人的盡頭就是神的起頭-詹翔霖副教授螺旋式的改變模式

每個人都為了明天會更好而前進，而改變自已是需極大努力的艱辛過程，了解自己正處於改變的哪個階段，才能朝正確的方向前進，成為明日更好的自己。

改變階段可分為五階段(Miller & Rollnick, 1991; Prochaska, Norcross, & DiClemente, 1994)：

1.懵懂期(Pre-contemplation stage)－身邊的人大多認為我們需要改變，但我們自己卻並不會考慮改變自己的行為，甚至可能還沒有意識到自己的行為或許有問題。    在這個階段，人們對於改變行為以減少風險因素，並不真正感到興趣，且會捍衛自己的行為，在未來六個月內並無改變意圖，亦缺乏改變動機，一般的解釋原因包括：缺乏足夠的資訊來了解其行為選擇的影響、缺乏自我效能、習得無助感。

1.目標：幫助個體發展一個改變的理由、證實個體的過去經驗、鼓勵進一步的自我探索、與未來對話。

2.做法：站在助人角度，重複一個簡單且直接的聲明、發掘潛在的利害關係、確認其在壓力下可能的感覺、確認他們尚未準備改變、重申你的立場、鼓勵其重新定義當前狀態，以增加其對目前問題及危險性的認知，並驅使其改變，而不是決定絕不改變。

2.沉思期(Contemplation stage)－開始漸漸意識到自己行為可能帶來的負面影響，並願意開始考慮自己或許需要改變。他們會願意傾聽周圍人提供的建議，並在自己心裡做出思量，在沉思期中有可能表現出積極反應或中立態度的訊息，有意願卻無法行為，陷入慢性沉思(chronic contemplation)或行為延宕(behavioral procrastination)，需要透過教育介入或其他方式，使個體警覺到問題的存在，進而願意改變他們的行為。

1.目標：驗證個體的過去經驗與決定、澄清“獲得”與“失去”的概念、鼓勵進一步的自我探索、邁向準備期。

2.做法：比較需要改變與理由與不改變的風險為何，並加強其自我意識。

3.準備期(Preparation stage)－處於這個階段的人，已經充分意識到改變自己的必要性，並開始下定決心要付諸行動，的目的是更直接的，在這個階段個體可能會嘗試做些微的調整，以改變他們的行為。約在一個月內，他們就可以下定決心去做改變。且這些人可能透過明確的目標與改變計畫，使他們達到一個新的標準。

1.目標：與個體討論出一個最合適的行動策略。

2.做法：讚揚其改變行為的決定、優先處理行為改變的機會、闡明並協助其解決問題與障礙、鼓勵其微小的起始步驟、協助其辨識社會支持。

4.行動期(Action stage)－會開始將自己的計劃付諸行動，身邊的人也會在此時逐漸開始意識到你的改變，在這個階段所從事的新行為，也會因為誘惑或其他干擾因素而產生舊行為，若能建立個體的自我效能，則可在此階段避免復發。

1.目標：做為行為改變的開始，幫助個體採取步驟，以邁向改變。

2.做法：幫助個體一步步地改變、採取措施去支持與實踐、安撫在這過程中的情緒、提高其對改變的益處之意識。

5.維持期(Maintenance stage)－依然要花一些精力去避免重複舊的行為習慣。    在這個階段，仍然有可能產生舊行為，但在維持期中的個體比起前階段更有自信，知道如何控制自己對舊行為的慾望，以獲得增強物，通常會透過支持系統，以防止返回到先前的舊行為。而個體至少需維持六個月以上不再復發，才能視為達到維持期的標準。

1.目標：確認策略是否能夠獲得持續性支持、預防復發、對抗復發的慾望。

2.做法：幫助其辨識復發的跡象、採取防範措施、維持改變已達到預期的益處。

改變需要時間，更需要堅持下去的信心，相信自己不會再「舊習復發」（relapse）

在改變的進程中，人們往往會再復發，復發通常伴隨著挫敗感和自我懷疑，反覆的發作並非是一個失敗的指標，而是一個能提供人去認識高風險狀況及學習因應策略的機會，以增加個體的耐受性，挫折只是帶來自已的勇氣-詹翔霖老師

而遠離復發則需要由早期階段重新學習及學習新技能，才得以回復至維持期並持續進行(getting “back on the horse”)。整個改變路徑並非線性前進，通常會產生後退的狀況，被形容為一個螺旋式的改變模式(the spiral pattern of change)，如圖1所示。然而若個體下滑到一個較早的階段，並不意味失去了所有，反而會因為在早期階段取得更多的經驗與啟發，而出現更快速的發展現象(Prochaska et al, 1994)。螺旋式的改變模式（資料來源：PsychologyTools.org）詹翔霖老師

二、改變策略(processes of change)

（一）認知性策略(cognitive )

