食用油熱量表～油類是最高熱量食物，必須節制食用。　
種類　　　單位　重量　熱量　
奶油　　　15ml　14g　100卡　
豬油　　　15ml　13g　115卡　
人造奶油　15ml　14g　100卡　
玉米油　　15ml　14g　120卡　
橄欖油　　15ml　14g　120卡　
花生油　　15ml　14g　120卡　
大豆油　　15ml　14g　120卡　
葵花油　　15ml　14g　120卡　
　
果仁、豆類的熱量～果仁、豆類大都含豐富植物油，熱量極高，必須限量吃。　
種類　　　重量　熱量　
巴西豆　　100g　660卡　
花生　　　100g　583卡　
向日葵仁　100g　558卡　
胡桃種仁　100g　650卡　
杏仁　　　100g　596卡　
腰果　　　100g　533卡　
黑豆　　　100g　367卡　
胡桃仁　　100g　686卡　
松子仁　　100g　583卡　
青豆　　　100g　118卡　
黃豆　　　100g　325卡　
紅豆　　　100g　310卡　
綠豆　　　100g　320卡　
豆腐　　　100g　70卡　
　
蔬菜熱量表～蔬菜類熱量低，只要不油炒，可不限量吃到飽，是纖維的主要來源。　
種類　　　單位　重量　熱量　
蘆筍　　　1杯　145g　30卡　
豆芽菜　　1杯　125g　35卡　
芥藍　　　1棵　180g　45卡　
包心菜芽　1杯　155g　55卡　
包心菜　　1杯　145g　30卡　
胡蘿蔔　　1條　72g　30卡　
花菜　　　1杯　125g　30卡　
芹菜　　　1條　40g　5卡　
玉米　　　1穗　140g　70卡　
黃瓜　　　6片　28g　5卡　
香菇　　　1杯　70g　20卡　
芥菜　　　1杯　140g　30卡　
洋蔥　　　1杯　210g　60卡　
青豆　　　1杯　170g　150卡　
青椒　　　1個　74g　15卡　
馬鈴薯　　1個　156g　145卡　
菠菜　　　1杯　180g　40卡　
番薯　　　1個　114g　160卡　
蕃茄　　　1個　135g　25卡　
雪菜　　　－　100g　60卡　
竹筍　　　－　100g　40卡　
Ａ菜　　　－　100g　40卡　
菜心　　　－　100g　40卡　
白菜　　　－　100g　40卡　
豆苗　　　－　100g　40卡　
絲瓜　　　－　100g　40卡　
大蒜　　　－　100g　40卡　
生菜　　　－　100g　40卡　
南瓜　　　－　100g　40卡　
莧菜　　　－　100g　40卡　
冬瓜　　　－　100g　40卡　
　
五榖熱量表　
種類　單位　重量　熱量　
白米飯　1碗　205g　225卡　
意大利肉醬麵　1份　248g　330卡　
白麵包　1片　25g　75卡　
全麥麵包　1片　25g　65卡　
花生醬　1湯匙　16g　95卡　
果醬　1湯匙　18g　50卡　
麵線　1碗　100g　330卡　
玉米　1碗　100g　346卡　
燕麥　1碗　100g　389卡　
速食麵　1包　100g　470卡　
玉米喜瑞爾(熱食)　1杯　245g　125卡　
燕麥喜瑞爾(熱食)　1杯　240g　130卡　
全麥喜瑞爾(熱食)　1杯　245g　110卡　
玉米片喜瑞爾(即食)　1杯　25g　95卡　
燕麥片喜瑞爾(即食)　1杯　25g　100卡　
　
魚蝦、肉類熱量表～魚、蝦等海鮮類的熱量較低，肉類去皮後可減少很多不必要的熱量。　
種類　單位　重量　熱量　
炸蝦　　　　　　　　-　100g　224卡　
鮪魚罐頭　　　　　　-　100g　200卡　
培根　　　　　　　　2片　15g　85卡　
切牛肉-帶肥肉(煎)　　-　85g　245卡　
切牛肉-去肥肉(煎)　　-　72g　140卡　
牛肉-肥肉多(烤)　　1片　85g　375卡　
牛肉-肥肉少(烤)　　1片　85g　165卡　
沙朗牛排-帶肥肉　　1片　85g　330卡　
沙朗牛排-去肥肉　　1片　56g　115卡　
牛排-帶肥肉　　　　1片　85g　220卡　
牛排-去肥肉　　　　1片　68g　130卡　
炒牛肉片　　　　　　1片　250g　300卡　
