啟動，就會由鄰近肌肉代償，稱之為「臀肌失憶症」。平時只要久坐超過30 分鐘，臀肌就會處於休眠狀況，長期久坐造成嚴重臀肌失憶。

臀肌失憶造成的影響：外觀、表現及疼痛

臀肌是人體最大的肌肉，幫助我們穩定與支撐下肢與軀幹，與我們每天在做的很多動作，舉凡站、走、跑、跳、蹲、爬樓梯、從椅子站起、撿東西等的動作都需要臀部肌肉支撐，一旦久坐將臀肌當坐墊，長期壓迫臀肌失憶，不僅臀部下垂扁塌影響外觀，穩定度不足影響運動表現，還會造成鄰近肌肉關節代償，造成身體疼痛不適、關節退化。

兩方法簡易評估臀肌失憶症

1. 單腳站：十秒，看看自己的身體和屁股會不會往內或往外偏移。
2. 單腳抬臀：平躺一隻腳翹起來放在另腳膝蓋上，腳跟往地板踩，用這個力量抬起臀部到骨盆與膝蓋齊平，維持這個狀態保持腳跟出力踩地，維持 10 秒，在這 10 秒內，沒有感覺到臀肌在出力，而是腿後或腰有緊繃感，那可能患了臀肌失憶症。

避免臀肌失憶生活3要點

1. 戒斷久坐惡習，至少1小時起身伸展動一動。
2. 伸展緊繃肌肉尤其髖屈肌，同時放鬆按摩激痛點。
3. 每週三次居家運動─強化臀肌

簡易居家臀肌鍛鍊 (每週3次，每天3組，每組10下)

1. 側躺蚌殼式：側躺姿勢下，下肢彎曲，身體延伸，骨盆穩定，像蚌殼一樣將膝蓋打開，感受臀部外側的肌肉出力，可漸進於膝蓋套住彈力帶。
2. 橋式抬臀：躺姿，自然屈膝平躺於地板，雙腳屈膝抬起，臀部向上推高與身體呈一直線，可漸進由雙腳→單腳→彈力帶。
3. 深蹲：可由徒手深蹲漸進增加到負重或彈力帶。

1. 坐式生活對健康危害不亞於吸菸，會對身體造成不可逆傷害，即使規律運動也無法回復。
2. 久坐對身體傷害是累積的，只要能”主動打斷”久坐，起身動一動，啟動你的臀肌，就能避免臀肌失憶。
3. 如果你經常腰痛或是膝蓋痛，很可能只要幫你喚醒臀肌的記憶，打斷久坐，就可以讓關節回到正軌上，很多問題就能不藥而癒。