1. 意識喚醒(Consciousness raising)：

意識喚醒是一個過程，個體必須增加他或她對負面結果及問題行為的成因與治療方式的察覺。意識可以透過回饋、教育、比較、闡釋，以及媒體傳播而提高。

2. 戲劇性緩和(Dramatic relief)：

在戲劇性緩和（或稱情感喚起）的過程中，個人需要體驗和表達他或她有關問題行為的感覺和情緒。Patten及其同事(2000)認為家庭成員死亡或失去親密朋友等生活事件，可以使某些個體進入懵懂期。其他常用於改變情感的技術包括：心理劇、角色扮演、悲傷、個人表徵、媒體宣傳。

3.自我再評價(Self-reevaluation)：

自我再評價是一種個人自我意向的認知和情感評估，這意味著人們在評估其感覺及思考問題行為過後，意識到自己可能是有過失的。Patten等人(2000)認為，當個體將由沉思期轉入準備期的階段時，自我再評價是最重要的動作，而價值澄清、健康角色示範、正確的情緒體驗，及意象都是增加自我再評價機會的方式。

4.環境再評價(Environmental reevaluation)：

環境再評價是個人評估問題行為的存在與否將如何影響他們的社會環境。Prochask和Velicer（1997）表示，環境再評價可以包括個體對他人如何做為一個正面或負面的示範。而培養同情心、紀錄片及家庭介入都是產生環境在評價的策略。

5.自我解放(Self-liberation)：

自我解放是個體可以改變並承諾將採取行動實現的信念。自我解放的策略可以包括新年計畫，公開證明…等可增強意志力的行為。且在動機研究中發現，倘若個體有較多的選擇，就能有效地克服問題行為。

（二）行為性策略(behavior)

1. 社會解放(Social liberation)：

以提倡、改革傳統做法及適當策略，增加社會機會或選擇，幫助貧困或弱勢的團體得到健康促進的機會。

2. 反制約(Counter conditioning)：

要求個體學習以健康行為代替問題行為。

3. 刺激控制(Stimulus control)：

移除問題行為的誘因，增加健康行為的刺激。

4.增強物管理(Reinforcement management)：

TTM的目標是自然的行為改變，故增強物很重要，對替代行為施予增強，以鼓勵該行為之繼續維持。

5. 療癒性關係(Helping relationship)：

透過自助團體、夥伴關係、諮詢電話，幫助個體開啟結合信任、關懷、坦承、接受的社會支持系統。

 行為改變階段與改變策略之關係整合表

（資料來源：Prochaska, DiClemente, & Norcross, 1992）

三、決策權衡(decisional balance)

決策權衡反應了人們對於從事某項行為的利益（pros）和代價（cons）之間的相對權衡(Prochaska&Velicer,1997)。決策權衡是依據Janis及Mann(1977)的決策模式(decision making model)修改而來，Prochaska和DiClemente(1982)將原本決策模式中，關於決策權衡的八項中心概念(自我利益／他人利益、自我成本／他人成本、自我認同／自我反對，以及他人認同／他人反對)，將其簡化、歸納成從事特定行為的好處及壞處兩部分。好處是指從事某特定行為時，對自己或他人所產生之利益，壞處是指從事某特定行為時，自己或他人所必須付出的代價。個體在決定是否從事某項行為時，則會先考量該行為對自己或他人可能產生的好處及壞處，而後再做出決定。

人在做決定是否採取行為改變時，會先衡量改變對自己與他人的利弊得失（Janis ＆ Mann, 1977），跨理論模式（TTM）根據此論點，驗證後將概念簡化成利益與代價，也就是所謂的利益與障礙之間的關係（Prochaska et al., 1992）。亦即當個體察覺到利益大於障礙時，則可能採取行動，反之則行為不易改變。

四、自我效能(self-efficacy)

自我效能是由社會認知論學者Bandura 於1977年所提出，為社會學習理論中的核心概念，其認為增強無法引發人類的行為，除非透過認知過程中產生期待。換言之，Bandura認為自我效能是個人對於是否能夠達成賦予的特定任務的能力的一種信念。一個人所具備的自我，即是一個認知系統，具有一套內在的評估與解釋過程，而這個內在過程形成個人對事物的概念、信念與自我概念。Prochaska和DiClemente(1982)將此概念納入跨理論模式中。自我效能指的是人們在某些會阻礙行為執行的情境下(如焦慮)時，仍然能夠從事該行為的信心程度。

Bandura(1977)主張當個體有越高的自我效能，以及認為自己有能力進行某項行為的信心越大時，則執行該行為的可能性越高。Prochaska及Marcus(1994)則認為自我效能會隨改變階段之進展而增加。亦即是，隨著沉思期到維持期的進展，個體認為自己有能力從事該行為的信心也就越來越大。因此，增強個人的自我效能，將可提升其行為階段。