羊腿肉-帶肥肉　　　4片　85g　235卡　
羊腿肉-去肥肉　　　1片　71g　130卡　
豬火腿-帶肥肉　　　1片　85g　245卡　
豬排-帶肥肉　　　　1片　78g　305卡　
豬排-去肥肉　　　　1片　56g　150卡　
香腸　　　　　　　　1片　100g　320卡　
雞胸肉-去骨　　　　1片　79g　160卡　
雞腿肉-去骨　　　　1片　76g　180卡　
　
蛋類熱量表～最佳蛋白質來源，但蛋黃每天只限吃一個。　
種類　　　　　　　　單位　重量　熱量　
生蛋白(含90%水份)　1個　33g　15卡　
生蛋黃(含50%水份)　1個　17g　65卡　
全蛋　　　　　　　　1個　50g　80卡　
油煎　　　　　　　　1個　46g　85卡　
水煮　　　　　　　　1個　50g　80卡　
荷包蛋　　　　　　　1個　50g　80卡　
炒蛋　　　　　　　　1個　64g　95卡　
　
乳類熱量表～乳類是均衡飲食不可缺的四大類食物之一，雖非每日熱量的主要來源，卻是最佳蛋白質及鈣質的重要來源。　
種類　　　　　　　　　　單位　重量　熱量　
全脂牛奶　　　　　　　　1杯　244g　150卡　
低脂牛奶(脂肪2%)　　　　1杯　244g　120卡　
低脂牛奶(脂肪1%)　　　　1杯　244g　100卡　
脫脂牛奶　　　　　　　　1杯　245g　85卡　
全脂即溶奶粉(脂肪28%)　-　100g　506卡　
低脂即溶奶粉(脂肪11%)　-　100g　397卡　
脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%)　-　100g　356卡　
硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%)　1杯　133g　270卡　
軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%)　1杯　173g　375卡　
牛奶布丁　　　　　　　　　1杯　260g　320卡　
全脂優酪乳　　　　　　　　1杯　227g　140卡　
脫脂優酪乳　　　　　　　　1杯　227g　125卡　
　
水果類的熱量～水果是纖維的重要來源，但甜味水果糖份高，因此熱量也高，必須限量吃。　
種類　單位　熱量　
蘋果(中)　1個　55卡　
柳橙(中)　1個　50卡　
芭蕉　1根　40卡　
荔枝　4粒　45卡　
櫻桃　20粒　50卡　
葡萄柚　1個　40卡　
楊桃　1個　55卡　
雪梨　1個　45卡　
鳳梨　1片(120g)　50卡　
西瓜　1片(240g)　40卡　
哈密瓜　1片(240g)　60卡　
奇異果　2個　60卡　
杏梅　1個　45卡　
桃子　1個　45卡　
芒果　1個　100卡　
　
甜點類熱量表～甜點是熱量最高的含醣食物，常含大量脂肪，必須限量吃。　
種類　單位　重量　熱量　
冰淇淋(硬式)　1杯　133g　270卡　
冰淇淋(軟式)　1杯　173g　375卡　
布丁　1杯　260g　320卡　
咖啡蛋糕　1塊　72g　230卡　
家常蛋糕　1塊　86g　315卡　
巧克力餅乾　4個　42g　200卡　
甜甜圈　1個　25g　100卡　
冰淇淋糕　1杯　94g　295卡　
巧克力糖　1塊　28g　145卡　
蘋果派　1塊　135g　345卡　
藍梅派　1塊　135g　325卡　
　
飲料類熱量表～多數飲料的熱量頗高，故須酌量飲用。　
種類　單位　重量　熱量　
茶(無糖及奶精)　1杯　-　1卡　
黑咖啡　1杯　-　1卡　
啤酒　1罐　360g　150卡　
烈酒(40%)　45ml　42g　95卡　
可樂　1罐　369g　145卡　
巧克力飲料　1杯　28g　100卡　
蕃茄汁　1罐　243g　45卡　
蘋果汁　1杯　248g　120卡　
蔓越橘汁　1杯　253g　165卡　
葡萄柚汁　1杯　482g　100卡　
葡萄原汁　1杯　216g　395卡　
檸檬原汁　1杯　244g　60卡　
柳橙原汁　1杯　248g　110卡　
鳳梨原汁　1杯　250g　140卡