青菜如何煮，才能保留養分?
不只花椰菜，所有的蔬菜、水果經過烹煮後，都會有營養流失的問題，因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性，很容易因為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮的過程中溶解於水中。其次，蔬菜在烹煮之後，所保留的養分多寡，則與烹調方式有關，當加熱愈久、烹調所用水量過多，亦是營養素流失的主要原因。
英國研究發現，青花菜的抗癌物質:硫化物，在烹煮時所流失的程度，會
跟烹煮時間成正比，青花菜燙5分鐘時硫化物損失15，10分鐘損失40，30
分鐘損失達77。
是因為研究中所提的硫化物為水溶性，容易因為長時間高溫烹調受破壞
，以及溶解於水中所造成。
雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法
完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素
，還是建議熟食較佳。
改變烹調方式，營養保留更多!
蒸的、熱炒、滷燴…，青菜最適合哪種烹調方式？如何煮出好吃又營養
的蔬菜？
一.汆燙：
所謂"汆"，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養
分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不
一樣，時間掌握好是關鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧為：
1.水滾之後加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。
2.不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容
易流失到水裡。
3.烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮的結
果，營養素就會溶解在水中，非常可惜。
4.所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。
二.清蒸：
蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜，營養素會比用大量水去汆燙來
得容易保留。
但也因為高溫烹煮的關係，如果時間沒有掌握好的話，青菜容易煮得軟
爛，這取決於外鍋的水量、蔬菜量，用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同
，需要較高的烹調技巧。
將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當好吃的蔬菜，但深
綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看，因為是持續在100℃的蒸氣之下，愈
深綠色的蔬菜愈容易變黃。
汆燙的話，通常是在水煮沸達100℃時放入生鮮蔬菜，此時會再降溫，而
且如果沒有加鍋蓋的話，鍋裡的食材不會被悶在高溫的環境，蒸氣一直
往上飄散在空氣中，食材不會被悶煮，色澤就比較鮮艷。
三.微波：
微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分，而且它是利用蔬菜本身的
水分去導熱，並沒有流失到水中的問題。
關於微波蔬菜與致癌的關係，目前沒有任何研究證實食用微波食品會致
癌，會有這樣的聯想，多半是民眾對微波輻射的疑慮，但目前並無相關
研究。
從微波的原理來看，微波的確較能保留蔬菜的營養素，但要注意的是微
波時盛裝的容器是否安全？食材是否新鮮？
如果是購買微波食品，很有可能盛裝、覆蓋的材質不安全，也有可能裡
面的食物因為不新鮮、烹調方式不佳，本來營養素就流失了，並非微波
所造成。
所以，建議將微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加熱，或是自行在家
烹煮，使用新鮮的食材、安全的容器，會是更好的選擇。
四.水炒菜：
蔬菜中的許多營養素為水溶性，所以掌握"蔬菜愈少接觸到水，營養素就
流失愈少"的原則，愈來愈多人用"水炒法"來炒菜。
水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾後加入青菜，以一般炒菜的方
式拌炒，並於起鍋前再加上油和鹽調味。
傳統熱油爆炒會產生油煙，油質也會因此變性，不益健康，而水炒法不
僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調
味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。
有的人會覺得水炒菜不夠香，建議可用堅果類增加香氣。例如，將腰果
、杏仁等堅果類打成醬料，炒菜時只放少許水，將醬料拌入菜裡面，所
有食材、營養全部都吃下肚。
橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，發煙點較不
穩定，不適合高溫，使用上要注意，免得本來是好油，但因為烹調方式
錯誤而產生致癌物質。
保留蔬菜養分的烹調祕訣...
除了生食外，要保留蔬菜營養成分的關鍵，首先是少放水，水是烹煮時
的介質，水放多就可以煮得比較快，雖然營養成分會溶解在水中，但如
果少量水還能吃到，但如果是一大鍋菜湯就會被稀釋了。
其次是加熱時間不過久，但仍需確保有煮熟，蔬菜類加熱到中心溫度達
75℃即可，但根莖類就最好全熟，較易被人體消化吸收另外，像四季豆
、豌豆等豆莢類，因為莢殼纖維仍需水煮軟化，所以確保全熟比較好。
在處理食材時，也可利用洗再切、縮短處理時間等原則，減少營養成分
的流失：
一.先洗再切：
因為在切的過程中，營養素就開始流失了，雖然切一切再洗菜，瀝乾水
分後就可直接放入鍋中炒菜，但是切菜後菜的切面變大，放在水中與水
接觸的面積變大，水溶性的維生素就更容易流失，且農藥剛好從切口跑
進去。
所以，先以小流速的水洗菜，沖掉殘留的農藥後，在烹調前再切菜，既
可保留養分，農藥也不會在洗菜的過程中跑進切口去。
二.縮短處理食材的時間：
營養素會氧化於空氣中，所以應盡早處理、馬上烹煮，避免放置過久。
三.切菜切大塊：
在適口性允許下，大塊蔬菜因切面少，營養素也會流失較少，就像整塊
地瓜因為糖分、營養未流失，吃起來就比切塊的香甜許多。
四.一次不要煮太多：
現今多為小家庭的型態，所以煮少量即可，不僅可以每餐吃到新鮮的菜
餚，也可縮短烹煮時間，保留食物養分。
免得因火候不夠大、水放得太少、菜放太多而花很多時間在加溫，營養
成分就這麼溶解在水中了。(*摘自長春月刊)
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